Ćwiczenia na barki: trening siłowy

Ćwiczenia na barki - fakty

Mocne barki są niezbędne w każdej praktycznie dyscyplinie sportu czy jakiejkolwiek czynności, w trakcie której pracujesz rękoma i/lub tułowiem. Po prostu dlatego, że łączą prawie wszystkie mięśnie górnej części ciała. Bez silnych mięśni naramiennych nie masz co myśleć o potężnych ramionach, muskularnych plecach i szerokiej klatce piersiowej. A to dlatego, że barki wspomagają bicepsy, mięśnie piersiowe czy czworboczne przy większości ćwiczeń tych partii mięśniowych.

PRZECZYTAJ TEŻ: 3 ćwiczenia z hantlami na silne barki

Barki najmocniej wspomagają klatkę piersiową przy wyciskaniu. Dlatego najsensowniej jest łączyć ćwiczenia tych dwóch grup mięśniowych w jednym dniu. Jeśli barki trenujesz osobno, jest spora szansa, że nie zdążą się zregenerować i nie będziesz wstanie mocno trenować wyciskania. Ćwicz więc najpierw klatkę, potem barki, a na końcu ramiona.

Krótka lekcja anatomii

Miesień naramienny obejmuje staw barkowy i składa się z trzech części: przedniej, środkowej i tylnej.

Mięśnie naramienne
Dwie głowy mięśnia naramiennego - przednia (anterior deltoids) i środkowa (medial deltoids) - zaczynają się na obojczyku. Tylna głowa (posterior deltoid) zaczyna się na łopatce. Wszystkie trzy części łączą się i dochodzą do kości ramiennej.

fot. Darryl Estrine, Molly Borman

Głównym zadaniem Twojego mięśnia naramiennego jest poruszanie ramionami, ale każda z trzech części odgrywa decydującą rolę przy różnych kierunkach ruchu. Przednia unosi ramię do przodu, przed tułów. Środkowa część pracuje najmocniej przy odwodzeniu ramion na boki, a tylna - przy unoszeniu do tyłu.

Ponieważ mięśnie te obejmują cały staw barkowy - zarówno z przodu, jak i z tyłu - spełniają rolę wspomagającą przy wielu ćwiczeniach innych mięśni górnej części ciała. Przednia część barku angażuje się najmocniej przy pracy mięśni klatki piersiowej, a tylna przy treningu pleców.

Bonusy

• Perfekcyjna sylwetka. Proporcjonalne przednia i tylna części mięśnia naramiennego powodują, że ramiona masz wyprostowane i w jednej linii. Brak tej równowagi powoduje zmiany w sylwetce. Np. kiedy masz mocniejszą przednią część, barki będą pochylone i skierowane w dół.
• Więcej mocy. Ponieważ barki są połączone z wieloma mięśniami górnej części ciała, nadają Ci więcej siły praktycznie przy każdym ćwiczeniu czy czynności, w czasie której pracują tułów czy ręce.
• Bez kontuzji. Tylna część barków wyhamowuje Twoje ramię przy każdym zamachu czy rzucie (np. tenis, siatkówka). A słabe "hamulce" powodują, że całe obciążenia przejmuje staw łokciowy i o kontuzje wtedy nietrudno.
• Szybsze pływania. Barki są odpowiedzialne za odchylanie ramion do tyłu i to dzięki nim możesz mieć mocniejsze pociągnięcia ręką przy kraulu czy na ergometrze.

Podstawowe ćwiczenia na barki

Najlepiej sprawdza się wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji siedzącej. Wzmacnia i powiększa dwie (przednią i środkową) części mięśnia naramienngo. Aby uniknąć kontuzji, zawsze wykonuj to ćwiczenie przy stojakach i z asekuracją.

Prawidłowa technika wykonania

Ustaw ławkę przed stojakami, na których kładziesz sztangę. Wejdź pod sztangę, tak by była na wysokości klatki, i złap ją nachwytem, tak by dłonie były nieco szerzej niż barki, a środek gryfu znajdował się nad głową. Usiądź na ławce, nogi stawiając w lekkim rozkroku. Plecy trzymaj wyprostowane, a twarz skierowaną prosto przed siebie. Wyciśnij sztangę prosto nad głowę. Zatrzymaj u góry, nie blokując ramion w łokciach, a następnie powoli opuść gryf do klatki piersiowej.

fot. Beth Bishoff

Nadgarstki. Nadgarstki trzymaj w jednej linii z przedramionami. Spowoduje to przenoszenie obciążeń przez ramiona, a nie na stawy. 

Łokcie. Na początku ćwiczenia trzymaj je w jednej linii z tułowiem, a potem przez cały czas skierowane ku dołowi. Unikaj blokowania ich, kiedy już uniesiesz ciężar. Napięte przez cały czas mięśnie powodują mniejsze obciążenie stawów. 

Klatka. Opuszczaj gryf do górnej części klatki piersiowej. Gdy zejdzie niżej, spowoduje większe obciążenie ścięgien przedniej części mięśnia naramiennego oraz stawu barkowego, co może prowadzić do kontuzji.

Plecy. Unikaj wyginania pleców do tyłu i staraj się również nie pochylać. Nie tylko zwiększa to ryzyko kontuzji, ale powoduje również, że część pracy wykonują mięśnie klatki piersiowej. 

Głowa. Powinna być wyprostowana, a szyja cały czas w jednej linii z kręgosłupem. Pochylanie głowy do przodu lub do tyłu powoduje niepotrzebne napięcia mięśni szyi i czworobocznego pleców.

Oczy. Patrz prosto przed siebie. Unikaj unoszenia brody i nie kontroluj wzrokiem sztangi.

Nogi. Siedząc na ławce, trzymaj nogi w rozkroku, zgięte w kolanach. Ułatwi Ci to utrzymanie równowagi w czasie unoszenia ciężaru.

Stopy. Powinny spoczywać płasko na podłożu i być ustawione palcami na zewnątrz.

Ważne szczegóły:

Szerokie możliwości. Szerszy uchwyt mocniej angażuje mięśnie naramienne, gdyż mniejszą pracę wykonują wtedy tricepsy.

Wykorzystaj pauzę. Kiedy opuszczasz gryf, zatrzymaj go na sekundę lub dwie, kiedy jest na wysokości Twoich oczu. Dopiero po chwili opuść go do klatki piersiowej. To powoduje szybsze zmęczenie mięśni, dzięki czemu wykonasz pracę z mniejszymi ciężarami i bez przeciążania stawów.

Obniż na plecy. Jeśli masz pewien problem z opuszczaniem sztangi na klatkę, zobacz, jak wychodzi Ci obniżanie jej na plecy. Nie pochylaj jednak przy tym do przodu głowy.

Twój plan

Idealne barki wymagają wykonywania ćwiczeń, które będą w równym stopniu wzmacniały i powiększały wszystkie trzy części tej partii mięśnia naramiennego: przednią, środkową i tylną. Trening złożony z ćwiczeń, które zobaczysz na następnych stronach, spełnia ten warunek.

Po głównym ćwiczeniu, czyli wyciskaniu sztangi nad głowę siedząc, zrób po jednym ćwiczeniu z każdej z trzech grup, na które są podzielone. Grupa A angażuje najmocniej przednią część mięśnia naramiennego, grupa B - środkową, a grupa C - tylną. Liczbę serii, powtórzeń i czas przerw odpoczynkowych wybierz z tabeli poniżej, zgodnie z Twoim poziomem i możliwościami.

Wybierz swój trening

Stań w lekkim rozkroku. Chwyć gryf sztangi nachwytem na szerokości barków i trzymaj w wyprostowanych ramionach wzdłuż ciała. Z tej pozycji unieś powoli sztangę szerokim łukiem, do linii barków. Nie zginaj ramion. Zrób pauzę i następnie wróć do pozycji wyjściowej.

fot. Beth Bishoff

Dla twardzieli. Chwyć sztangę łamaną nieco węziej niż na szerokości barków i w ugiętych ramionach umieść na wysokości klatki. Z tej pozycji wykonaj wyprost ramion do przodu do momentu, kiedy ramiona będą równoległe do podłogi.

A. Unoszenie ramienia przy wyciągu dolnym

Stań tyłem do wyciągu dolnego w lekkim rozkroku i chwyć jedną ręką jego linkę. Drugą rękę oprzyj na biodrze. Z tej pozycji wykonaj wznos wyprostowanego ramienia przed siebie, do góry, do linii barków. Wstrzymaj na chwilę ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

fot. Beth Bishoff

Dla twardzieli. To samo ćwiczenie wykonaj, chwytając za drążek obiema rękami i prowadząc linkę wyciągu dolnego między nogami. Chwyć drążek nachwytem i wykonaj wznosy ramion przed sobą.

B. Unoszenie ramienia w bok stojąc

Stań w lekkim rozkroku. Chwyć sztangielkę i przy lekko zgiętym ramieniu trzymaj wzdłuż tułowia. Drugą rękę oprzyj na biodrze. Z tej pozycji unieś ramię szerokim bocznym łukiem do linii barków. Wstrzymaj na chwilę ruch, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

fot. Beth Bishoff

Dla twardzieli. By zwiększyć pracę mięśnia, nie opuszczaj sztangielki do samego końca. Postaraj się zatrzymać ją w małej odległości od uda i z tej wysokości rozpocznij wznoszenie.

B. Wznosy ramion na boki przy wyciągu

Stań w lekkim rozkroku (nogi na szerokość barków), krzyżujące się linki wyciągu dolnego trzymaj w wyprostowanych ramionach wzdłuż tułowia. Z tej pozycji szerokim łukiem wykonaj wznos ramion do linii barków. Wstrzymaj na chwilę ruch i wróć do pozycji wyjściowej.

fot. Beth Bishoff

Dla twardzieli. Aby uzyskać lepsze wyizolowanie mięśni naramiennych, a dzięki temu intensywniej ćwiczyć mięśnie barków, wykonaj to ćwiczenie najpierw jedną, potem drugą ręką.

Stań w lekkim rozkroku ze sztangielkami trzymanymi przed sobą chwytem neutralnym. Wykonaj opad tułowia, tak aby był on równoległy do podłoża, a ramiona swobodnie zwisały. Unieś sztangielki szerokim łukiem do linii barków. Wstrzymaj na chwilę ruch i powoli opuść do pozycji wyjściowej. Ramiona powinny być wyprostowane w łokciach.

fot. Beth Bishoff

Dla twardzieli. To samo ćwiczenie wykonaj, zmieniając uchwyt sztangielek, tak aby dłonie stykały się ze sobą zewnętrzną częścią. Obie fazy ćwiczenia wykonuj w tym samym tempie.

C. Wznosy ramion na ławce skośnej

Usiądź na ławeczce skośnej (kąt nachylenia oparcia około 45 stopni), opierając brzuch i klatkę o ławeczkę, głowa lekko uniesiona. Sztangielki trzymaj w wyprostowanych ramionach wzdłuż tułowia przed sobą. Z tej pozycji szerokim łukiem wykonaj wznos ramion do góry do linii barków. Wstrzymaj na chwilę ruch i wróć do pozycji wyjściowej.

fot. Beth Bishoff

Dla twardzieli. Wykonaj to samo ćwiczenie, z tą różnicą, że zamiast ławeczki użyj dużej piłki do ćwiczeń. Połóż się na piłce brzuchem i klatką piersiową, kręgosłup trzymaj podczas ćwiczenia wyprostowany.

Zwiększone wymagania

Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc
Usiądź w lekkim rozkroku. Sztangielki trzymane nachwytem podnieś na wysokość brody. Zegnij maksymalnie ramiona. Z tej pozycji wypchnij sztangielki do góry i następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

fot. Beth Bishoff

Wyciskanie sztangi do góry, siedząc na piłce do ćwiczeń
Usiądź na dużej piłce do ćwiczeń, nogi trzymaj szeroko, aby łatwiej utrzymać równowagę. Chwyć szeroko sztangę nachwytem i unieś ją na wysokość brody. Wypchnij powoli sztangę do góry i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Nie prostuj do końca ramion podczas wyciskania sztangi - bardzo obciąża to staw łokciowy.

fot. Beth Bishoff

Wyciskanie sztangielek do góry z obrotem dłoni
Usiądź w lekkim rozkroku. Sztangielki trzymane podchwytem podnieś na wysokość klatki piersiowej. Zegnij maksymalnie ramiona blisko tułowia. Z tej pozycji wypchnij sztangielki do góry, jednocześnie obracając dłonie do pozycji nachwytu. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wyciskanie sztangi zza karku, stojąc
Chwyć szeroko sztangę nachwytem, unieś nad głowę i powoli umieść za szyją, nie opierając jej na barkach ani szyi. Wypchnij powoli sztangę do góry i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Nie stosuj dużych ciężarów, gdyż ćwiczenie to wprowadza duże naprężenia na barki i szyję. Zbyt duże obciążenia mogą skończyć się kontuzją.

MH