Trening siłowy: nowe zasady - lepsze efekty

Jesteśmy w jednym z jak zwykle zatłoczonych południowokalifornijskich klubów fitness. Robert Dos Remedios zakłada ręce na piersi, marszczy brwi i podbródkiem pokrytym kilkudniowym zarostem kolejno wskazuje mi różnych mężczyzn.

"Spójrz na tego faceta na maszynie do prostowania nóg - mówi. - W prawdziwym świecie nigdy w ten sposób nie izolujesz mięśni..."

"Widzisz tego dzieciaka przed lustrem, unoszącego przedramiona ze sztangielkami? Chce zwiększyć masę, a powinien trenować, by poprawić siłę. W czasie o połowę krótszym osiągnąłby dwa razy większy efekt..."

"A co myślisz o tych ludziach na bieżniach, którzy oglądają telewizję? Uważasz, że naprawdę wylewają z siebie siódme poty?"

Myślę sobie, że w tej sali więcej wilgoci jest w butelkach drogich wód mineralnych, niż potu na skórze ich właścicieli. "Nie chcę narzekać, ale większość ludzi nie zna fundamentalnych podstaw ćwiczeń i nie rozumie, co to znaczy ciężko trenować" - mówi Dos Remedios.

Żeby dowiedzieć się, co znaczy trenować bardzo, ale to bardzo ciężko, opuszczamy ten ekskluzywny klub i jedziemy do miejscowości Santa Clarita, do siłowni w College of the Canyons. Już po chwili widzimy, jak zawodnicy uczelnianej drużyny futbolu amerykańskiego jedną ręką podrywają z podłogi gigantyczne hantle i podnoszą je nad głowy, a potem wchodzą jeszcze na prowizoryczne podwyższenia. Później robią podobne do tortur odmiany pompek i mostków, wszystkie pomyślane w ten sposób, aby rozwijać siłę i eksplozywność.

"Dawać, chłopaki! - drze się jeden z zawodników. Na jego twarzy widać minę przypominającą przedśmiertny grymas, a na przedzie jego koszulki widnieje wielka plama potu. - Tylko tak staniecie się najlepsi!".

Coach Dos, bo tak nazywają go ci sportowcy, pracuje z nimi nad szybkością, siłą, wytrzymałością i kondycją. Kroczy przez pełną cierpień siłownię z ramionami skrzyżowanymi na piersi jak kapitan nadzorujący swoich galerników. "Szybciej, szybciej! - ryczy. - Ćwicząc w tym tempie po prostu mnie obrażacie! Niech wreszcie coś z tego będzie!"

Kiedy pół godziny później kończą trening, wszyscy leżą na podłodze wyczerpani do granic ludzkich możliwości.

"Trenując w ten sposób, nie tylko wygląda się na silnego, ale naprawdę jest się silnym. I szybko zauważasz, jak błyskawicznie rosną Twoje możliwości. Zastosuj się do moich zaleceń, a staniesz się silniejszy, większy, a tłuszcz zamienisz na mięśnie"- przekonuje Dos Remedios.

To nie tylko czcze przechwałki. Ta trenująca w zapuszczonej siłowni drużyna futbolowa z północnego Los Angeles, od 2001 roku ma bilans meczów 67-7. To jest właśnie powód, dla którego National Strenght and Conditioning Association oraz trenerzy z całego kraju na Uniwersyteckiego Trenera 2006 Roku wybrali właśnie Roberta Dos Remedios, a nie jakiegoś sławnego, znanego z telewizji guru treningu siłowego (więcej informacji o trenerze na końcu tekstu).

To, w jaki sposób Dos Remedios formuje te - jak sam je nazywa - "bryły gliny" i w mniej niż rok oraz bez wsparcia finansowego czyni z nich nagradzanych zawodników najwyższej ligi rozgrywek uniwersyteckich, a nawet profesjonalnych sportowców, jest tematem tego artykułu oraz napisanej przez Chocha Dosa książki "Men's Health Power Training". Jego wytyczne mogą sprawdzić się i w Twoim przypadku, ale będziesz potrzebował otwartego umysłu, gotowości do zmiany swoich celów oraz, oczywiście, odpowiednio dużych jaj, żeby wytrzymać tortury.

5 żelaznych zasad treningu

Dos Remedios, którego nazwisko zbiegiem okoliczności po portugalsku oznacza "remedium" opiera swój program treningu siłowego na pięciu głównych zasadach:

1.

Trenuj na siłę, a nie na masę

Tak jak większość mężczyzn, pewnie chcesz szerokiej klaty, potężnych bicepsów i brzucha jak kaloryfer. Jednak zamiast ćwiczyć jak kulturysta, który wykonuje ćwiczenia jednostawowe, mające izolować konkretne mięśnie, zacznij trenować jak sportowiec. W końcu zbudujesz ciało, którego pragniesz, a w miarę jak będziesz poprawiał swoje możliwości, zredukujesz występowanie kontuzji, spalisz tłuszcz i będziesz czuł coraz większą motywację.

"Popatrz na tego faceta" - mówi Coach Dos, wskazując osobnika bez koszulki wychodzącego właśnie z siłowni po wieczornym treningu. "Zobacz, jak jest wyrzeźbiony. On jednak nie robi setek brzuszków, uginań przedramion i wspięć na palce siedząc. Jego ciało to efekt treningu łączącego szybkość i dźwiganie ciężarów."

Zamiast koncentrować się na wzroście masy, Dos Remedios chce, byś skupił się na zwiększaniu siły. W ten sposób, kształtując swoje ciało w oczekiwany sposób, dostajesz cenny bonus: rzeczywistą sprawność.

Zamień jedno na drugie

Jeśli wykonujesz któreś z wymienionych poniżej ćwiczeń jednostawowych, spróbuj zamienić je na odpowiadające im ćwiczenia wielostawowe (kompleksowe). Jeśli na przykład robisz ugięcia ramion z sztangielkami o ciężarze 11 kg, prawdopodobnie będziesz w stanie poradzić sobie z podciąganiem w opadzie sztangi ważącej 22 kg. Staniesz się silniejszy i spalisz więcej kalorii, a dodatkowe obciążenie spowoduje mocniejsze naprężenie mięśni i zwiększy produkcję testosteronu. Efekt: bicepsy będą rosnąć szybciej, niż w przypadku zwykłego uginania przedramion.

 

Ćwiczenia jednostawowe	Ćwiczenia wielostawowe
Uginanie przedramion ze sztangielkami	Podciąganie sztangi w opadzie tułowia
Wspięcia na palce	Martwy ciąg na ugiętych nogach
Prostowanie nóg na maszynie	Wykroki ze sztangą albo wejścia na podwyższenie
Brzuszki	"Rąbanie drewna" (skłony tułowia po przekątnej z linką wyciągu górnego trzymaną oburącz)

 

2.

Stosuj progresywne przeciążenie

"Progresywne przeciążenie" oznacza trening, przez którego dużą część odczuwasz dyskomfort. "To najbardziej fundamentalna zasada wszystkich typów treningu siłowego, ale ludzie rzadko zdają sobie z niej sprawę. Nasze ciała są niewiarygodne - im więcej i ciężej będziemy trenować, tym bardziej nasz organizm będzie z czasem zdolny do znoszenia większych obciążeń" - mówi Dos Remedios. Ma na myśli manipulowanie obciążeniami podczas treningu siłowego i kardio, w celu osiągnięcia jak największego postępu.

Im dłużej będziesz czuł dyskomfort, tym mniej czasu będziesz musiał spędzać w siłowni. Właśnie dlatego Dos Remedios zwykle trenuje tylko od 35 do 45 minut dziennie, a jego podopieczni odwiedzają siłownię jedynie na 30-40 minut, dwa albo trzy razy w tygodniu. 

Trenuj w cyklach

Nie osiągniesz wybitnych wyników, robiąc zawsze do końca życia 3 serie po 10 powtórzeń. Żeby stać się silniejszym dobrze jest różnicować 3-tygodniowe cykle w czasie 12-tygodniowych okresów treningowych. Takie podejście nazywa się periodyzacją. Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony podczas każdego treningu do wyciskania na ławeczce 68 kg w 3 seriach po 10 powtórzeń, Twój plan periodyzacji może wyglądać następująco:

 

Tydzień 1-3	3 serie po 10 powt. z obciążeniem 68 kg (w sumie 2040 kg - 3x10x68)
Tydzień 4-6	4 serie po 5 powt. z obciążeniem 80 kg (w sumie 1600 kg)
Tydzień 7-9	3 serie po 8 powt. z obciążeniem 72,5 kg (w sumie 1740 kg)
Tydzień 10-12	5 serii po 4 powt. z obciążeniem 84 kg (w sumie 1680 kg)

 

Zwróć uwagę, jak zmienia się ciężar, który podnosisz, a także suma obciążeń w cyklu - dzięki temu Twoje mięśnie mają mnóstwo czasu, żeby się przystosować. W efekcie rośnie Twoja siła i masa, w miarę jak wzrasta obciążenie.

3.

Zachowuj równowagę

Siła wymaga równowagi. Jednak w czasie naszej wizyty w południowokalifornijskim klubie fitness Dos Remedios naliczył aż trzy razy więcej maszyn treningowych, w których ruch oparty jest na pchaniu, niż na ciągnięciu. "Jeżeli wyciskasz 3 serie po 10 powtórzeń, musisz również robić ćwiczenia takie jak podciąganie na drążku z ciałem w pozycji horyzontalnej czy przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc, również w 3 seriach po 10 powtórzeń. Jeśli nie będziesz tego robić, mięśnie będą rozwijać się nierównomiernie" - ostrzega Dos Remedios.

Yin i yang treningu

Dos Remedios zidentyfikował osiem typów ruchu kluczowych dla siły, sportu i codziennego życia. Są wypisane poniżej, obok swoich odpowiedników. Wykonuj ćwiczenia razem z ich dopełnieniami. Nie musisz robić wszystkich za każdym razem, kiedy pojawiasz się na siłowni, ale powinny być one równomiernie rozłożone w całym Twoim planie treningowym.

 

Pchanie w poziomie Wyciskanie na ławeczce leżąc Pompki Pompki szwedzkie	Przyciąganie w poziomie Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia Podciąganie na drążku z ciałem w pozycji horyzontalnej Przyciąganie linki wyciągu do tułowia siedząc
Pchanie w pionie Wyciskanie sztangi zza karku stojąc Wyciskanie sztangi z przodu stojąc	Przyciąganie w pionie Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem i podchwytem Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej siedząc
Nacisk na kolana Przysiady ze sztangą Wykroki ze sztangą lub hantlami	Nacisk na biodra Skłony tułowia ze sztangą na barkach Wznosy tułowia na maszynie
Tułów obracający się Skrętoskłony i skłony z przenoszeniem ciężaru z jednej strony tułowia na drugą Przenoszenie nóg z jednej strony ciała na drugą w leżeniu na plecach "Rąbanie drewna"	Tułów ustabilizowany Mostek Mostek boczny Rolowanie sztangi

 

4.

Bądź niestabilny

W normalnym życiu zwykle sięgamy po coś jedną ręką albo robimy krok jedną nogą. Potem idziemy na siłownię, a tam natychmiast ćwiczymy na obie stopy lub chwytamy sztangę dwiema rękami. "To bilateralne skrzywienie", jak nazywa je Dos Remedios, często skutkuje tym, że mocniejsza kończyna bierze na siebie większy ciężar niż jej słabszy odpowiednik. To może prowadzić do niezrównoważonego rozwoju fizycznego, obniżenia możliwości lub nawet kontuzji.

"Powiedzmy, że jesteś w stanie wycisnąć 180 kg, więc pewnie myślisz, że jesteś całkiem silny. Gwarantuję Ci jednak, że nie dasz rady podnieść w ten sam sposób dwóch hantli o wadze 90 kg każda. Dzieje się tak dlatego, że w tym przypadku każde ramię musi pracować niezależnie" - mówi Dos Remedios.

Używanie w czasie treningu jednej ręki lub nogi powoduje niestabilność, której efektem jest praca dodatkowych mięśni, które stabilizują pozycję Twojego ciała. Musisz bowiem nie tylko siłować się z ciężarem, ale dodatkowo pracować, żeby zachować równowagę.

Rób więcej ćwiczeń jednostronnych (unilateralnych)

Kiedy Dos Remedios opracowuje program dla swoich podopiecznych, korzysta z szerokiego wachlarza ćwiczeń. Kiedy na przykład w poniedziałek mają wyciskanie na ławce, potem przez kolejne dwa treningi robią różnego rodzaju ćwiczenia zawierające wypychanie w pozycji horyzontalnej (takie jak naprzemienne wyciskanie hantli jednorącz na ławce skośnej lub pompki).

"Kiedy w końcu znów powracamy do wyciskania, wszyscy są silniejsi dzięki tym zmianom w treningowej rutynie" - mówi. Żeby zastosować podobną zasadę w swoim treningu, skorzystaj z "zastępczych" ćwiczeń przedstawionych w poniższej tabeli.

 

Ćwiczenia bilateralne	Ćwiczenia unilateralne
Przysiady ze sztangą	Wykroki ze sztangą
Wyciskanie sztangi na ławeczce	Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce płaskiej
Pompki	Pompki z przenoszeniem ciężaru ciała raz na jedną, raz na drugą rękę
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej siedząc	Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej jednorącz siedząc
Skłony tułowia ze sztangą na barkach	Martwy ciąg na jednej nodze
Wznosy tułowia na maszynie	Wznosy tułowia na maszynie z jedną nogą luźną
Wyciskanie sztangi zza karku stojąc	Wyciskanie hantli nad głowę jednorącz stojąc

 

5.

Zawsze ćwicz bardzo energicznie

Dla tego trenera nie wystarczy po prostu podnosić ciężar. On chce, żebyś wykonując ćwiczenie, przy każdym powtórzeniu po prostu eksplodował - masz wykonać ruch tak szybko jak potrafisz, zachowując przy tym nad nim kontrolę. Ta metoda jest także znana jako trening szybkościowo-siłowy i ma ogromny wpływ na siłę, wytrzymałość i metabolizm. Czuj się ostrzeżony: ten styl trenowania da Ci moc, której nie czułeś nigdy wcześniej.

• Spowoduj krótkie spięcie

Najlepszymi ćwiczeniami do trenowania eksplozywności są sztanga olimpijska i ćwiczenia stosowane w treningu trójboju siłowego i podnoszenia ciężarów, takie jak: przysiady ze sztangą, rwanie i podrzut. Podajemy także kilka alternatyw:

• Przysiady z podskokami

Stań z rękami założonymi za głowę, zrób przysiad do momentu, w którym Twoje uda będą ustawione równolegle do podłogi, a potem podskocz tak wysoko, jak dasz radę. Odpoczywaj od 3 do 5 sekund, powtórz 10 do 12 razy.

• Przysiady z wyciskaniem hantli nad głowę

Stań w lekkim rozkroku, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając sztangielki na wysokości ramion. W jednym płynnym ruchu zrób przysiad aż do momentu, w którym Twoje uda będą ustawione równolegle do podłogi. W czasie podnoszenia się wyprostuj ręce, unosząc sztangielki nad głowę. Rób ćwiczenie w 2-3 seriach po 8-10 powtórzeń.

7-minutowa rozgrzewka

Przed rozpoczęciem tak intensywnego treningu jak ten, którego autorem jest Dos Remedios, mięśnie i ścięgna muszą być rozgrzane i elastyczne. Trener wie, że jesteś bardzo zajętym facetem, dlatego daje Ci przepis na rozgrzewkę w jedyne 7 minut.

• Aerobik (2-5 minut): Lekki trucht, skakanka lub pajacyki.

• Przechodzenie pod i nad gryfem (2-3 minuty): To proste ćwiczenie pomaga poprawić zasięg ruchów, wydłużając mięśnie. Ustaw sztangę na prowadnicy lub stojakach i powtarzaj ćwiczenia pokazane na poniższych obrazkach.

 

fot. Beth Bishofffot. Beth Bishoff

 

• Rozgrzewka z gryfem (1-2 minuty): Używając nieobciążonego gryfu sztangi, wykonaj po 5 powtórzeń następujących ruchów: przysiady z podskokami, wyciskanie gryfu nad głowę stojąc, przysiady z gryfem trzymanym z przodu na barkach, przyciąganie gryfu do klatki piersiowej w opadzie tułowia.

*Trener Robert dos Remedios jest związany z treningiem siłowym i wytrzymałościowym od ponad 20 lat. Po tym jak w 1988 roku zakończył na California University w Berkeley wyczynową karierę w futbolu amerykańskim, zaczął na pełen etat szkolić sportowców. Coach Dos zdobył na California State University w Northridge tytuł magistra kinezjologii, ze specjalizacją biomechanika, a od 1990 roku jest certyfikowanym przez NSCA (amerykańską organizację zajmującą się popularyzacją wiedzy na temat treningu fizycznego) specjalistą od treningu siłowego i wytrzymałościowego (CSCS), a także trenerem uniwersyteckim uznanym przez CSCCa (organizację dbającą o jakość treningu siłowego i wytrzymałościowego na poziomie uniwersyteckim).

Dos Remedios od 1999 roku w College of the Canyons w miejscowości Santa Clarita w Kaliforni kieruje treningiem szybkości, siły i wytrzymałości zawodników uniwersytetu.

Trener Dos w 2006 roku otrzymał prestiżową nagrodę dla Uniwersyteckiego Trenera Roku w USA. Jest ona przyznawana najlepszemu trenerowi odpowiedzialnemu za siłę i wytrzymałość (w głosowaniu biorą udział inni trenerzy). Poza regularnymi publikacjami na łamach Men's Health jest autorem bestsellerowej książki "Men's Health Power Training". Jego kolejna książka "Men's Health Cardio Strenght Training" ma ukazać się w styczniu 2010 roku.

MH