Trening siłowy - czym jest DOMS i jaką metodę treningową wybrać?

DOMS

Popularnie zwany zakwasami. Zespół opóźnionego bólu mięśniowego (Delayed Onset Muscle Soreness) pojawia się po intensywnym wysiłku fi zycznym. DOMS powstaje jako efekt uboczny naprawy mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Prawdą zatem jest powiedzenie, że gdy „boli, to rośnie”. Odczuwalny może być już kilka godzin po zakończeniu treningu, a utrzymuje się nawet do tygodnia od odłożenia sztangi na stojak. Skutecznymi sposobami na zminimalizowanie DOMS-u są: masaże, schładzanie mięśni lub potreningowe spożycie aminokwasów rozgałęzionych BCAA.

Ciężar maksymalny

Maksymalne obciążenie, jakim jesteśmy w stanie wykonać jedno w pełni poprawne powtórzenie. By obliczyć CM właściwy ćwiczeniom na górę ciała, sprawdź, jakim ciężarem potrafi sz zrobić 4-6 powtórzeń. Podstaw tę liczbę do wzoru: (4-6 CM x 1,13) + 0,7. Jeśli więc potrafi sz zrobić 5 powtórzeń sztangą ważącą 60 kg, to (60 x 1,13) + 0,7 i już wiesz, że Twój 1 CM wynosi 68,5 kg. Dla dołu ciała zastosuj wzór (4-6 CM x 1,1) + 14,25. Więcej o ciężarze maksymalnym znajdziesz na naszej stronie internetowej.

Kalistenika

Trening z masą własnego ciała. Najpopularniejsze ćwiczenie świata (nie, nie ruch frykcyjny), czyli pompka, to idealny przykład ćwiczenia kalistenicznego. I wcale nie trzeba dźwigaćobciążonej jak narodowe sumienie Teutonów sztangi, by wypracować umięśnioną i proporcjonalną sylwetkę – kalistenika sprawdzi się tutaj świetnie. Dodatkową zaletą takiego treningu jest fakt, że może być czynnością salonową.

Przeczytaj też: Trening 100 pompek w 6 tygodni

HIIT

High Intensity Interval Training. Z dziennikarskiej rzetelności przetłumaczymy, że to bardzo intensywny trening interwałowy. Został opracowany z myślą o profesjonalnych sportowcach, ale z uwagi na niezwykłą skuteczność w spalaniu tkanki tłuszczowej świetnie przyjął się wśród ćwiczącej braci na całym świecie. Dobrym przykładem HIIT jest trening tabata, opisany na stronie obok.

Gryf

Gryf – latający stwór z legendarnej gry „Heroes 3” oraz stalowy pręt, na który zakłada się ciężary (talerze). Gryf olimpijski – 220 cm, 20 kg, całkowicie prosty. To nim pompujesz klatę na ławce płaskiej. Stosowany w trójboju siłowym, podnoszeniu ciężarów i, oczywiście, w kulturystyce. Gryf łamany – służy głównie do treningu mięśni ramion (bicepsów i tricepsów). Nie obciąża tak nadgarstków.

Trening dzielony

Na forach internetowych lub wśród pakerskiej braci najczęściej spotkasz się z określeniem „split”. To najpopularniejsza metoda treningowa w kulturystyce. Na jednym treningu dzielonym koncentrujesz się na 1-2 partiach mięśniowych. Przykład? Poniedziałek – klata i barki. Wtorek – nogi. Środa – plecy. Czwartek – biceps i triceps. Ten rodzaj treningu przeznaczony jest raczej dla zaawansowanych bywalców siłowni. Na start wybierz FBW.

Trening ogólnorozwojowy

W mowie Szekspira zwany FBW (Full Body Workout) i pod taką nazwą znajdziesz go na przeróżnych forach – gdzieś między efektami ubocznymi teścia a wyborem odpowiednich strzykawek. Istotą tego treningu jest wykonanie ćwiczeń na wszystkie partie mięśni podczas jednej wizyty w siłowni. Rośnie się po nim, aż miło.

MH 03/18