Trening siłowy dla początkujących [5 zasad]

Początkujący adepci treningu siłowego często popełniają błędy nadgorliwości i niecierpliwości. Tymczasem budowanie muskularnej sylwetki to maraton, nie sprint. Rzuć okiem na te 5 zasad i weź je sobie do serca, a efekty przyjdą szybciej, niż myślisz. 

trening siłowy shutterstock.com

1. Jak szybko widać efekty treningu?

Niektóre zmiany zachodzą praktycznie od razu, tylko są niewidoczne. Pewnie,
na sześciopak trzeba trochę poczekać, ale np. mózg i płuca doceniają trening niemal natychmiast. Już pierwszy trening zwiększa ukrwienie mózgu i zwiększa dostawy niezbędnego do myślenia tlenu. Badanie NASA wykazało, że już po ośmiu dniach nowego planu treningowego zwiększa się objętość krwi, a im więcej masz krwi, tym większa jest Twoja wydolność.

ZOBACZ: Jak zacząć ćwiczyć na siłowni?

2. Nie przesadzaj z wysiłkiem

Początkujący często rzucają się na trening łapczywie jak Reksio na szynkę, sądząc, że zawsze im więcej, tym lepiej. Nie zawsze. Wprawdzie rzeczywiście mięśnie rosną, gdy organizm odbudowuje mikropęknięcia włókien, tylko że to bolesny proces, a ból zniechęca do treningu. Żeby zmniejszyć ból po treningu, zawsze na koniec poroluj mięśnie przez 5 minut. Statyczne rozciąganie przed treningiem możesz sobie odpuścić – badania na University of Sydney wykazały, że to strata czasu.

3. Co z dietą?

Nagłe zwiększenie wydatków energetycznych organizmu powoduje zwiększone wydzielanie hormonu głodu – greliny, i możesz się zrobić stale głodny. Jeśli chcesz spalić nadmiar tłuszczu, nie jedz więcej, tylko lepiej. Mniej słodyczy, więcej białka. Jeśli czujesz napad głodu, idź na spacer lub zrób cokolwiek interesującego – uczeni wykazali, że silny napad głodu trwa średnio 12 minut. Później słabnie. Tyle chyba wytrzymasz?

4. Ty śpisz, a mięśnie rosną

Zmęczone ciało potrzebuje regeneracji, a więc snu. I to się świetnie składa, bo z danych National Sleep Fundation wynika, że aż 83% ludzi po treningu zasypia szybciej i śpi mocniej. Należysz do pechowej mniejszości? Zjedz na kolację nieco więcej węglowodanów – to zwiększa wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za senność. Sprawdź, czy przypadkiem Twoja przedtreningówka nie zawiera kofeiny.

PRZECZYTAJ: Za dużo kofeiny - co się wtedy dzieje?

5. Zmieniaj plan treningowy

Na początku treningu efekty mogą być spektakularne. W ciągu pierwszego miesiąca możesz liczyć na zrzucenie 2-3 kg tłuszczu i zrobić się wyraźnie silniejszy. Gdy organizm już się przyzwyczai do zwiększonego wysiłku, zapewnij mu stale nowe rozrywki i w ten sposób zmuszaj do zwiększonego spalania. Wypróbuj podskoki. Uczeni z College of New Jersey wykazali, że wprowadzenie do planu treningu plyometrycznego przyspiesza proces zwiększania siły.

REKLAMA