Trening siłowy: pokonaj stres i buduj mięśnie

Wystarczy spojrzeć za okno. Coś jest na rzeczy, prawda? W dodatku ulubiona drużyna notuje wpadkę za wpadką, w pracy szef nie odpowiada na dzień dobry, a dziewczyna nie reaguje, gdy proponujesz jej wspólny wieczór przy "Pretty Woman". I jak tu się nie stresować albo nawet nie popaść w depresję.

PRZECZYTAJ TEŻ: Czy stres można oswoić?

Zamiast lecieć po receptę, zrób trening siłowy. W australijskim eksperymencie w grupie ćwiczących facetów z objawami depresji po 10 tygodniach odsetek "nieszczęśliwców" spadł o 1/5. Naukowcy wciąż badają tę zbawienną właściwość treningu, jedno jest jednak pewne: umięśniona, pozbawiona tłuszczu sylwetka widziana w lustrze poprawia humor.  

Twoja bezpłatna terapia na siłowni

Metoda: wykonuj ten obwód 2 razy w tygodniu

Pauza: odpoczywaj 1 dzień między sesjami treningowymi

1. Ściąganie drążka do klatki

5 serii po 4-6 powtórzeń

rys. Mirosław Łuckoś

Złap drążek szerokim nachwytem i przyjmij pozycję na maszynie, uda blokując o wałek. Odchyl się odrobinę do tyłu. Przyciągnij drążek do klatki piersiowej. Wróć do pozycji startowej, cały czas kontrolując ciężar. Właśnie aktywowałeś do pracy spore grupy mięśni, zapewniając sobie solidny zastrzyk endorfin.

2. Wyciskanie na maszynie

5 serii po 4-6 powtórzeń

rys. Mirosław Łuckoś

Przyjmij pozycję na maszynie, łapiąc obie rączki (nie wyginaj nadgarstków!). Dociśnij plecy do oparcia, ściągnij łopatki. Jak najbardziej dynamicznym ruchem (wyobraź sobie, że przed Tobą stoi szef, który znów Cię wkurzył) wyprostuj ręce w łokciach. Wróć do pozycji początkowej. Napięcie trochę opadło, prawda?   

LICZBY NIE KŁAMIĄ: Zobacz, ile facetów zabija stres

3. Skręty tułowia ze sztangą

5 serii po 4-6 powtórzeń

rys. Mirosław Łuckoś

Jeden koniec sztangi zablokuj o drabinkę, na drugi załóż ciężki talerz – i złap go oburącz na wysokości pasa. Przenieś go najpierw w lewo, a następnie w prawo. Wykonując to ćwiczenie, musisz się porządnie skupić, by nie uderzyć się sztangą tam, gdzie boli najbardziej. I wszystkie inne troski odchodzą... 

4. Szrugsy

5 serii po 4-6 powtórzeń

rys. Mirosław Łuckoś

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków, ze sztangą trzymaną nachwytem w prostych rękach. Ściągnij łopatki, trzymaj proste plecy. Przyciągnij teraz barki do uszu. Wróć do startu. Jeśli wybierzesz naprawdę ciężką sztangę, zwiększysz poziom testosteronu w organizmie – dzięki temu szybko odzyskasz tę zwierzęcą pewność siebie.  

5. Zginanie przedramion

5 serii po 4-6 powtórzeń

rys. Mirosław Łuckoś

To od tego ćwiczenia wszyscy zaczynamy pierwszy trening siłowy. Nie bez powodu – według badań, zginając przedramiona zwiększasz poziom serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Stań prosto, sztangę trzymając podchwytem na szerokość barków. Ugnij ręce w łokciach aż do pełnego napięcia bicepsów. Wróć do pozycji początkowej  

Hantlą w chandrę!

Kontroluj to, człowieku!

Wg American Psychological Association treningi pomagają lepiej radzić sobie ze stresem. Ten efekt ćwiczeń zawdzięczamy noradrenalinie (hormonowi stresu), która się wówczas uwalnia. Wystawiając ciało na jej działanie na treningu, uczysz organizm właściwie na nią reagować w innych sytuacjach.

Niech Cię krew nie zaleje

Masz problemy z ciśnieniem? Dźwigaj ciężary. Według wyników badań zamieszczonych w specjalistycznym piśmie "Hypertension" trening oporowy zauważalnie zmniejsza ciśnienie tętnicze już w 4 tygodnie.

Ćwicz w pracy

Trenuj przed albo w trakcie pracy: badacze z Bristol University twierdzą, że po takiej sesji łatwiej przyjmiesz 5-9 nieprzyjemnych niespodzianek, które podnoszą człowiekowi ciśnienie krwi i stymulują produkcję kortyzolu - hormonu stresu, i łatwiej poradzisz sobie z trudnymi zadaniami. 

MH 12/2013