Ćwiczenia na uda - cz. 2 - trening siłowy

Fakty

Większość facetów nie przykłada wagi do tych mięśni. Może dlatego, że są z tyłu nogi i znajdują się w cieniu tych większych, z przodu uda. Ale to właśnie te trzy mięśnie biegnące od bioder do kolan pozwalają zginać nogi. Są niezbędne do utrzymywania równowagi i decydują o sile, z jaką odpychasz się od podłoża w czasie biegu. Mimo tych zadań, lekceważymy je i może dlatego kontuzje mięśni dwugłowych uda występują tak często. Wzmocnienie tych mięśni na pewno zmniejszy to ryzyko.

Mięśnie z tyłu uda łatwo można trenować, izolując je na maszynie do przyciągania ciężaru w leżeniu na brzuchu. Inne ćwiczenia, np. wypady jednonóż, angażują dodatkowo także przód uda i łydki. Planując trening na nogi, ułóż tak ćwiczenia, by na początku najmocniej pracowały czworogłowe, potem dwugłowe, a na końcu łydki.

Krótka lekcja anatomii

Zginacze stawu kolanowego zbudowane są z trzech grup mięśniowych:

1. mięśnia półbłoniastego,

2. mięśnia półścięgnistego,

3. mięśnia dwugłowego uda.

 

fot. Darryl Estrine, Molly Borman

 

Mięśnie tyłu uda, czyli zginacze stawu kolanowego:

Mięśnie półbłoniaste i półścięgniste zaczynają się na guzie kulszowym (tuż poniżej gluteus maximus, na miednicy), a kończą na kości piszczelowej. Trzeci mięsień, dwugłowy uda, ma dwie części - długa zaczyna się również na guzie kulszowym, a krótsza jest połączona z kością udową. Obie części biegną wzdłuż tylnej części uda i dochodzą do kości strzałkowej (mniejszej z kości podudzia).

Kiedy mięśnie te pracują osobno, mają za zadanie skręcać kolana do wewnątrz, a stopę na zewnątrz. Kiedy jednak pracują razem, mają dwa główne zadania: zginanie kolana oraz unoszenie biodra, co ma miejsce za każdym razem, kiedy podnosisz udo do tyłu. Inne mięśnie wspomagają tył uda w tych funkcjach. Np. kiedy zginasz kolano, pracują również mięsień krawiecki (na plecach), mięsień smukły i miesień brzuchaty łydki. A kiedy unosisz biodro, pracują również mięśnie pośladkowe i prostowniki grzbietu.

Bonusy

• Mocniejsze odbicie. Mięśnie z tyłu uda przyciągają pięty do pośladków, a mięśnie pośladkowe pozwalają na powrót nogi do pozycji wyjściowej. Trenowanie tych grup mięśniowych wydłuży Twój krok i nada więcej siły każdemu odbiciu nogi. A to oznacza szybszy bieg.
• Stabilniejsza sylwetka. Wiele ćwiczeń tyłu uda wymaga utrzymywania równowagi. Dzięki temu szybciej wrócisz do stabilnej pozycji po starciu w trakcie meczu koszykówki czy piłki nożnej albo kiedy biegasz po nierównym terenie.
• Lepszy seks. Mocne mięśnie miednicy i tylnych części uda pozwalają na większą aktywność w tych pozycjach seksualnych, w których kobiety są na górze.
• Zdrowe kolana. Przednie wiązadła krzyżowe kolana, które stabilizują kolana np. kiedy zwalniasz bieg, w dużej mierze są wspomagane przez dwugłowe uda. Mocne mięśnie oznaczają łatwiejszą pracę tych więzadeł i mniejsze ryzyko kontuzji.

Ćwiczenie podstawowe
Zginanie nóg w kolanach w leżeniu przodem najlepiej izoluje zginacze stawu kolanowego, dlatego najczęściej stosuje się je do kształtowania tylnej części uda. Możesz również trafić na wersję urządzenia, w którym pracę wykonuje się w pozycji stojącej lub siedzącej.

Prwidłowa technika wykonania

Połóż się na ławce maszyny w taki sposób, by kolana wystawały poza jej krawędź. Tak ustaw poduszki, za które będziesz przyciągał ciężar, by znalazły się pomiędzy kostkami i łydkami. Wykonując ruch jedynie podudziem (noga od kolana w dół), zegnij nogi w kolanach i zbliż pięty jak najbliżej pośladków. Napnij mięśnie pośladkowe na 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Nie prostuj i nie blokuj nóg w kolanach.

 

fot. Darryl Estrine

 

Stopy. Nie obracaj stóp do środka czy na zewnątrz. Może to sprawić, że część pracy wykona odwodziciel (zewnętrzna część uda) lub przywodziciel (wewnętrzna część uda). W dodatku, obracanie stopy może ustawiać w niekorzystnej pozycji kolano i prowadzić do kontuzji.

Stopy. Tak dopasuj dolną poduszkę maszyny, by była tuż nad kostkami. Jeśli oprzesz ją na piętach, nogi w momencie przyciągania ciężaru mogą się wyślizgnąć. Ustawienie poduszki wyżej, na łydkach, zmniejsza pracę mięśnia dwugłowego uda. 

Kolana. Powinny wystawać tuż poza krawędź ławki. Położenie ich na ławce ogranicza zakres ich ruchu i zwiększa naprężenia w stawie kolanowym. 

Uda. Trzymaj je płasko na ławce. Obracanie czy unoszenie ud powoduje, że mięśnie dwugłowe wykonują mniejszą pracę. Wykorzystujesz wtedy do przyciągnięcia ciężaru zarówno moment bezwładności ciężaru, jak i inne grupy mięśni. 

Pośladki. Napnij je pod koniec fazy przyciągania ciężaru, kiedy Twoje pięty są najbliżej.
Klatka. Klatkę połóż płasko na ławce. Jeśli czujesz, że odrywa się w czasie ćwiczenia, prawdopodobnie trenujesz ze zbyt dużym ciężarem i dlatego wspomagasz uda mięśniami pleców.

Biodra. Trzymaj je płasko na ławce. Unoszenie bioder przenosi obciążenia z mięśni dwugłowych uda na dolny odcinek pleców. 

Plecy. Twój kręgosłup powinien w czasie całego ćwiczenia zachować naturalną krzywiznę. Wyginanie pleców do tyłu ułatwia pracę udom (co nie jest pożądanie) i powoduje niepotrzebne naprężenia kręgów w odcinku lędźwiowym. 

Klatka piersiowa. Klatkę połóż płasko na ławce. Jeśli czujesz, że odrywa się w czasie ćwiczenia, prawdopodobnie trenujesz ze zbyt dużym ciężarem i dlatego wspomagasz uda mieśniami pleców.  

Dłonie. Złap uchwyty (lub krawędź ławki), ale nie wykorzystuj tego uchwytu do podciągania się w momencie uginania kolan i pokonywania oporu obciążenia.

Głowa. Trzymaj ją twarzą do ławki. Obracanie jej na boki lub unoszenie powoduje naprężenia mięśni szyi. 

Ważne szczegóły:

Dwie w górę, jedna w dół. Mięśnie są zwykle w stanie pracować z większymi ciężarami w fazie opuszczania. Dlatego podnoś ciężar dwoma nogami, ale opuszczaj jedną. Pozwoli Ci to na ciężką pracę w trakcie całego ćwiczenia, bez zmiany obciążeń.

Wizualizacja. Czasem ciężko skoncentrować się na pracy mięśnia, kiedy go nie widzisz, a tak właśnie rzecz się ma z tyłem uda. Zamykaj więc oczy w trakcie ćwiczenia i oglądaj go w wyobraźni - to tzw. wizualizacja, o której słyszałeś na pewno w wielu transmisjach telewizyjnych.

Doładowanie. Aby zaangażować w tym ćwiczeniu łydki, zbliżaj palce stóp do goleni, kiedy pięty masz najbliżej pośladków.

Twój plan

Tył uda tworzą mięśnie zwane zginaczami stawu kolanowego. Podobnie jak biceps, pracują praktycznie w jednym zakresie ruchu. Współpracują jednak z innymi grupami mięśniowymi (czworogłowymi uda, pośladkowymi i mięśniami łydki) prawie we wszystkich ćwiczeniach nóg. Sześć ćwiczeń, które prezentujemy w dalszej części artykułu, to mieszanka tych, w których zginacze stawu kolanowego są izolowane, jak i tych, w których współpracują z innymi mięśniami.

Po zginaniu kolan w leżeniu przodem wybierz jedno ćwiczenie z grupy A (najmocniej pracuje w nich tył uda), jedno z grupy B (najmocniej angażowany czworogłowy) i jedno z grupy C (pracują również pośladki). Trenuj według tabeli poniżej, zgodnie ze swoim poziomem zaawansowania.

Wybierz swój trening

Poziom	Trenuj uda...	Liczba serii w ćwiczeniu	Liczba powtórzeń w serii	Tempo ćwiczenia	Przerwa odpoczynkowa
Początkujący	3 razy na tydzień	1-3	10-15	3-4 sek. w górę; 3-4 sek. w dół	30-60 sekund
Średniozaawansowani	2 razy na tydzień	2-4	8-12	2-3 sek. w górę, 2-3 sek. w dół	60-120 sekund
Zaawansowani	2 razy na tydzień	3-5	6-8	2 sek. w górę, 2 sek. w dół	90-240 sekund

 

A. Zginanie nóg ze sztangielką między stopami

Połóż się na ławeczce na brzuchu, tak aby podudzia i kolana wystawały za ławeczkę. Nogi trzymaj wyprostowane i złączone, pomiędzy stopy włóż sztangielkę. Wykonaj z tej pozycji ugięcie nóg, unosząc stopy do momentu uzyskania kąta prostego między udem a podudziem. Potem powoli wróć do pozycji wyjściowej.

 

fot. Beth Bishoff

 

Dla twardzieli. Spróbuj wykonać to ćwiczenie na ławeczce skośnej, tak aby Twoja głowa była powyżej linii bioder. Wymusi to napięcie mięśni uda w każdej fazie ruchu i zwiększy jego zakres (można bardziej przyciągnąć stopy do pośladków).

A. Zginanie podudzia, stojąc

Stań przodem wyprostowany przy wyciągu. Zahacz jedną stopę o linkę wyciągu dolnego i wykonaj zgięcie nogi do tyłu, przybliżając piętę do pośladka. Udo staraj się trzymać nieruchome. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz na drugą nogę.

 

fot. Beth Bishoff

 

Dla twardzieli. Pomiędzy zgięciami postaraj się trzymać pracującą nogę lekko ugiętą za sobą, tak aby mięsień dwugłowy uda podczas ćwiczenia był cały czas napięty.

B. Wykroki ze sztangą na plecach

Stań w lekkim rozkroku, ze sztangą na barkach. Wykonaj wykrok, zginając nogę wykroczną, tak by pomiędzy udem i podudziem powstał kąt prosty. Tylna noga też powinna być zgięta pod kątem prostym. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo na drugą nogę. Ćwiczenie wykonuj powoli, pamiętając o wyprostowanych plecach.

 

fot. Beth Bishoff

 

Dla twardzieli. Podczas ćwiczenia spróbuj wydłużyć wykrok. Spowoduje to większe obciążenie, bo masz mniej stabilną pozycję i większe napięcie mięśni odpowiedzialnych za balans.

B. Wykrok na podwyższenie

Stań ze sztangielkami trzymanymi chwytem neutralnym w wyprostowanych wzdłuż ciała ramionach. Wykonaj wykrok do przodu, stając nogą wykroczną na podwyższeniu i zginając nogę, tak by pomiędzy udem i podudziem był kąt prosty. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo dla drugiej nogi.

 

fot. Beth Bishoff

 

Dla twardzieli. Spróbuj wykonać to samo ćwiczenie, z tym że zacznij je z podwyższenia i wykonaj wykrok na podłogę. Wróć do pozycji wyjściowej na podwyższenie i wykonaj to samo na drugą nogę.

C. Unoszenie bioder

Połóż się na plecach na podłodze. Nogi trzymaj złączone i zgięte, oprzyj je na podwyższeniu, tak aby ciało opierało się na barkach i na stopach. Wyprostowane ramiona trzymaj w linii barków, prostopadle do tułowia. Z tej pozycji wypchnij miednicę jak najwyżej. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

 

fot. Beth Bishoff

 

Dla twardzieli. W celu zwiększenia obciążenia - zamiast opierać się na dwóch nogach, oprzyj ciężar ciała na jednej. Drugą trzymaj wyprostowaną wzdłuż linii tułowia.

C. Zginanie nogi wklęku podpartym

Wykonaj klęk podparty, trzymając ramiona wyprostowane, a dłonie rozstawione na szerokość barków. Przyciągając podudzie do uda, postaraj się unieruchomić pomiędzy nimi piłkę. Z tej pozycji unoś nogę z piłką, do momentu uzyskania jednej linii między udem a tułowiem. Następnie powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej. Powtórz dla drugiej nogi.

 

fot. Beth Bishoff

 

Dla twardzieli. Zamiast umieszczać piłkę pomiędzy udem a podudziem, załóż na kostkę linkę wyciągu dolnego. Pozwoli to na dowolne zmiany w obciążeniu oraz na uzyskanie stałego napięcia mięśni w każdej fazie ruchu.

Zwiększone wymagania

Zginanie podudzia z linką wyciągu dolnego w leżeniu na brzuchu
Połóż się na brzuchu ze złączonymi i wyprostowanymi nogami. Stopy prawie dotykają wyciągu. Zahacz jedną ze stóp o linkę wyciągu iwykonaj ugięcie nogi, przybliżając piętę do pośladka (udo jest nieruchome). Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo na drugą nogę.

 

fot. Beth Bishoff

 

Uginanie nóg z piłką lekarską w leżeniu na brzuchu
Połóż się na brzuchu z rękoma wzdłuż tułowia. Nogi trzymaj wyprostowane, a pomiędzy stopy włóż piłkę lekarską. Z tej pozycji wykonaj ugięcie nóg, podnosząc stopy z piłką lekarską. W najwyższym punkcie zatrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Martwy ciąg na prostych nogach
Stań przodem do sztangi, nogi trzymając wyprostowane i złączone. Pochyl się i chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Utrzymując wyprostowany tułów, unieś sztangę poprzez prostowanie tułowia. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia pamiętaj o tym, by kręgosłup był wyprostowany.

Prostowanie grzbietu ze sztangą
Stań w lekkim rozkroku ze sztangą na plecach, na lekko zgiętych nogach. Z tej pozycji wykonaj skłon tułowia do przodu (do momentu, aż tułów będzie równoległy do podłoża). Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Kręgosłup w trakcie ćwiczenia cały utrzymuj prosty.

Naciąganie ręcznika
W leżeniu na brzuchu zegnij nogę w kolanie i zahacz ręcznik o stopę. Trzymając w dłoniach oba końce ręcznika, napinaj mięśnie dwugłowe, prostując nogę.

MH