Ćwiczenia wielostawowe: trening siłowy

Ćwiczenia izolujące to takie, w których pracuje tylko wybrana grupa mięśniowa, bez pomocy innych mięśni. Ale w codziennych sytuacjach rzadko zdarza się, by mięśnie pracowały osobno. Prawie zawsze wykorzystujesz co najmniej kilka z nich, by wykonać jakieś zadanie.

Podobnie jest w ćwiczeniach wielostawowych, czyli takich, w których są angażowane różne partie ciała. Przykładami takich ćwiczeń są m.in. martwy ciąg, przysiady ze sztangą czy wyciskanie. Ponieważ wykorzystujesz w nich siłę kilku grup mięśniowych, możesz trenować z większymi ciężarami.

Nogi, klatka czy plecy to główne grupy mięśniowe, które praktycznie w każdym ruchu korzystają z pomocy mniejszych muskułów, takich jak ramiona, barki, ABS, czyli mięśnie brzucha czy łydki. Jeśli Twoim celem jest nie tylko wygląd, ale też większa siła i sprawność, wykonuj ćwiczenia wielostawowe.

Pamiętaj jednak zawsze o podstawowej zasadzie: najpierw mięśnie duże, potem wspomagające. Wzmacniaj najpierw nogi, potem górę ciała, a na końcu brzuch.

Krótka lekcja anatomii

Martwy ciąg angażuje 7 dużych grup mięśniowych: 1. prostowniki grzbietu, 2. mięśnie czworoboczne, 3. mięśnie najszersze grzbietu, 4. mięśnie przedramion, 5. mięśnie proste i skośne brzucha, 6. mięśnie pośladkowe i 7. mięśnie czworogłowe uda.

fot. Darryl Estrine, Molly Borman

Martwy ciąg: jak współpracują mięśnie

Na początku martwego ciągu napinają się przedramiona, by utrzymać sztangę. Mięsień najszerszy grzbietu, czworoboczny, prostownik grzbietu, mięśnie skośne i proste brzucha napinają się izometrycznie, by utrzymać całą sylwetkę w równowadze (są zresztą napięte przez cały czas trwania ćwiczenia).

Kiedy podnosisz sztangę, mocno pracują mięśnie pośladkowe i czworogłowe uda. Trwa to aż do momentu, kiedy sztanga znajdzie się na wysokości ud. Pod koniec fazy unoszenia mocno pracuje również mięsień czworoboczny pleców. Kiedy opuszczasz sztangę, ciężar "kontrolują" mięśnie ud i pośladkowe, a wszystkie pozostałe są cały czas napięte.

fot. Beth Bishoff

Bonusy

• Lepsza forma. Trenowanie całego ciała prawie zawsze oznacza sięgnięcie do ćwiczeń wielostawowych. Dzięki temu jesteś lepszy zarówno na boisku, jak i w codziennych sytuacjach wymagających siły.
• Większe mięśnie. Przekonasz się sam, że w większości ćwiczeń wielostawowych trenujesz z większymi ciężarami niż w ćwiczeniach izolowanych. A to przyspiesza przyrost masy.
• Więcej czasu. Ponieważ w czasie jednego ćwiczenia pracuje kilka grup mięśniowych, możesz wykonać trening całego ciała w krótszym czasie.
• Lepsze rekordy. Każda sytuacja, w której musisz wykorzystać maksimum swojej siły w maksymalnie krótkim czasie (np. sprinty, rzuty czy skoki), wymaga współpracy wielu mięśni. Łatwiej uzyskasz rekordowe rezultaty, jeśli przyzwyczaisz mięśnie do współpracy już w siłowni.

Ćwiczenie podstawowe

Martwy ciąg to proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie, które zwiększa siłę i rozmiary wielu mięśni - od stóp od głów. Poprawnie wykonywane, angażuje siedem dużych grup mięśniowych.

Prawidłowa technika wykonania

Stań w rozkroku, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Sztanga powinna leżeć przed Tobą, dokładnie nad palcami stóp. Ugnij kolana i złap sztangę jedną ręką nachwytem, a drugą podchwytem (zmieniaj ustawienie po każdej serii). Dłonie powinny być na zewnątrz kolan, zaraz obok nich.

Trzymając prosto głowę i plecy, powoli wstań, utrzymując sztangę blisko ciała. Nie blokuj kolan, kiedy będziesz już wyprostowany, wytrzymaj w tej pozycji 1-2 sekundy, a następnie opuść sztangę.

fot. Beth Bishoff

Ramiona. Trzymaj je wyprostowane przez całe ćwiczenie. Nie unoś barków i nie zginaj ramion, by pomóc sobie dźwignąć ciężar.

Dłonie. Złap gryf jedną ręką nachwytem, a drugą podchwytem. Dzięki temu sztanga trudniej wyślizguje się z rąk. Dłonie trzymaj rozstawione na szerokość barków. 

Brzuch. Zanim zaczniesz unosić ciężar, wciągnij brzuch. Dzięki temu dolny odcinek pleców będzie miał lepsze wsparcie w czasie ćwiczenia.

Dolny odcinek pleców. Jeśli nie będziesz wyprostowany w "krzyżu" i będziesz go wyginał w czasie ćwiczenia, narazisz się na spore ryzyko bólu pleców.

Pośladki. Niech będą napięte od początku do końca ćwiczenia.

Kolana. Zacznij prostować nogi, zanim ciężar uniesiesz z podłogi. Sztanga powinna bez problemów, bez zahaczania o nogi, przemieszczać się w górę i w dół.

Stopy. Rozstaw je na szerokość barków. Przez cały czas ćwiczenia powinny być ustawione płasko na podłodze.

Ważne szczegóły:

Zmieniaj pozycję. Zwiększaj szerokość uchwytu sztangi.

Zmieniaj przyrząd. Zrób martwy ciąg ze sztangielkami zamiast sztangi. Szczególnie polecane dla początkujących. Trenujesz z mniejszym ciężarem, a trzymając ramiona po bokach, z dłońmi skierowanymi do środka, łatwiej utrzymasz równowagę.

Dopasuj stojak. Zamiast dźwigać sztangę z podłogi, odkładaj sztangę na stojaki o takiej wysokości, by talerze były w powietrzu. Mniejszy dystans do pokonania oznacza, że możesz spróbować treningu z większymi ciężarami.

Twój plan

Ćwiczenia wielostawowe pozwolą Ci zwiększyć mięśnie równie dobrze, jak ćwiczenia izolowane. Ale dodatkowo będziesz dzięki nim sprawniejszy, będziesz miał lepszą koordynację, a trening będzie krótszy. Pięć ćwiczeń, które pokazujemy na następnych stronach, angażuje prawie wszystkie grupy mięśniowe (jeśli będziesz się śmiał w czasie treningu, będą pracowały wszystkie).

Po martwym ciągu wybierz jedno z ćwiczeń z grupy A, które wzmacniają dolną część ciała. Potem zrób wyciskanie sztangielkami (grupa B), które angażuje górne partie mięśniowe. Zakończ jednym ćwiczeniem z grupy C, które rzeźbi mięśnie brzucha. Z tabeli poniżej wybierz odpowiednią dla siebie grupę i trenuj według właściwych dla niej wskazówek.

Wybierz swój trening

Stań ze sztangielkami trzymanymi chwytem neutralnym w wyprostowanych ramionach wzdłuż ciała lub ze sztangą na barkach. Stopy na szerokości barków. Wykonaj wykrok, zginając nogę wykroczną, tak by pomiędzy udem i podudziem był kąt prosty. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo dla drugiej nogi.

fot. Beth Bishoff

Dla twardzieli. Zrób małą modyfikację: nogę wykroczną postaw na ławeczce umieszczonej przed sobą i wróć powoli do pozycji wyjściowej. To samo powtórz na drugą nogę.

A. Przysiady ze sztangą

Stań w lekkim rozkroku ze sztangą na barkach. Stopy trzymaj na szerokość barków, skierowane na zewnątrz. Z tej pozycji obniż tułów, wykonując przysiad, do momentu aż uda będą równoległe do podłoża. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Nie prostuj do końca nóg, niech kolana pozostaną lekko ugięte.

fot. Beth Bishoff

Dla twardzieli. Wysuń lekko swoją prawą stopę do przodu o jakieś 2-3 długości stopy. Wykonaj przysiad. Potem to samo wykonaj, wystawiając lewą stopę do przodu.

B. Wyciskanie sztangielek w leżeniu

Połóż się na ławeczce poziomej i chwyć sztangielki nachwytem. Trzymaj je w wyprostowanych ramionach, złączone nad klatką piersiową. Powoli opuść sztangielki do wysokości klatki piersiowej, odwodząc łokcie na boki. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

fot. Beth Bishoff

Dla twardzieli. Zacznij w tej samej pozycji wyjściowej. Opuść jedno ramię ze sztangielką do klatki piersiowej, drugie ramię trzymając wyprostowane ze sztangielką nad klatką. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo na drugie ramię.

C. Skłony brzucha do ugiętej nogi

Połóż się płasko na plecach na podłodze, nogi zegnij w kolanach. Jedną nogę oprzyj stopą na udzie drugiej, blisko kolana. Przeciwną rękę połóż za głowę, drugą trzymaj swobodnie na brzuchu. Z tej pozycji wykonaj spięcie mięśni brzucha z jednoczesnym skrętem, tak aby łokciem dotknąć kolana nogi podkurczonej. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

fot. Beth Bishoff

Dla twardzieli. Wyprostuj nogi, złącz je i unieś lekko nad podłogę. Wykonaj spięcie brzucha z jednoczesnym uniesieniem nóg do pionu, tak aby dotknąć łokciami kolan, i wróć do pozycji wyjściowej.

Połóż się płasko na plecach, podkurczone nogi trzymaj złączone. Między udo a podudzie złap piłkę lekarską i lekko unieś nogi. Przed sobą w wyprostowanych ramionach trzymaj piłkę lekarską. Wykonaj spięcie mięśni brzucha, przybliżając górną część tułowia do kolan i umieszczając na przemian piłkę to po jednej, to po drugiej stronie nóg.

fot. Beth Bishoff

Dla twardzieli. Wykonaj to samo ćwiczenie, z tą różnicą że w początkowej fazie piłkę lekarską trzymaną w dłoniach umieść za głową. Następnie przy spięciu brzucha przełóż piłkę zza głowy przed siebie i kontynuuj ćwiczenie jak wyżej.

Zwiększone wymagania

Martwy ciąg w stylu sumo.
Stań przodem do sztangi, nogi trzymając lekko ugięte w kolanach, a stopy rozstawione szerzej niż szerokość barków, skręcone na zewnątrz. Sztangę trzymaj nachwytem, bardziej niż na szerokość barków. Zrób martwy ciąg w takiej pozycji.

fot. Beth Bishoff

Martwy ciąg w trzymaniu nachwytem.
Stań przodem do sztangi, stopy trzymając wyprostowane i złączone. Chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Utrzymując wyprostowany tułów, unieś sztangę przez prostowanie tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia pamiętaj o tym, by kręgosłup był wyprostowany.

Martwy ciąg jednorącz.
Stań ze sztangielką w jednej dłoni trzymaną nachwytem wzdłuż tułowia przed sobą. Nogi trzymaj wyprostowane, a stopy rozstawione na szerokość ramion. Utrzymując wyprostowany tułów, wykonaj skłon tułowia, opuszczając sztangielkę jak najniżej. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

MH