Trening siłowy: patenty trenerek MH na budowanie masy mięśniowej

1. Piersi, ale nie z kury

Koledzy mówili Ci, że po treningu powinieneś jeść kurczaka? To nie najgorszy pomysł: kurczak jest chudy, łatwo dostępny i tani. Jednak jeśli chcesz osiągnąć niesamowite rezultaty, musisz wykazać się większą kreatywnością.

Najnowsze badania przeprowadzone na McMaster University dowodzą, że 100 gramów zdarte z kury to za mało dla Twoich mięśni. W godzinę po treningu powinieneś dostarczyć przynajmniej 170 gramów mięsa, żeby wspomóc syntezę białek. To proces, w wyniku którego mięśnie odbudowują się i rosną.

Dlatego następnym razem na zakupach rozejrzyj się za wołowiną na steki. Choć jej spożycie spadło w Polsce z 16,4 kg rocznie na mieszkańca w roku 1990 do 2,1 kg w roku 2011, to gdy odrobinę poszukasz, znajdziesz nawet mięso na stek T-Bone.

Potem wystarczy już tylko wysmarować oliwą, przyprawić, wrzucić na patelnię grillową i przysmażyć jedną i drugą stronę po 4 minuty. Dobre dla mięśni i smakuje lepiej niż kurczak.

2. Wszystko jest w głowie

Posłuchaj mnie uważnie. To, czego dowiesz się za chwilę, może wydać Ci się niemożliwe. Jednak jest prawdą i zostało potwierdzone naukowo. Siłę mięśni można budować… samą siłą woli.

Takie wnioski płyną z badań przeprowadzonych przez Cleveland Clinic Foundation. Uczestnicy przez 12 tygodni wyobrażali sobie, że z całej siły pchają ciężki obiekt. Po zakończeniu tych umysłowych ćwiczeń godnych mistrzów Jedi okazało się, że ich siła wzrosła o 35%.

Żeby wykorzystać to odkrycie do budowania większych mięśni, jadąc na siłownię wyobrażaj sobie, że wypychasz największe ciężary bez najmniejszego problemu. Już 15 minut takiego treningu pozwoli Ci osiągać lepsze rezultaty ze sztangą i hantlami. Więc trenuj siłę umysłu, młody padawanie. Niech moc będzie z Tobą. 

3. Raz, ale za to dobrze

Jest ćwiczenie, które pozwoli Ci spalić więcej tłuszczu i szybciej zbudować mięśnie dolnych partii ciała niż stary, dobry przysiad. Jednak musisz być gotowy na prawdziwy wycisk. Mowa o unoszeniu bioder ze sztangą – to właśnie ten ruch zmusza do pracy największą liczbę włókien mięśniowych.

Jak wykonać jedno powtórzenie? Usiądź na podłodze, po czym oprzyj plecy o ławeczkę pod kątem 45 stopni. Połóż sobie na biodrach sztangę (dla utrudnienia możesz poprosić kolegę, aby elastycznymi taśmami przywiązał ją do ławki).

Teraz czas wypchnąć biodra do góry, aż ułożą się razem z tułowiem i udami równolegle do podłoża. 3 serie po 12 powtórzeń dadzą Twoim mięśniom pośladków niezły wycisk, ale będziesz potem biegał przynajmniej o 10% szybciej. 

4. Przełam każdą barierę

Podrzucasz, wypychasz, zawsze 3 serie po 10 powtórzeń. I nie widzisz żadnej poprawy. To znak, że czas zmienić trening i zaskoczyć mięśnie ćwiczeniami znanymi z zawodów strongmanów.

Jak donosi "Journal of Strength & Conditioning", takie zajęcia, jak przerzucanie opony czy spacer farmera, podnoszą poziom testosteronu i są ruchami aktywizującymi całe ciało.

Przez to Twój organizm będzie musiał zmierzyć się z większymi obciążeniami. Dlatego złap za dwa ciężkie kettlebelle, cofnij łopatki i ruszaj w swój spacer po większe mięśnie. Po kilku sesjach i powrocie do sztangi zobaczysz, że to, co dotychczas było dla Ciebie granicą, jest tylko pewnym etapem. 

5. Daj z siebie więcej

Pamiętasz o swoich butach do biegania upchniętych gdzieś w szafce w przedpokoju? Najwyższy czas je odkurzyć. Badania Institute for Olympic Sports z Finlandii dowodzą, że trening kardio to nie kompletne przeciwieństwo budowania mięśni, lecz doskonałe uzupełnienie ćwiczeń na siłowni.

Naukowcy potwierdzają, że jeśli chcesz zbudować wyraźnie zarysowane mięśnie, powinieneś połączyć trening siłowy z regularnym bieganiem.

Takie wnioski płyną z analizy dwóch grup sportowców. Jedni pracowali nad dolnymi partiami ciała wyłącznie na siłowni. Drudzy do treningów dodali jeszcze dwie 60-minutowe przebieżki o średniej intensywności. Ci, którzy nie bali się kardio, powiększyli swoje mięśnie o 11%. Grupa z siłowni zatrzymała się natomiast na prawie dwa razy gorszym rezultacie.  

MH 02/14