Ćwiczenia rozciągające – 14 najskuteczniejszych
- Siad płotkarski
- Rozciąganie czworogłowego uda
- Mięśnie dwugłowe (tył) uda, plecy
- Mięśnie łydki i dwugłowe uda
- Szpagat poprzeczny
- Rozciąganie barków i mięśnia trójgłowego
- Naciąganie tylnej części barku
- Rozciąganie pleców i barków
- Naciąganie mięśni klatki piersiowej
- Rozciąganie mięśni brzucha
- Szpagat podłużny
- Rozciąganie ud i mięśni wokół miednicy
- Rozciąganie górnej części ciała
- Rozciąganie tyłu uda
Ćwiczenia rozciągające - fakty
Stretching to po angielsku rozciąganie. Mięsień poddawany ciężkiej pracy kurczy się i napręża. Przy długotrwałej pracy robi się coraz krótszy i sztywniejszy, przez co przeszkadza sąsiednim mięśniom, upośledzając cały aparat ruchowy. Może to doprowadzić do złych nawyków ruchowych, do niewłaściwego rozłożenia sił we włóknach mięśniowych i do nieprawidłowego przepływu krwi.
Stretching temu wszystkiemu zapobiega: zwiększa napływ krwi do mięśni i rozluźnia je po wysiłku, przyspieszając regenerację; powiększa ruchomość stawów, dzięki czemu zachowujesz prawidłową sylwetkę i prawidłowo wykonujesz ćwiczenia. Duża ruchomość pozwala na pracę w pełnym zakresie ruchu i oddziałuje na mięsień na całej jego długości. Stretching wzmacnia też i uelastycznia ścięgna oraz więzadła.
Krótka lekcja anatomii
Siła mięśnie jest przenoszona na układ kostny za pomocą ścięgien, a kości są połączone ze stawami więzadłami.
ŚCIĘGNA są to pasma zbudowane z wytrzymałej tkanki łącznej w postaci mocnych włókien kolagenowych. Mają za zadanie przenosić siłę skurczu mięśniowego na elementy kostne szkieletu. Niekiedy ich rolę pełnią rozcięgna - płaskie pasma włókien. Najbardziej znanym jest ścięgno Achillesa, może dlatego, że najczęściej ulega kontuzjom. Ścięgno Achillesa to silna struktura łącząca mięśnie łydki z kością piętową. Objawy zapalenia to silny ból, dyskomfort w okolicy pięty, ścięgna lub mięśni łydki, obrzęk i zaczerwienienie nad ścięgnem, guzki na ścięgnie lub jego słyszalne i wyczuwalne trzeszczenie. Objawy zerwania pomijamy, bo i tak nie będziesz mógł chodzić.
WIĘZADŁA to pasma tkanki łącznej, które zwykle łączą kości, wzmacniając połączenia między nimi. Mogą również łączyć kości poza stawami, stabilizując układ szkieletowy. Mogą być wewnątrz i zewnątrzstawowe. Od siły więzadeł i stopnia ich napięcia zależy stabilność stawu i jego podatność na zwichnięcia. Dlatego w razie jakichkolwiek kontuzji związanych z naderwaniem więzadeł ważne jest, by po regeneracji były jak najkrótsze. Jeśli leczenie nie wymagało zabiegu operacyjnego, warto unieruchomić staw. Inaczej więzadła odbudują się, ale będą jak słabe sprężyny i nie zapewnią wystarczającej stabilności stawu; łatwiej też może dochodzić do kolejnych kontuzji.
Ćwiczenia rozciągające - efekty
- Mniej kontuzji. Rozciąganie wzmacnia ścięgna i więzadła, czego nie osiągniesz samym treningiem siłowym. Siła brzuśca wzrasta dużo szybciej niż tkanki łącznej. Praca nad wytrzymałością tkanki łącznej jest niezbędna, by unikać kontuzji.
- Większa siła. Wzmocnienie i uelastycznienie więzadeł, ścięgien oraz mięśni umożliwia dynamiczne, mocne ruchy i trening z większymi obciążeniami. Mniej siły tracisz na pokonanie samego oporu mięśnia, przez co pracujesz wydajniej i dłużej.
- Lepszy seks. Dobrze rozciągnięte mięśnie miednicy pozwalają na większą (głębszą) aktywność seksualną, co na pewno doceni Twoja kobieta.
- Mniejsze zmęczenie i stres. Napięcie mięśni jest też reakcją na stres, powoduje zmęczenie, rozdrażnienie. Stretching rozluźnia mięśnie, dzięki czemu organizmowi łatwiej odreagowywać stres bez szkody dla otoczenia; widziałeś kiedyś wkurzonego jogina?
PODSTAWOWE ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE
Ćwiczeń rozciągających jest mnóstwo, a zaletą każdego z nich jest to, że niezależnie od poziomu Twojej gibkości, możesz się rozciągać, po prostu starając się możliwie jak najbardziej zbliżyć do modelowej figury. I spokojnie, rzadko kto bez wcześniejszego przygotowania potrafi dotknąć palcami stopy w takiej czy innej pozycji. Na szczęście znaleźliśmy skuteczne ćwiczenia rozciągające także dla poczatkujących.
1. Siad płotkarski
Siad płotkarski to jedno z najbardziej uniwersalnych ćwiczeń rozciągających, w którym pracują nogi, biodra oraz plecy. Jak w każdym ćwiczeniu rozciągającym, najważniejsze jest to, by nie przesadzać. Powinieneś czuć opór, ale nie ból.
Prawidłowa technika wykonania
Usiądź na podłodze z wyprostowanymi i złączonymi nogami. Zegnij jedną w kolanie, przyciągając piętę do pośladka, i przesuń nogę na bok, tak by utworzyła z drugą co najmniej kąt prosty. Złap kolano nogi zgiętej i wykonaj do niej skłon. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund i wyprostuj się. To samo powtórz dla drugiej nogi. Skłon możesz wykonać też do nogi wyprostowanej, przez co zaangażujesz jej mięsień dwugłowy. Jeśli w siadzie płotkarskim spróbujesz położyć się na plecach, rozciągniesz mięsień czworogłowy w obu nogach.

- Stopa. Pięta cały czas dotyka podłoża. Aby mocniej rozciągnąć mięśnie podudzia, skieruj palce do przodu, natomiast by rozciągnąć łydkę - przyciągnij je bliżej tułowia.
- Kolana. Zarówno kolano nogi wyprostowanej, jak i kolano zgiętej powinny przylegać do podłoża. Dzięki temu mięśnie ud będą maksymalnie rozciągnięte.
- Uda. Powinny pozostać w takim samym rozwarciu cały czas. Zmniejszanie rozkroku w trakcie pochylania się do zgiętej w kolanie nogi zmniejsza efektywność ćwiczenia.
- Plecy. Twój kręgosłup powinien być w czasie całego ćwiczenia wyprostowany. Dzięki temu rozciągasz mięśnie pleców, nie obciążając kręgosłupa.
- Klatka. Staraj się maksymalnie zbliżyć ją do nogi zgiętej w kolanie. Unikaj pochylania się jedynie do środka, co ułatwia oczywiście ćwiczenie, ale nie o to chodzi.
- Ramiona. Wykorzystaj je, by jak najmocniej obniżyć tułów. Punktem oparcia może być kolano lub podłoga, jeśli jesteś na tyle rozciągnięty, by sięgnąć do niej dłońmi.
- Barki. Staraj się zbliżyć do nogi oboje barków, nie tylko ten, który jest bliżej. Ważniejsze nawet jest przybliżenie barku przeciwległego, przez co rozciągniesz mięśnie górnej części pleców.
- Głowa. Trzymaj ją w linii kręgosłupa. Pochylanie głowy niepotrzebnie będzie napinało mięśnie wokół szyi.