Ćwiczenia na tricepsy: trening siłowy

Ćwiczenia na tricepsy - fakty

Sekret budowania dużych ramion leży nie w powiększaniu tego, co jest z przodu (bicepsa), ale tego, co jest z tyłu, czyli tricepsa. Mięsień trójgłowy to aż 60% masy mięśni ramion. W czasie treningu triceps wspomaga klatkę piersiową i barki prawie we wszystkich ćwiczeniach tych grup mięśniowych. Dlatego nie rozpoczynaj treningu od ćwiczenia ramion. Zmęczone tricepsy nie będą bowiem miały już siły, by wytrzymać obciążenia klatki i barków, które zapewnią ich wzrost. Najlepsza kolejność ćwiczeń górnej części ciała to: klatka piersiowa, barki i ramiona.

Krótka lekcja anatomii

Mięsień trójgłowy ramienia (triceps brachi) składa się z trzech mięśni (głów): bocznej, przyśrodkowej i długiej.

Darryl Estrine, Molly Borman (Rodale Images)

Głowa boczna. Głowa boczna jest połączona z kością ramienną i tworzy zewnętrzną część tricepsu. To ona decyduje o tym, czy mięsień ma kształt podkowy.

Głowa przyśrodkowa. Ta część również jest połączona z kością ramienną, ale niżej niż boczna. Znajduje się w części środkowej ramienia.

Głowa długa. Jest położona wzdłuż ramienia, po jego wewnętrznej stronie i połączona z łopatką. Wszystkie trzy części mięśnia trójgłowego przechodzą w duże, płaskie ścięgno, które jest połączone z kością łokciową (jedną z dwóch kości przedramienia). Wszystkie części tricepsa prostują przedramię, działając na staw łokciowy. Głowa długa bierze udział również przy prostowaniu ramienia i przyciąganiu go do tułowia. Działa wtedy na staw barkowy, wspomagając w tych ruchach mięśnie górnej części pleców i mięśnie wokół stawu barkowego.

Bonusy

• Duże obwody. Większość z nas, chcąc imponować ramionami, koncentruje się na bicepsach. A to właśnie triceps, jako większy mięsień ramienia, decyduje o jego obwodzie.
• Lepsza forma. O tym, z jaką siłą wyprowadzasz ciosy lub rzucasz, jak również o tym, czy gdy kochacie się w pozycji klasycznej nie odbierasz partnerce oddechu, nie mogąc utrzymać się nad nią, decydują wszystkie grupy mięśniowe górnej części ciała - od klatki piersiowej zaczynając, na tricepsach kończąc. Prostowniki ramienia, jak sama nazwa wskazuje, mają wpływ na wszystkie czynności, w których prostujesz ręce i mogą zdecydować o końcowym sukcesie na boisku (i nie tylko).
• Bez kontuzji. Triceps pełni rolę amortyzatora ochraniającego łokieć. To szczególnie ważne w czasie wszystkich upadków czy na nierównej trasie rowerowej.
• Perfekcyjna sylwetka. Mięsień trójgłowy wspomaga klatkę i barki. Mocny triceps oznacza, że jesteś w stanie ostro popracować również nad całą górną częścią tułowia i przez to zyskać lepszą sylwetkę.

Podstawowe ćwiczenia na tricepsy

Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej najefektywniej izoluje triceps, angażując wszystkie trzy głowy tego mięśnia przy jednym ruchu.

Prawidłowa technika wykonania

Stań w lekkim rozkroku przed wyciągiem górnym i złap rączkę nachwytem. Dłonie trzymaj rozstawione na szerokość barków. Trzymając plecy prosto, a ramiona w jednej pozycji przy tułowiu, ściągnij ciężar w dół, tak by przedramiona były równoległe do podłoża. Zaczynając z tej pozycji, powoli wyprostuj ramiona do końca, wykonując ruch jedynie w stawie łokciowym. Wstrzymaj ruch na moment, a następnie powoli wróć do pozycji startowej. Utrzymuj stałe napięcie mięśni.

Darryl Estrine (Rodale Images)

Głowa. Głowa powinna być cały czas w linii z plecami. Pochylanie głowy może powodować wygięcie góry pleców i naprężenia w kręgosłupie.

Wzrok. Staraj się patrzeć przed siebie i oprzyj się chęci patrzenia na drążek. Patrzenie w dół napina dodatkowo szyję i mięsień czworoboczny pleców. 

PRZECZYTAJ TEŻ: 10 patentów na tricepsy i bicepsy XXL

Ramiona. Trzymaj je "przyklejone" do boku tułowia. Odchylanie ramion na boki niepotrzebnie obciąża staw łokciowy. Przesunięcie ich do tyłu sprawia natomiast, że łatwiejsze jest ściągnięcie ciężaru do dołu, gdyż triceps jest wspomagany przez inne grupy mięśniowe.

Łokcie. Twoje łokcie przez cały czas trwania ćwiczenia powinny być w tym samym miejscu, blisko tułowia. Unoszenie ich lub odchylanie do tyłu, kiedy naciskasz na uchwyt sprawia, że część pracy wykonują barki, a nie triceps.

Nadgarstki. Nie pozwól, by odchyliły się w górę. Powinny być w linii z przedramionami. Dzięki temu pracuje głównie triceps i nie ma niepotrzebnych obciążeń nadgarstków.

Dłonie. Uchwyt złap nachwytem, dłońmi skierowanymi do dołu i rozstawionymi na szerokość barków. Staraj się, by uchwyt opierał się na środku dłoni, a nie na palcach.

Plecy. Utrzymuj je proste przez cały ruch. Garbienie się i pochylanie zmienia rozkład sił, które pokonują opór ciężaru, i więcej pracy wykonują barki oraz dolna część mięśnia piersiowego.

Nogi zegnij lekko w kolanach. Stopy rozstaw na szerokość barków i oprzyj mocno o podłogę.

Stopy. Powinny być ustawione płasko na ziemi przez cały czas. Unoszenie palców oznacza, że pochylasz się i część pracy wykonują barki. Dla lepszej równowagi możesz jedną nogę wysunąć nieco do przodu.

Ważne szczegóły:

Zmieniaj uchwyt. Zmniejszanie szerokości uchwytu spowoduje, że mocniej będzie pracować - zwana czasami głową - część boczna mięśnia trójgłowego. Poszerzenie uchwytu wymaga większego wysiłku od głowy długiej i przyśrodkowej.

Zmieniaj urządzenia. Jeśli masz wrażenie, że praca na prostym uchwycie jest dla Ciebie niewygodna, przymocuj rączkę w kształcie litery V. Będziesz miał wrażenie, że ciągniesz i naciskasz na rączkę w tym samym momencie, ale ustawienie dłoni lekko do siebie sprawia, że mniej obciążasz nadgarstki.

Jazda na maksa. Stos odważników przy wyciągu jest idealny, by spróbować tzw. piramidy zstępującej. Po standardowych seriach zmniejsz obciążenie o jeden odważnik i wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń. Zmniejsz stos odważników znowu o jeden i znowu zrób serię do samego końca. I tak do momentu, aż zostanie Ci tylko jeden odważnik.

NIE TYLKO SZTANGA: Jak rozciągać tricepsy?

Twój plan

By wypracować idealny mięsień trójgłowy ramienia, trzeba obciążać go ciężarami działającymi pod różnymi kątami. Co prawda, ćwiczenia na mięsień trójgłowy angażują wszystkie jego części, ale czasami jedna głowa pracuje mocniej niż dwie pozostałe. Dlatego wybierz jedno lub dwa ćwiczenia z tych, które prezentujemy w dalszej części artykułu, i wykonaj je po prostowaniu ramion na wyciągu. Częste zmiany programu dadzą Ci pewność, że wszystkie trzy części tricepsu będą równomiernie ukształtowane. W rezultacie zyskasz ramiona, które będą doskonale prezentować się w krótkim rękawku.

Wybierz swój trening

Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce

Wyprostowane ramiona oprzyj na ławeczce za plecami, a lekko zgięte nogi oprzyj piętami na podłodze. Zaczynając w tej pozycji, wykonaj ugięcie ramion, obniżając tułów. W najniższym punkcie wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Beth Bishoff (Rodale Images)

Dla twardzieli. W celu zwiększenia obciążenia umieść nogi na ławeczce, a gdy to okaże się za łatwe, połóż na udach dodatkowe obciążenie, np. talerz od sztangi lub sztangielki.

Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku

Usiądź na ławeczce, sztangielkę trzymaną chwytem neutralnym unieś nad głowę w wyprostowanym ramieniu. Z tej pozycji wykonaj ugięcie ramienia, przenosząc sztangielkę za kark. Następnie, prostując ramię, powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Beth Bishoff (Rodale Images)

Dla twardzieli. Zamiast chwytu neutralnego zastosuj nachwyt. Zginaj rami ę w ten sposób, że sztangielkę masz przed twarzą, a dolny jej koniec schodzi do poziomu klatki piersiowej.

Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie

Połóż się na ławeczce na plecach i chwyć sztangę wąskim nachwytem (ręce roztawione na 10-15 cm). Sztangę trzymaj na lekko ugiętych ramionach nad klatką piersiową i powoli opuszczaj ją do klatki piersiowej. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Beth Bishoff (Rodale Images)

Dla twardzieli. Zamiast sztangi możesz użyć sztangielek, które będziesz trzymał nachwytem. Podczas ćwiczenia sztangielki powinny cały czas stykać się wewnętrznymi końcami.

Uginanie ramion w leżeniu na ławce

Połóż się na ławeczce i chwyć sztangielki chwytem neutralnym. Trzymaj je w wyprostowanych ramionach nad klatką piersiową, a następnie powoli opuść, uginając ramiona, przy czym łokcie trzymaj w tym samym miejscu. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Beth Bishoff (Rodale Images)

Dla twardzieli. Leżąc na ławeczce, weź do ręki jedną sztangielkę. Ugnij ramię, opuszczając przedramię ze sztangielką w stronę przeciwległego barku. Wstrzymaj ruch i wróć powoli do pozycji wyjściowej.

Wyciskanie francuskie na wyciągu

Klęknij tyłem do wyciągu i chwyć drążek. Ramiona trzymaj ugięte za głową, łokcie trzymaj jak najbliżej głowy. Z tej pozycji wyprostuj ramiona przez wypchnięcie przedramion do góry. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Utrzymaj łokcie w tym samym miejscu.

Beth Bishoff (Rodale Images)

Dla twardzieli. Połóż się na ławeczce skośnej na plecach, głową do góry. Chwyć drążek z linką wyciągu dolnego za głową. Z tej pozycji wykonaj wyprost ramion, wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Prostowanie ramienia w opadzie tułowia

Oprzyj się na ławeczce jednym kolanem i ręką, a w drugą chwyć sztangielkę chwytem neutralnym. Górną część ramienia ze sztangielką trzymaj równolegle przy tułowiu. Wykonaj powoli wyprost ramienia, unosząc przedramię ze sztangielką. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Beth Bishoff (Rodale Images)

Dla twardzieli. Zamiast sztangielki użyj w ćwiczeniu linki wyciągu dolnego. Zapewni to stałe obciążenie mięśnia trójgłowego podczas wykonywania ćwiczenia.

Zwiększone wymagania

Ściąganie oburącz linki wyciągu
Stań przed wyciągiem i chwyć drążek nachwytem. Łokcie trzymaj przy tułowiu. Wykonaj wyprost ramion, ściągając drążek w dół, aż do ich pełnego wyprostu. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Beth Bishoff (Rodale Images)

Ściąganie jednorącz linki wyciągu podchwytem
Stań przodem do wyciągu i chwyć górny drążek wyciągu w jedną dłoń podchwytem. Ugnij ramię z drążkiem, łokieć trzymając ściśle przy tułowiu. Z tej pozycji wykonaj wyprost ramienia, ściągając drążek w dół, aż do jego pełnego wyprostu. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. 

Beth Bishoff (Rodale Images)

Ściąganie linki wyciągu podchwytem
Stań przodem do wyciągu i chwyć podchwytem drążek górny wyciągu. Niech łokcie ściśle przylegają do tułowia. Z tej pozycji wykonaj wyprost ramion, ściągając drążek w dół do ich pełnego wyprostu. Wstrzymaj ruch i wróć do pozycji wyjściowej.

Ściąganie linki wyciągu podchwytem na ławeczce skośnej
Połóż się na ławeczce skośnej na brzuchu, tak aby głowa wystawała poza krawędź ławeczki, przodem do wyciągu. Chwyć górny drążek wyciągu w ugiętych ramionach nachwytem. Ramiona swobodnie trzymaj blisko siebie. Z tej pozycji wykonaj wyprost ramion, ściągając drążek w dół do ich pełnego wyprostu, pamiętając, by łokcie cały czas były w tej samej pozycji. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

MH