Ćwiczenia rozciągające - trening siłowy

Ćwiczenia rozciągające - fakty

Stretching to po angielsku rozciąganie. Mięsień poddawany ciężkiej pracy kurczy się i napręża. Przy długotrwałej pracy robi się coraz krótszy i sztywniejszy, przez co przeszkadza sąsiednim mięśniom, upośledzając cały aparat ruchowy. Może to doprowadzić do złych nawyków ruchowych, do niewłaściwego rozłożenia sił we włóknach mięśniowych i do nieprawidłowego przepływu krwi.

Stretching temu wszystkiemu zapobiega: zwiększa napływ krwi do mięśni i rozluźnia je po wysiłku, przyspieszając regenerację; powiększa ruchomość stawów, dzięki czemu zachowujesz prawidłową sylwetkę i prawidłowo wykonujesz ćwiczenia. Duża ruchomość pozwala na pracę w pełnym zakresie ruchu i oddziałuje na mięsień na całej jego długości. Streczing wzmacnia też i uelastycznia ścięgna oraz więzadła.

Krótka lekcja anatomii

Siła mięśnie jest przenoszona na układ kostny za pomocą 1. ścięgien, a kości są połączone ze stawami 2. więzadłami.

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

Ścięgna są to pasma zbudowane z wytrzymałej tkanki łącznej w postaci mocnych włókien kolagenowych. Mają za zadanie przenosić siłę skurczu mięśniowego na elementy kostne szkieletu. Niekiedy ich rolę pełnią rozcięgna - płaskie pasma włókien. Najbardziej znanym jest ścięgno Achillesa, może dlatego, że najczęściej ulega kontuzjom. Ścięgno Achillesa to silna struktura łącząca mięśnie łydki z kością piętową. Objawy zapalenia to silny ból, dyskomfort w okolicy pięty, ścięgna lub mięśni łydki, obrzęk i zaczerwienienie nad ścięgnem, guzki na ścięgnie lub jego słyszalne i wyczuwalne trzeszczenie. Objawy zerwania pomijamy, bo i tak nie będziesz mógł chodzić.

Więzadła to pasma tkanki łącznej, które zwykle łączą kości, wzmacniając połączenia między nimi. Mogą również łączyć kości poza stawami, stabilizując układ szkieletowy. Mogą być wewnątrz i zewnątrzstawowe. Od siły więzadeł i stopnia ich napięcia zależy stabilność stawu i jego podatność na zwichnięcia. Dlatego w razie jakichkolwiek kontuzji związanych z naderwaniem więzadeł ważne jest, by po regeneracji były jak najkrótsze. Jeśli leczenie nie wymagało zabiegu operacyjnego, warto unieruchomić staw. Inaczej więzadła odbudują się, ale będą jak słabe sprężyny i nie zapewnią wystarczającej stabilności stawu; łatwiej też może dochodzić do kolejnych kontuzji.

Bonusy

• Mniej kontuzji. Rozciąganie wzmacnia ścięgna i więzadła, czego nie osiągniesz samym treningiem siłowym. Siła brzuśca wzrasta dużo szybciej niż tkanki łącznej. Praca nad wytrzymałością tkanki łącznej jest niezbędna, by unikać kontuzji.
• Większa siła. Wzmocnienie i uelastycznienie więzadeł, ścięgien oraz mięśni umożliwia dynamiczne, mocne ruchy i trening z większymi obciążeniami. Mniej siły tracisz na pokonanie samego oporu mięśnia, przez co pracujesz wydajniej i dłużej.
• Lepszy seks. Dobrze rozciągnięte mięśnie miednicy pozwalają na większą (głębszą) aktywność seksualną, co na pewno doceni Twoja kobieta.
• Mniejsze zmęczenie i stres. Napięcie mięśni jest też reakcją na stres, powoduje zmęczenie, rozdrażnienie. Streczing rozluźnia mięśnie, dzięki czemu organizmowi łatwiej odreagowywać stres bez szkody dla otoczenia; widziałeś kiedyś wkurzonego jogina?

Podstawowe ćwiczenia rozciągające

Siad płotkarski to jedno z najbardziej uniwersalnych ćwiczeń rozciągających, w którym pracują nogi, biodra oraz plecy. Jak w każdym ćwiczeniu rozciągającym, najważniejsze jest to, by nie przesadzać. Powinieneś czuć opór, ale nie ból.

Prawidłowa technika wykonania

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi i złączonymi nogami. Zegnij jedną w kolanie, przyciągając piętę do pośladka, i przesuń nogę na bok, tak by utworzyła z drugą co najmniej kąt prosty. Złap kolano nogi zgiętej i wykonaj do niej skłon. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund i wyprostuj się. To samo powtórz dla drugiej nogi. Skłon możesz wykonać też do nogi wyprostowanej, przez co zaangażujesz jej mięsień dwugłowy. Jeśli w siadzie płotkarskim spróbujesz położyć się na plecach, rozciągniesz mięsień czworogłowy w obu nogach.

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

Kolana. Zarówno kolano nogi wyprostowanej, jak i kolano zgiętej powinny przylegać do podłoża. Dzięki temu mięśnie ud będą maksymalnie rozciągnięte.

Uda. Powinny pozostać w takim samym rozwarciu cały czas. Zmniejszanie rozkroku w trakcie pochylania się do zgiętej w kolanie nogi zmniejsza efektywność ćwiczenia.

Plecy. Twój kręgosłup powinien być w czasie całego ćwiczenia wyprostowany. Dzięki temu rozciągasz mięśnie pleców, nie obciążając kręgosłupa.

Klatka. Staraj się maksymalnie zbliżyć ją do nogi zgiętej w kolanie. Unikaj pochylania się jedynie do środka, co ułatwia oczywiście ćwiczenie, ale nie o to chodzi.

Ramiona. Wykorzystaj je, by jak najmocniej obniżyć tułów. Punktem oparcia może być kolano lub podłoga, jeśli jesteś na tyle rozciągnięty, by sięgnąć do niej dłońmi. 

Barki. Staraj się zbliżyć do nogi oboje barków, nie tylko ten, który jest bliżej. Ważniejsze nawet jest przybliżenie barku przeciwległego, przez co rozciągniesz mięśnie górnej części pleców.

Głowa. Trzymaj ją w linii kręgosłupa. Pochylanie głowy niepotrzebnie będzie napinało mięśnie wokół szyi.

Ważne szczegóły

Minutka. Każde ćwiczenie wykonuj powoli i statycznie, tak aby mięsień był pod stałym obciążeniem. Nie pogłębiaj pulsacyjnie pozycji. W końcowej pozycji, tzn. w takiej, kiedy jeszcze nie pojawia się ból, staraj się wytrzymać od 30 do 60 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Przed i po. Streczing wykonuj jako część rozgrzewki (unikaj naciągania bez podniesienia temperatury organizmu), ale najważniejszy jest ten po treningu. Wpływa bowiem na zwiększenie poziomu substancji odżywczych dostarczanych mięśniom i na odprowadzenie szkodliwych produktów przemiany materii (kwas mlekowy).

Twój plan

Przy rozciąganiu nie masz prawa czuć bólu. Jeśli za mocno naciągniesz mięśnie (do bólu właśnie), ich naturalną reakcją będzie uruchomienie reakcji obronnej - ochrona przed naderwaniem. Taka reakcja uniemożliwia prawidłowe rozciąganie i pozbawia je sensu. Nigdy więc nie przeciągaj struny i nie rób niczego na siłę.

Ćwiczenia rozciągające, które prezentujemy na następnych stronach, pozwolą Ci na streczing praktycznie wszystkich grup mięśniowych. Możesz zostawić je na koniec treningu albo wykonywać od razu po ćwiczeniach siłowych na daną grupę mięśniową. Każdy mięsień powinien być rozciągany od 20 do 60 sekund, dwa lub trzy razy. Rodzaj ćwiczeń nie zależy od poziomu zaawansowania. Po prostu - im jesteś lepszy, tym mocniej się rozciągasz. Dla Twojego dobra - nie zaczynaj od szpagatu.

Wybierz swój trening

Stań w pozycji wyprostowanej, nogi razem, ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż tułowia. Ugnij jedną nogę i chwyć z tyłu za jej staw skokowy; dociągnij piętę do pośladka. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund, pamiętając o wypychaniu do przodu bioder. To samo powtórz dla drugiej nogi.

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

Dla twardzieli. W celu mocniejszego naciągnięcia mięśnia wykonaj głęboki wykrok. Ugnij tylną nogę i oprzyj kolano o podłoże. Chwyć za kostkę tylną nogę i dociągnij piętę do pośladka. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. To samo powtórz dla drugiej nogi.

Mięśnie dwugłowe (tył) uda, plecy

Stań w pozycji wyprostowanej, nogi razem, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia. Wykonaj wykrok do przodu na odległość równą szerokości barków. Tylną stopę ustaw prostopadle do przedniej. Z tej pozycji wykonaj skłon do nogi wykrocznej, chwyć za jej staw skokowy. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund i wyprostuj się. To samo powtórz dla drugiej nogi.

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

Dla twardzieli. Gdy ćwiczenie to nie sprawia Ci problemu, zapleć dłonie za plecami i unieś wyprostowane ramiona. Spowoduje to mocniejsze przybliżenie klatki piersiowej w skłonie do nogi wykrocznej.

Mięśnie łydki i dwugłowe uda

Stań w wykroku. Zegnij przednią nogę w kolanie i oprzyj dłonie na jej udzie. Tylną nogę utrzymuj wyprostowaną, obie stopy skierowane palcami do przodu. Nie odrywając pięty nogi zakrocznej, pogłębiaj pozycję, pochylając tułów ku ziemi. Nie rób ruchów pulsacyjnych i wytrzymaj w tej pozycji 30-60 sekund

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

Dla twardzieli. Cały czas dbając o to, abyś nie sprawiał sobie bólu, podaj biodra w przód.

Szpagat poprzeczny

Usiądź w szerokim rozkroku. Chwyć dłońmi za końcówki palców stóp i wykonaj skłon do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. Wykonując skłon, pamiętaj o prostym kręgosłupie.

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

Dla twardzieli. W miarę postępów, gdy w danym rozkroku dotkniesz klatką piersiową podłoża, kolejnym etapem będą pogłębianie rozkroku oraz skłony do każdej z nóg oddzielnie.

Stań w pozycji wyprostowanej, w lekkim rozkroku, ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż tułowia. Unieś jedną rękę nad głowę, a następnie zegnij ją w łokciu, chowając dłoń za głowę. Drugą ręką chwyć uniesioną rękę za łokieć i powoli naciskając, obniżaj rami ę w dół. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. To samo powtórz dla drugiej ręki.

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

Dla twardzieli. W celu mocniejszego naciągnięcia nie łap ręki za staw łokciowy, lecz chwyć ją od dołu za palce dłoni i powoli pociągnij w dół. Wytrzymaj od 30 do 60 sekund.

Naciąganie tylnej części barku

Stań w pozycji wyprostowanej, w lekkim wykroku. Unieś jedną wyprostowaną rękę przed siebie, na wysokość barków, i skieruj w stronę przeciwległego barku. Drugą ręką złap ją na wysokości powyżej przedramienia i przyciśnij do klatki piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. To samo powtórz dla drugiej ręki.

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

Dla twardzieli. Przyciśnij tułów z uniesioną ręką do framugi drzwi lub ściany. Skręt tułowia w przeciwną stronę umożliwi mocniejszy nacisk. Także tu wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund.

Rozciąganie pleców i barków

Złap drążek wąsko i wykonaj swobodny zwis. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund.

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

Dla twardzieli. Można dodać w tym ćwiczeniu skręty tułowia, co spowoduje lepsze rozciągnięcie mięśni pleców. Wariant dla silniejszych to swobodny zwis na jednej ręce.

Naciąganie mięśni klatki piersiowej

Stań w pozycji wyprostowanej obok stojaka lub framugi drzwi. Oprzyj wyprostowaną rękę na wysokości barków o przeszkodę i skręć tułów w przeciwną stronę. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugą rękę.

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

Dla twardzieli. Zrób pogłębioną pompkę na taboretach. Ustaw dwa taborety w linii prostej, na odległość nieco większą niż szerokość barków. Wykonaj podpór przodem, opierając dłonie na taboretach. Z tej pozycji maksymalnie obniż tułów. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund.

Połóż się na brzuchu, nogi wyprostowane, palce stóp obciągnięte. Zegnij ręce i ułóż dłonie po obu stronach klatki piersiowej, tak by wierzchołki palców były skierowane w stronę nóg. Z tej pozycji wypchnij tułów do góry, nie odrywając bioder od podłoża.

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

Dla twardzieli. W miarę postępów w rozciąganiu podstaw pod dłonie grube talerze od sztangi, umożliwi to mocniejsze rozciągnięcie mięśni brzucha.

Zwiększone wymagania

Szpagat podłużny.
Stań w pozycji wyprostowanej, nogi złączone, ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż tułowia. Z tej pozycji wykonaj głęboki wykrok do przodu. Połóż ręce na podłożu przy biodrach i powoli pogłęb jak najbardziej możesz wykrok, starając się wyprostować obie nogi. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. W miarę postępów postaraj się usiąść na podłodze mając obydwie nogi wyprostowane i wyprostowany tułów.

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

Rozciąganie ud i mięśni wokół miednicy.
Uklęknij na podłożu, nogi razem, usiądź na piętach. Unieś wyprostowane ramiona nad głowę i z tej pozycji powoli odginaj tułów do tyłu, aż do momentu, gdy głową lub dłońmi dotkniesz podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. Aby zintensyfikować ćwiczenie, postaraj się położyć tułów na podłodze. Przez zmianę ułożenia stóp w tym ćwiczeniu intensywniej włączysz pachwiny do rozciągania.

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

Rozciąganie górnej części ciała.
Skręty tułowia ze sztangą na barkach angażują prawie wszystkie mięśnie górnej części ciała. Stań w lekkim rozkroku z lekką sztangą (bez talerzy) na barkach za głową. Połóż wyprostowane ramiona na sztandze. Wykonaj maksymalny skręt tułowia w jedną stronę, ale nie odrywając stóp od podłoża. Wykonaj również maksymalny obrót ramionami ze sztangą (będzie większy niż obrót samego tułowia). Powtórz całość na drugą stronę.

Rozciąganie tyłu uda.
Połóż się na plecach ze wzrokiem skierowanym ku górze. Utrzymując kręgosłup płasko na podłożu, unieś jedną nogę zgiętą w kolanie i złap ją obiema rękami za udo. Podnoś nogę do momentu, w którym udo będzie prostopadłe do podłoża. W takiej pozycji zacznij powoli prostować kolano. Gdy ćwiczenie to nie będzie Ci sprawiać problemu, przybliż udo w pozycji startowej do klatki piersiowej. 

MH