Fakty
Większość facetów nie przykłada wagi do tych mięśni. Może dlatego, że są z tyłu nogi i znajdują się w cieniu tych większych, z przodu uda. Ale to właśnie te trzy mięśnie biegnące od bioder do kolan pozwalają zginać nogi. Są niezbędne do utrzymywania równowagi i decydują o sile, z jaką odpychasz się od podłoża w czasie biegu. Mimo tych zadań, lekceważymy je i może dlatego kontuzje mięśni dwugłowych uda występują tak często. Wzmocnienie tych mięśni na pewno zmniejszy to ryzyko.
Mięśnie z tyłu uda łatwo można trenować, izolując je na maszynie do przyciągania ciężaru w leżeniu na brzuchu. Inne ćwiczenia, np. wypady jednonóż, angażują dodatkowo także przód uda i łydki. Planując trening na nogi, ułóż tak ćwiczenia, by na początku najmocniej pracowały czworogłowe, potem dwugłowe, a na końcu łydki.
Krótka lekcja anatomii
Zginacze stawu kolanowego zbudowane są z trzech grup mięśniowych:
1. mięśnia półbłoniastego,
2. mięśnia półścięgnistego,
3. mięśnia dwugłowego uda.
Darryl Estrine, Molly Borman (Rodale Images)
Mięśnie tyłu uda, czyli zginacze stawu kolanowego:
Mięśnie półbłoniaste i półścięgniste zaczynają się na guzie kulszowym (tuż poniżej gluteus maximus, na miednicy), a kończą na kości piszczelowej. Trzeci mięsień, dwugłowy uda, ma dwie części - długa zaczyna się również na guzie kulszowym, a krótsza jest połączona z kością udową. Obie części biegną wzdłuż tylnej części uda i dochodzą do kości strzałkowej (mniejszej z kości podudzia).
Kiedy mięśnie te pracują osobno, mają za zadanie skręcać kolana do wewnątrz, a stopę na zewnątrz. Kiedy jednak pracują razem, mają dwa główne zadania: zginanie kolana oraz unoszenie biodra, co ma miejsce za każdym razem, kiedy podnosisz udo do tyłu. Inne mięśnie wspomagają tył uda w tych funkcjach. Np. kiedy zginasz kolano, pracują również mięsień krawiecki (na plecach), mięsień smukły i miesień brzuchaty łydki. A kiedy unosisz biodro, pracują również mięśnie pośladkowe i prostowniki grzbietu.
Bonusy
- Mocniejsze odbicie. Mięśnie z tyłu uda przyciągają pięty do pośladków, a mięśnie pośladkowe pozwalają na powrót nogi do pozycji wyjściowej. Trenowanie tych grup mięśniowych wydłuży Twój krok i nada więcej siły każdemu odbiciu nogi. A to oznacza szybszy bieg.
- Stabilniejsza sylwetka. Wiele ćwiczeń tyłu uda wymaga utrzymywania równowagi. Dzięki temu szybciej wrócisz do stabilnej pozycji po starciu w trakcie meczu koszykówki czy piłki nożnej albo kiedy biegasz po nierównym terenie.
- Lepszy seks. Mocne mięśnie miednicy i tylnych części uda pozwalają na większą aktywność w tych pozycjach seksualnych, w których kobiety są na górze.
- Zdrowe kolana. Przednie wiązadła krzyżowe kolana, które stabilizują kolana np. kiedy zwalniasz bieg, w dużej mierze są wspomagane przez dwugłowe uda. Mocne mięśnie oznaczają łatwiejszą pracę tych więzadeł i mniejsze ryzyko kontuzji.
Ćwiczenie podstawowe
Zginanie nóg w kolanach w leżeniu przodem najlepiej izoluje zginacze stawu kolanowego, dlatego najczęściej stosuje się je do kształtowania tylnej części uda. Możesz również trafić na wersję urządzenia, w którym pracę wykonuje się w pozycji stojącej lub siedzącej.
Prwidłowa technika wykonania
Połóż się na ławce maszyny w taki sposób, by kolana wystawały poza jej krawędź. Tak ustaw poduszki, za które będziesz przyciągał ciężar, by znalazły się pomiędzy kostkami i łydkami. Wykonując ruch jedynie podudziem (noga od kolana w dół), zegnij nogi w kolanach i zbliż pięty jak najbliżej pośladków. Napnij mięśnie pośladkowe na 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Nie prostuj i nie blokuj nóg w kolanach.
Darryl Estrine (Rodale Images)
