Ćwiczenia na plecy cz. 2 - trening siłowy

Fakty

O mięśniach dolnego odcinka placów przypominasz sobie dopiero wtedy, gdy masz problem ze schylaniem. To jednak trochę za późno. A szkoda, bo silne plecy to nie tylko sposób na uniknięcie bólu w okolicach krzyża, ale także na zdrowie i siłę całego organizmu. Nie masz co marzyć o szybkim i bezpiecznym powiększaniu mięśni ramion czy klatki, nie mając silnych pleców. Razem z mięśniami brzucha decydują one również o Twojej sylwetce. W dodatku potrzebujesz ich w każdym ćwiczeniu, które wykonujesz, mając prosty tułów. Dlatego nie trenuj dolnego odcinka pleców na początku - nie będziesz miał siły na prawidłowe wykonanie pozostałych ćwiczeń. Najlepiej robić najpierw górę pleców, a dół zostawić na koniec.

Krótka lekcja anatomii

Głębokie mięśnie grzbietu składają się z mięśni długich, krótkich i podpotylicznych. Największe (zaznaczone na rysunku) są mięśnie długie.

Mięśnie określane wspólnym mianem prostownika grzbietu leżą w rynnie między wyrostkami kolczastymi a poprzecznymi kręgów i żebrami i tworzą grupę mięśni długich grzbietu. Jest to mięsień parzysty i znajduje się po obu stronach kręgosłupa. Biegnie od kości ogonowej aż do czaszki i zbudowany jest z trzech kolumn mięśni.

Darryl Estrine, Molly Borman (Rodale Images)

1. Mięsień biodrowo-żebrowy (Iliocostalis) leżący najdalej od kręgów,
2. Mięsień najdłuższy (Longissimus) w środku,
3. Mięsień kolcowy (Spinalis) biegnący najbliżej osi ciała.

Każdy z tych mięśni składa się z trzech części, których nazwa pochodzi od jednego z czterech miejsc, w których leżą:
- capitis, czyli te najbliżej czaszki,
- cervicis, ulokowanych w okolicach szyi,
- thoracis leżące w środku pleców
- lumborum, czyli te, które są umiejscowione najniżej.

Jako całość odpowiadają za prawidłową postawę ciała, prostują kręgosłup po tym, gdy się pochylasz, oraz wyginają plecy w łuk. Wspierają i chronią kręgosłup oraz pomagają przy wyciąganiu i obracaniu głowy.

Bonusy

• Większe mięśnie. Im mocniejsze mięśnie dolnego odcinka pleców, tym lepiej możesz wykonywać ćwiczenia na pozostałe grupy mięśniowe. Osiągniesz lepsze rezultaty z mniejszym ryzykiem kontuzji.
• Więcej energii. Mocniejszy kręgosłup pracuje z większą efektywnością - nie musisz po prostu wykonywać tych ruchów, które mają spowodować, że nie pojawi się ból. Dzięki temu poruszasz się z mniejszym wysiłkiem i zmęczeniem.
• Płaski brzuch. Utrzymanie wyprostowanej postawy wymaga wytrzymałych i silnych mięśni wzdłuż kręgosłupa. Im są mocniejsze, tym lepiej minimalizują zjawisko garbienia, które wypycha brzuch do przodu.

Ćwiczenie na plecy - podstawy

Przyciąganie ciężaru na wyciągu dolnym siedząc wzmocni całe Twoje plecy. Zgięcie w biodrach pozwala na wyizolowanie dolnego odcinka pleców.

Prawidłowa technika wykonania

Siądź przy wyciągu dolnym albo na ergometrze wioślarskim. Stopy postaw płasko na oparciu i zegnij lekko nogi w kolanach. Zginając się w biodrach, pochyl się do przodu i złap wyprostowanymi rękoma uchwyt; najlepiej by był to uchwyt podwójny, z dłońmi skierowanymi ku sobie. Powoli przyciągnij uchwyt do górnej części brzucha, prostując jednocześnie tułów do momentu, w którym plecy będą prostopadłe do podłoża. Uchwyt powinien dotknąć brzucha w momencie, gdy będziesz wyprostowany. Zatrzymaj ruch na moment, a następnie pochyl się do przodu, prostując ramiona, aż powrócisz do pozycji startowej.

Jacek Heliasz - heliasz.com

Wskazówki techniczne

Głowa. Trzymaj ją w jednej linii z kręgosłupem. Odchylanie głowy do tyłu, do przodu lub na boki zwiększa i tak już występujące w tym ćwiczeniu napięcie w okolicach szyi.

Oczy. Nie podążaj wzrokiem za uchwytem, gdy przyciągasz go do klatki piersiowej. Patrz przed siebie, a nie będziesz niepotrzebnie zginał szyi.

Ramiona. Pozwól, by ciężar wyciągnął Twoje ramiona na początku ćwiczenia. W momencie gdy zaczynasz odchylać się do tyłu, zegnij je, przyciągając ciężar do klatki piersiowej.

Łokcie. Nie blokuj rąk w łokciach. Gdy przybliżasz uchwyt do klatki, ściągaj łokcie, prowadź za siebie, a nie na boki.

Nadgarstki. Staraj się nie wyginać nadgarstków; powoduje to, że mięśnie przedramion szybciej tracą siły i możesz nie zrobić wystarczającej dla pleców ilości powtórzeń. Trzymanie nadgarstków prosto spowoduje, że to plecy będą wykonywały główną pracę.

Dłonie. Jeśli jest tylko taka szansa, korzystaj z uchwytu z dwoma rączkami, które trzymasz dłońmi zwróconymi do siebie.

Plecy. Dolny odcinek pleców powinien być tak prosty, jak to tylko możliwe. Wyginanie go w łuk zwiększa naprężenia kręgosłupa. Jeśli nie udaje Ci się utrzymać prostych pleców, masz prawdopodobnie za duży ciężar.

Brzuch. Mięśnie brzucha trzymaj napięte przez cały czas. Uchwyt przyciągaj do górnej ich części, tuż pod klatką piersiową. Jeśli czujesz, że przyciągając ciężar unosisz łopatki, to znaczy, że za wysoko unosisz uchwyt.

Pośladki. Siedź dokładnie na środku siedziska. Przesunięcie w lewo lub w prawo utrudni Ci utrzymanie nadgarstków w jednej linii z przedramionami.

Nogi. Siedź z nogami lekko ugiętymi w kolanach i utrzymuj je w takiej pozycji przez całe ćwiczenie. Pracując udami w momencie przyciągania ciężaru, zmniejszasz obciążenie pleców, które przecież chcesz wzmocnić.

Stopy. Powinny być oparte na platformie przez cały czas ćwiczenia. Jeśli podnóżek jest za mały na całe Twoje stopy, oprzyj na nim tylko pięty. Unoszenie stopy w jakiejkolwiek fazie ruchu sprawia, że druga noga musi pracować za dwie i łatwo wtedy o przeciążenie lub uraz.

Ważne szczegóły:

Zmieniaj uchwyt. Jeśli Twoim bicepsom brakuje sił na wszystkie powtórzenia, zmień położenie kciuków na uchwycie. Ustaw je po tej samej stronie co resztę palców - zmniejsza to zaangażowanie bicepsów w ćwiczeniu.

Izoluj dół. Trenuj z mniejszym ciężarem i nie przyciągaj uchwytu do tułowia - ćwicz z wyprostowanymi ramionami. Dzięki temu w dużo mniejszym stopniu zaangażujesz w ćwiczenie ramiona i górę pleców, izolując tym samym mocniej dolny ich odcinek.

Celuj w górę. Zamiast przyciągać uchwyt do górnej części mięśni brzucha, dotknij nim środka klatki piersiowej. Zaangażujesz przez to mocniej mięśnie czworoboczne pleców i najszerszy grzbietu, dzięki czemu dodasz trochę mocy serwisowi lub pływackiemu pociągnięciu.

Twój plan

Trening mięśni głębokich pleców nie jest może tak spektakularny, jak budowanie klatki piersiowej czy bicepsów, ale nieodzowny, jeśli chcesz swój repertuar ćwiczeń rozszerzać o nowe propozycje - przy każdym wykonywanym w pozycji innej niż leżąca pracują te właśnie mięśnie. W dodatku, kto nie chce uniknąć bólu kręgosłupa?

Te 6 ćwiczeń, które prezentujemy w dalszej części artykułu, wydają się angażować mięśnie pleców w podobny sposób, ale na szczęście ta grupa mięśniowa nie wymaga treningu o dużym zróżnicowaniu. Po przyciąganiu ciężaru na wyciągu dolnym siedząc, zrób po jednym ćwiczeniu z grupy A oraz po jednym z grupy B (jeśli masz dostęp do takich urządzeń) lub grupy C (jeśli trenujesz w domu).

Wybierz swój trening

A. Martwy ciąg ze sztangielkami

Stań ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w wyprostowanych ramionach wzdłuż tułowia przed sobą. Nogi trzymaj wyprostowane, a stopy rozstawione na szerokość ramion. Utrzymując wyprostowany tułów, wykonaj skłon tułowia, opuszczając sztangielki jak najniżej. Wróć do pozycji wyjściowej. Cały czas pamiętaj o prostym kręgosłupie.

Jacek Heliasz - heliasz.com

Dla twardzieli. Połóż sztangielki na podłodze i lekko unieś lewą nogę. Z tej pozycji wykonaj wyprost tułowia do góry i powoli opuść tułów, opierając ciężar ciała na jednej nodze. Dotknij sztangielek. To samo powtórz, unosząc prawą nogę.

A. Unoszenie nogi do góry na ławeczce skośnej

Połóż się na brzuchu na ławeczce skośnej, opierając ciężar na zgiętym kolanie. Drugą nogę trzymaj w linii tułowia. Unieś wyprostowaną nogę do tyłu, jak najwyżej możesz, wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. To samo wykonaj na drugą nogę.

Jacek Heliasz - heliasz.com

Dla twardzieli. By zwiększyć obciążenie, załóż na kostkę nogi, którą podnosisz, dodatkowe obciążenie lub trenuj z gumową linką, której drugi koniec zahaczasz o spód ławki.

B. Prostowanie grzbietu na ławeczce

Ułóż się wygodnie na ławeczce, nogi zahacz z tyłu, ręce skrzyżowane przed sobą przy klatce piersiowej. Ciężar ciała utrzymuj na biodrach. Z tej pozycji wykonaj skłon tułowia do przodu i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania ćwiczenia trzymaj wyprostowany kręgosłup.

Jacek Heliasz - heliasz.com

Dla twardzieli. Unieś ramiona lekko nad głowę, dotykając dłońmi uszu, a łokcie rozstaw szeroko na bok. Po wyprostowaniu skręć tułów w lewo, a następnie w prawo.

B. Skręty tułowia w leżeniu na ławeczce

Połóż się na brzuchu na ławeczce, tak by tułów (oprócz bioder) wystawał poza nią. Nogi złącz razem i zahacz stopy o koniec ławki. Ramiona wyprostowane po bokach trzymaj w płaszczyźnie tułowia. Z tej pozycji wykonaj skręt tułowia w lewo, wstrzymaj na chwilę ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz na prawą stronę.

Jacek Heliasz - heliasz.com

Dla twardzieli. Zamiast rozstawiania rąk na boki, wykonaj to ćwiczenie trzymając odważnik przy klatce piersiowej. Albo zamiast ławeczki wykorzystaj piłkę lekarską.

C. Unoszenie tułowia w leżeniu na ziemi

Połóż się na brzuchu, nogi trzymaj wyprostowane razem, ręce wyprostowane złączone dłońmi z tyłu na pośladkach. Następnie powoli wykonaj odgięcie tułowia do góry, jak tylko możesz najwyżej. Wstrzymaj na chwilę ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Jacek Heliasz - heliasz.com

Dla twardzieli. Zamiast wykonywać to ćwiczenie na podłodze, połóż się na piłce lekarskiej. Umieść ją pod dolną częścią brzucha (górna część bioder), dłonie oprzyj na głowie w okolicy uszu, a łokcie rozstaw na bok i unieś w tej pozycji tułów do góry.

C. Pływanie na sucho

Połóż się na brzuchu, nogi wyprostowane razem unieś lekko do góry, ramiona wyprostuj przed twarzą - także lekko uniesione do góry. Z tej pozycji ruszaj jednocześnie ramionami na boki i unoś naprzemiennie nogi, uginając je w stawach kolanowych. Ćwiczenie wykonuj do maksymalnego wyczerpania.

Jacek Heliasz - heliasz.com

Dla twardzieli. Za każdym razem, gdy zatoczysz ramionami pełny łuk i znajdą się one z tyłu za plecami, wstrzymaj ruch na 2 sekundy.

Zwiększone wymagania:

Przyciąganie linki wyciągu dolnego nachwytem.
Wykonuj ćwiczenie, trzymając oburącz uchwyt nachwytem i podciągnij go do mostka, prostując tułów.

Jacek Heliasz - heliasz.com

Przyciąganie linki wyciągu dolnego podchwytem.
Wykonuj ćwiczenie, trzymając oburącz uchwyt podchwytem i podciągnij go do mostka, prostując tułów.

Jacek Heliasz - heliasz.com

Przyciąganie linki wyciągu dolnego jednorącz.
Wykonuj ćwiczenie, trzymając uchwyt jednorącz i podciągnij go do mostka, prostując tułów.

Jacek Heliasz - heliasz.com

MH