Trening siłowy: ćwiczenia na lepszy seks

Przepytaliśmy 2546 kobiet, użytkowniczek portalu kobieta.interia.pl, które - ich zdaniem - grupy mięśniowe męskiego ciała wydają im się najseksowniejsze. Najwięcej głosów padło na klatkę i pośladki, w dalszej kolejności znalazły się ramiona i brzuch:
 

Jak przekonuje nasza redakcyjna psycholog Beata Dżugaj, taki wybór jest intuicyjny: kobiety wybierają te grupy mięśniowe, które najczęściej angażowane są podczas seksu.

Dlatego przygotowaliśmy najszybszy program na lepszy seks, ktory pomoże Ci poprawić wygląd tych mięśni, na które one najczęściej zwracają uwagę - dzięki temu treningowi staną się one Twoimi atutami, nawet jeśli do tej pory uważałeś je za swoje słabe strony.

Wykonuj poniższe ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu.

1. Unoszenie przedramion ze sztangą

Chwyć sztangę szerokim podchwytem. Ugnij ramiona do maksymalnego napięcia bicepsów. Zatrzymaj ruch i powoli opuść ciężar, zostawiając łokcie lekko ugięte.

Przy unoszeniu rób wdech, a przy opuszczaniu wydech. Zrób 3 serie po 12-15 powtórzeń.

2. Pompki szwedzkie na poręczach

Złap za uchwyty urządzenia, wyskocz w górę i wyprostuj ręce. Nogi spleć w kostkach i ugnij w kolanach. Ugnij ręce i zejdź tak nisko, jak potrafisz (minimum do kąta prostego w łokciach).

Następnie wyprostuj ręce, napnij ramiona i powtórz próbę. Wykonaj 3 serie z maksymalną ilością powtórzeń.

1. Wykroki z rękami na karku

Zrób wykrok lewą nogą, ręce trzymaj splecione na karku. Ugnij lewą nogę do kąta prostego w kolanie i wróć powoli do pozycji wyjściowej. Kolano zostaw minimalnie ugięte.

Zwróć uwagę, aby kolano nie wykroczyło poza linię palców, w przeciwnym razie narażasz swoje więzadła na kontuzje.Po skończonej serii zmień strony. Zaawansowani mogą wykonać to ćwiczenie ze sztangą na plecach. Zrób 3 serie po 12-15 powtórzeń na nogę.

2. Martwy ciąg

Stań jak najbliżej sztangi i chwyć ją nachwytem szerzej niż na szerokość barków. Ugnij nogi, wyprostuj plecy i podnieś sztangę. Następnie bez uginania nóg w kolanach opuszczaj sztangę "po nogach" tak nisko, jak nisko jesteś w stanie zrobić to o prostych plecach.

Przez cały czas musisz trzymać głowę lekko odchyloną do tyłu. Wtedy ryzyko, że zaokrąglisz plecy, będzie mniejsze. Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń.

1. Wyciskanie na ławce

Połóż się tyłem na ławce płaskiej, tak byś sztangę miał na wysokości wzroku. Chwyć sztangę nachwytem, tak szeroko, by ramiona były równoległe do podłoża, a przedramiona prostopadłe do sztangi. Nadgarstki staraj się trzymać w pozycji neutralnej.

Weź wdech i opuść ciężar powoli na klatkę piersiową, prowadząc łokcie wysoko w linii barków. Wyciśnij go w górę z wydechem do pełnego wyprostu rąk. Zrób 3 serie po 12-15 powtórzeń.

2. Rozpiętki

Weź w dłonie lekkie hantle i połóż się tyłem na ławce płaskiej. Ręce trzymaj lekko zgięte w łokciach przed sobą nachwytem na wysokości linii barków.

Powoli opuść ciężar do maksymalnego rozciągnięcia mięśni bez zmieniania kątów w łokciach. Wróć do pozycji wyjściowej, nie łącz hantli ze sobą w końcowej fazie ruchu. Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń.

1. Zwroty z talerzem

Weź w ręce talerz od sztangi i usiądź z nim na macie. Ugnij nogi w kolanach do kąta prostego, napnij brzuch i odchyl tułów do tyłu. Ręce trzymaj przed sobą w linii barków, lekko ugięte w łokciach.

Wykonaj obszerny ruch z wydechem, najpierw w lewą, a potem w prawą stronę. Całość stanowi jedno powtórzenie. Zrób 3 serie z maksymalną ilością powtórzeń.

2. Przetaczanie sztangi

Wykonaj siad klęczny na materacu. Połóż przed sobą sztangę z dwoma niewielkimi pierścieniami. Trzymając proste plecy, odchyloną do tyłu głowę i napięty brzuch, postaraj się, nie odrywając kolan, przetoczyć sztangę jak najdalej do przodu.

Gryf trzymaj na szerokość barków, łokcie lekko ugięte. Wykonaj 3 serie z maksymalną ilością powtórzeń.

MH 05/09