Trening siłowy: jak uniknąć kontuzji na siłowni?

Lista ćwiczeń niebezpiecznych

Wcale nie musi otwierać jej pompka w staniu na rękach, wykonywana nad przepaścią. Wszystkie ćwiczenia, jeśli nie wykonujesz ich poprawnie technicznie, niosą za sobą ryzyko kontuzji. Niektóre są jednak bardziej szkodliwe od innych. Oto cztery z nich – zastąp je proponowanymi przez nas wariantami, by po treningu odwiedzić nie lekarza, a prysznic.

ZOBACZ TEŻ: Kontuzje bioder - 6 najczęstszych przypadków

  1. Przyciąganie sztangi do brody wąskim nachwytem 

Wąski nachwyt powoduje w stawach obręczy barkowej niepotrzebne napięcia, które mogą się skończyć kontuzją – zwłaszcza gdy pracujesz z dużym ciężarem. Wąski chwyt stosuj tylko w wypadku treningu ze sztangą łamaną. Jeśli poczujesz ból, natychmiast przerwij ćwiczenie.

  Przyciąganie sztangi do brody szerokim nachwytem 

Złap sztangę nachwytem na szerokość barków. Zacznij od trzymania jej swobodnie na wysokości ud. Trzymaj proste plecy, nie pochylaj głowy. Unieś sztangę do momentu, aż łokcie znajdą się w linii barków. Jeśli zauważysz, że podczas podnoszenia zginasz mocno nadgarstki, wciąż zbyt wąsko trzymasz sztangę. 

  2. Pompki tricepsowe w podporze tyłem 

To ćwiczenie wydaje się całkiem sensowną alternatywą dla pompek szwedzkich, zwłaszcza gdy nie masz tyle siły, by wykonać poprawne powtórzenie. Ale uważaj: ustawienie rąk "z tyłu" w pompkach tricepsowych wytwarza spore napięcie w mięśniach naramiennych. 

  Pompki w wąskim ustawieniu rąk 

Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki, ale dłonie rozstaw węziej niż na szerokość barków. Napnij mięśnie korpusu, by zapobiec opadaniu bioder. Zginając ręce w łokciach, zejdź w dół, po czym wróć do startu. Łokcie prowadź blisko korpusu. Wąskie ustawienie dłoni w takiej pompce mocno zaangażuje tricepsy. 

PRZECZYTAJ: Kontuzje - 4 zasady rekonwalescencji

  3. Skręty tułowia na maszynie 

Wykonując skręty tułowia na maszynie, prawie nie angażujesz do pracy dolnych partii mięśni brzucha. Obręcze barkową i biodrową powinieneś rotować raczej w tym samym momencie, zmniejszając tym samym niepotrzebne obciążenie kręgosłupa.

  Skrętoskłony przy wyciągu górnym 

Zamocuj linę do wyciągu górnego, złap oba jej końce i stań lewym bokiem do wyciągu, stopy rozstawiając na szerokość barków. Zrób teraz skrętoskłon, jakbyś liną chciał sięgnąć prawej stopy. Wróć do pozycji startowej. Rób zawsze taką samą ilość powtórzeń na obie strony. Ruch inicjuj mięśniami brzucha. 

  4. Wyciskanie na maszynie siedząc 

Możesz oczywiście dopasować maszynę do swoich warunków fizycznych. Jak większość facetów prawdopodobnie jednak o tym zapomnisz i zaczniesz wykonywać ćwiczenie od razu po tym, jak stanowisko zwolni kumpel. Formy tak nie zbudujesz, a może nabawisz się kontuzji.

  Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 

Weź dwie hantle i połóż się tyłem na ławce płaskiej. Hantle trzymaj nachwytem bezpośrednio po bokach klatki. Wyciśnij ciężar do góry, starając się nie dopuścić do zetknięcia się hantli. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym powoli wróć do pozycji startowej. Jeśli bujasz się na boki, zmniejsz obciążenie. 

Departament Fitnessu MH radzi

Łatwo zignorować oznaki przetrenowania i narastający dyskomfort w trakcie treningu, w myśl zasady, że bez bólu nie ma wyników. Pamiętaj jednak, że nawet drobny uraz może przerodzić się w kontuzję, która wyłączy Cię z treningów na długi czas.

Następnym razem, gdy poczucie winy nie będzie pozwalało Ci opuścić pojedynczego treningu, zadaj sobie proste pytanie: lepiej odpocząć jeden dzień czy nie trenować nawet przez rok? 

Nie garb się!

Kontuzje sieje nie tylko siłownia, ale także wiele godzin przy biurku. Sprawdź, czy zbyt długie wpatrywanie się w monitor nie zostawiło swojego śladu.  

1. Krok 1

Stań tyłem 15 centymetrów od ściany. Oprzyj się o nią głową, górą pleców oraz pośladkami. Dotknij ścianę wierzchem dłoni oraz łokciami (ręce skierowuj do góry, kąt prosty w łokciach). Dociskając łokcie, przedramiona i dłonie do ściany, ściągnij łokcie w dół tak nisko, jak to tylko możliwe.

Ściągnij mocno łopatki. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do startu i wyprostuj ręce w łokciach, tak by Twoje ciało widziane od frontu przypominało literę "Y" 

2. Krok 2

Jeśli nie mogłeś wykonać tego ruchu bez oderwania łokci przedramion czy dłoni – oblałeś test. Niepełny zakres ruchu oznacza, że najwyższy czas wzmocnić mięśnie pleców i rozciągnąć klatkę.

Oprócz treningów obręczy barkowej w siłowni powtarzaj powyższy ruch 3 razy dziennie przez tydzień i spróbuj jeszcze raz 

MH 08/12