Ćwiczenia na klatkę piersiową: trening siłowy

Fakty

Mięśnie klatki piersiowej nie mogą pracować w izolacji - wymagają wspomagania barków i tricepsów. Nie ćwicz więc na początku treningu tych partii mięśniowych, bo - zmęczone - nie pozwolą na pełny trening klatki. Właściwa kolejność ćwiczeń: klatka, barki, tricepsy. Przeciętny facet może wycisnąć na ławeczce 68 kg. Biedaczek. Przestrzegaj zasad, które przedstawiamy, a na pewno nie będziesz przeciętniakiem.

Krótka lekcja anatomii

Twoja klatka piersiowa jest złożona z dwóch grup mięśni - piersiowych większych i piersiowych mniejszych:

Paul Hellstern, William Duke (Rodale Images)

1. Mięsień piersiowy większy leży na zewnątrz klatki, bliżej skóry. Składa się z trzech części: obojczykowej, która zaczyna się wysoko przy obojczyku, brzusznej, która jest połączona z mięśniami skośnymi brzucha, i mostkowo-żebrowej, która zaczyna się na mostku. Każda z nich przebiega w poprzek piersi. Zaczynają się szeroko w środku i zwężają się do boku, łącząc się z kością ramienną.

2. Mięsień piersiowy mniejszy ma kształt przypominający trójkąt i leży poniżej mięśnia piersiowego większego. Tworzące go mięśnie zaczynają się na trzecim, czwartym i piątym żebrze oraz łączą się na łopatce. W czasie ciężkiego oddychania unoszą żebra. Obie grupy mięśni - większych i mniejszych - decydują o obrotach górnej części ramienia i jego ruchu w poziomie. Dodatkowo stabilizują staw barkowy.

Bonusy

• Gra kontaktowa. Mocne mięśnie klatki piersiowej pomagają przepchnąć przeciwnika w każdym sporcie kontaktowym, od piłki nożnej i koszykówki poczynając, a na komitetach kolejkowych kończąc.
• Wygrane. Siła i prędkość forhendu albo wielkość drewnianego kloca, który rozłupiesz jednym uderzeniem siekiery, zależy właśnie od klatki, która pełni w takich momentach rolę "wspomagacza" dla mięśni tułowia.
• Nokaut. Mięśnie piersiowe decydują o tym, jak szybko i z jaką siłą wyprowadzisz ramię przed siebie. Im więcej w nich siły, tym mocniejszy cios otrzyma ten, kto znajdzie się na drodze Twoich pięści.

Ćwiczenie podstawowe

Najważniejsze i niezbędne ćwiczenie to wyciskanie sztangi na ławeczce. Angażuje i buduje więcej włókien mięśniowych w klatce piersiowej niż jakiekolwiek inne znane nam ćwiczenie.

Prawidłowa technika wykonania

Połóż się na ławeczce, tak by głowa, tułów i biodra miały pewne oparcie. Stopy w lekkim rozkroku, płasko na podłodze. Sztangę złap nachwytem, obejmując ją kciukiem od dołu. Dłonie rozstaw nieco szerzej niż na szerokość barków. Unieś sztangę ze stojaków i trzymaj na wyprostowanych ramionach nad obojczykami. Cofnij łopatki i opuszczaj powoli sztangę, do momentu aż dotknie klatki na wysokości sutków. Cały czas kontroluj ciężar. Następnie unieś ją, tak by ponownie znalazła się nad obojczykami. Możesz zablokować na moment ręce w stawach łokciowych. Łopatki trzymaj cały czas ściągnięte.

Paul Hellstern, William Duke (Rodale Images)

Klatka piersiowa. Opuszczaj sztangę tak, by dotknęła klatki w okolicy sutków lub nieco poniżej. Przesunięcie sztangi za wysoko lub za nisko obciąża mocno barki i sprawia, że wyciskanie jest dużo trudniejsze.

Ramiona. Prostuj je do samego końca, do zablokowania rąk w łokciach. Wtedy masz pewność, że wykonałeś ćwiczenie w całym zakresie ruchu. W fazie opuszczania zginaj ramiona do momentu, w którym sztanga dotknie klatki piersiowej.

Łokcie. Prowadź je szeroko, niemal prostopadle do tułowia, tak by podczas ruchu nie zbliżać ich do ciała. Dzięki temu będziesz utrzymywał przedramiona cały czas prostopadle do podłoża.

Nadgarstki. Nie odchylaj za mocno dłoni w nadgarstkach do tyłu. Pozwoli to na przejęcie większości obciążenia przez ramiona, oszczędzając w ten sposób stawy.

Dłonie. Trzymaj je nieco szerzej niż na szerokość ramion. Sztangę chwyć nachwytem (wierzchem dłoni w kierunku twarzy). Gryf powinien leżeć w dłoniach w taki sposób, by obciążenie działało prostopadle w dół, równomiernie przez nadgarstki i łokcie.

Oczy. Kiedy sztanga jest w górze, kieruj wzrok na jej środek. Ale kiedy opuszczasz sztangę, patrz raczej w górę - wtedy nie będziesz ściągał w dół brody i napinał karku. Koncentruj się na takim unoszeniu ciężaru, aby znalazł się w polu widzenia.

Plecy. Utrzymuj naturalne wygięcie kręgosłupa. Wyginanie pleców powoduje mocniejszą pracę dolnej części mięśni klatki piersiowej oraz tricepsu i zwiększa naprężenia kręgosłupa.

Biodra. Dociskaj je do ławki. Unoszenie bioder i pleców ułatwia wykonanie ćwiczenia, ale wtedy klatka nie pracuje tak jak powinna i efekty są mniejsze.

Nogi. Trzymaj je w lekkim rozkroku i zgięte w kolanach pod kątem prostym.

Stopy. Oprzyj je całe na podłodze, dzięki czemu będziesz miał stabilniejszą pozycję. Unoszenie pięt czy stawanie na palcach powoduje niepotrzebne unoszenie pleców.

Ważne szczegóły:

Zmieniaj uchwyt. Szerokość, na jaką rozstawisz dłonie, ma wpływ na to, które mięśnie angażujesz najmocniej. Szerszy rozstaw wymusza mocniejszą pracę klatki piersiowej, węższy - tricepsów i mięśni naramiennych.

Zmieniaj przyrządy. To prawda, że sztangielkami wyciskasz mniejsze ciężary. Pozwalają one jednak na niezależną pracę rąk, dzięki czemu łatwiej utrzymać dłonie w jednej linii z łokciami. A poprawna technika to mniej kontuzji.

Dopasuj ciężar. Najczęściej trening na klatkę obejmuje trzy ćwiczenia, które wykonuje się po trzy serie. Spróbuj zamiast tego siedmiu ćwiczeń, które wykonasz tylko po jednej serii. W ten sposób mięśnie klatki będą "atakowane" z każdej strony, co przyniesie maksymalne efekty. Przykłady takich ćwiczeń masz na następnych stronach.

Twój plan

Aby dobrze rozwinąć klatkę piersiową, musisz wykonywać ćwiczenia, w których barki i triceps pracują inaczej. Mięśnie klatki są wspomagane przez triceps najmocniej w ostatniej fazie unoszenia ciężaru, przez mięśnie naramienne zaś - kiedy ciężar jest najniżej. Obie grupy pracują równomiernie w fazie środkowej.

Sześć ćwiczeń, które zobaczysz na kolejnych stronach, spowodują równomierny i harmonijny rozwój wszystkich grup mięśni przy wyciskaniu. Po każdej sesji, w której wyciskasz sztangę na ławce, wybierz po jednym ćwiczeniu z każdej grupy. Grupa A kładzie najmocniejszy nacisk na górną część klatki i mięśnie naramienne, grupa B - na część środkową klatki, a grupa C - na dolną i triceps. Opracuj program, korzystając z naszej ściągi poniżej. Już po tygodniu zaczniesz czuć różnicę.

Wybierz swój trening

Połóż się plecami na ławeczce skośnej i chwyć sztangielki nachwytem. Sztangielki trzymaj nad klatką piersiową, ramiona lekko ugięte, następnie powoli opuść je, odwodząc łokcie na bok, tak aby znalazły się jak najniżej. Potem powoli wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się jak najmocniej rozciągnąć klatkę w fazie opuszczania ramion (jak najniżej opuścić sztangielki). Pilnuj, aby przedramiona były pionowo.

Paul Hellstern, William Duke (Rodale Images)

Dla twardzieli. Zmieniaj kąt nachylenia ławki. Rozpocznij od ustawienia najbliżej pionu (co oznacza silniejszy nacisk na barki i górne partie klatki), każde następne niech będzie o jeden stopień bliżej poziomu.

A. Pompki na poręczach

Połóż dłonie na poręczach równolegle do siebie. Ramiona trzymaj wyprostowane, ale nie zablokowane w łokciach. Mając nogi lekko ugięte w kolanach, powoli opuść się na tyle, abyś mógł unieść korpus i wykonać pompkę. Im niżej się opuścisz, tym mocniej będą pracowały mięśnie klatki piersiowej. Ale musisz się jeszcze podnieść.

Paul Hellstern, William Duke (Rodale Images)

Dla twardzieli. Załóż pas (zacznij z ciężarem równym około 15% Twojej wagi). Jeśli wykonujesz mało powtórzeń, rozpocznij od opuszczania ciała przez około 2 sekundy, a następnie wypchnij ciało do góry, na biodra.

B. Rozpiętki na ławce poziomej

Połóż się na ławeczce poziomej na plecach. Weź w każdą rękę sztangielkę i trzymaj je w wyprostowanych ramionach, równolegle do siebie i złączone nad klatką piersiową. Sztangielki powinny być lżejsze od tych, których używasz przy wyciskaniu. Zaczynając z tej pozycji, szerokim łukiem opuść sztangielki na boki. Ramiona trzymaj lekko ugięte w łokciach. Maksymalnie rozciągnij klatkę piersiową i powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Paul Hellstern, William Duke (Rodale Images)

Dla twardzieli. Aby zwiększyć obciążenie podczas ćwiczenia, wyprostuj ramiona i spowolnij ruch. Możesz także obracać sztangielki w fazie opuszczania i podnoszenia.

B. Ściąganie linek wyciągu górnego

Stań w bramie (bokiem między wyciągami), tułów lekko pochyl, nogi ugięte i rozstawione na szerokość barków. Z uchwytem wyciągów górnych w każdej dłoni, unieś ramiona, dłonie skieruj wewnętrzną stroną w kierunku podłogi i lekko zegnij ramiona w łokciach. Z tej pozycji powoli szerokim łukiem opuść ramiona, aż do skrzyżowania ich przed sobą. Następnie powoli wracaj do pozycji wyjściowej.

Paul Hellstern, William Duke (Rodale Images)

Dla twardzieli. Mocno pochyl tułów i w fazie powrotu do pozycji wyjściowej podnoś ramiona tylko do linii barków. Powyżej tego ustawienia pracują już mięśnie pleców.

Połóż się na ławeczce skośnej na plecach głową w dół i chwyć sztangielki nachwytem. Sztangielki trzymaj w jednej linii na lekko ugiętych ramionach, złączone nad klatką piersiową. Powoli opuść je, odwodząc łokcie na bok, tak by znalazły się jak najniżej. Potem powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zwróć szczególną uwagę na fazę opuszczania sztangielek nad klatką piersiową - rozpocznij to ćwiczenie od mniejszych ciężarów. Gdy prawidłowo będziesz je wykonywał, możesz zwiększyć ciężar.

Paul Hellstern, William Duke (Rodale Images)

Dla twardzieli. W tej pozycji skraca się droga, jaką pokonują sztangielki, dlatego możesz zwiększyć ich ciężar o 15-20% w porównaniu z ciężarem użytym podczas wyciskania na ławeczce poziomej.

C. Pompki wąskie na piłce

Wykonaj podpór przodem, nogi trzymaj wyprostowane i złączone. W czasie ćwiczenia tułów i nogi tworzą jedną linię. Pamiętaj o tym aż do ostatniego wyprostu. Mięśnie pośladków napięte. Ręce oprzyj na piłce, na wysokości klatki piersiowej. Z tej pozycji powolnym ruchem opuść tułów, aż dotkniesz piłki klatką piersiową. Następnie równie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Podczas opuszczania łokcie odwiedź na bok.

Paul Hellstern, William Duke (Rodale Images)

Dla twardzieli. Wykonuj pompki do pierwszej nieudanej, następnie oprzyj kolana o podłogę i kontynuuj ćwiczenie do całkowitego wyczerpania. To naprawdę daje w kość.

Zwiększone wymagania

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Połóż się na ławce na plecach i chwyć sztangę nachwytem szerzej niż szerokość barków. Sztang ę na lekko ugiętych ramionach trzymaj nad klatką piersiową. Powoli ją opuść, a potem wróć do pozycji wyjściowej.

Paul Hellstern, William Duke (Rodale Images)

Wyciskani sztangi na ławce skośnej, głową w dół
Połóż się na plecach na ławce skośnej z głową w dół (pochylenie oparcia: 30-45 stopni) i chwyć sztangę szerokim nachwytem. Resztę wykonuj tak jak przy każdym wyciskaniu.

Paul Hellstern, William Duke (Rodale Images)

Wyciskanie na piłce
Połóż się na plecach na piłce do ćwiczeń (głowa, szyja i górna część pleców są na piłce) i chwyć sztangielki nachwytem. Sztangielki na lekko ugiętych ramionach trzymaj nad klatką piersiową, następnie powoli opuść je i wróć do pozycji wyjściowej. Konieczność utrzymania równowagi na piłce angażuje dodatkowe mięśnie.

Pompki z podskokiem
Wykonuj tradycyjną pompkę, z tym że fazę wyprostu ramion zrób bardzo dynamicznie. Oderwij wtedy dłonie od podłoża i wyląduj, zaraz przechodząc do kolejnej pompki. Utrzymuj tułów i nogi w jednej linii. Jeśli Ci się uda, możesz klasnąć w czasie podskoku.

MH