Ćwiczenia hybrydowe: trening siłowy

Ćwiczenia hybrydowe (zwane czasami również kompleksowymi) to dwa lub trzy ćwiczenia połączone w jeden płynny ruch. Są efektywnym narzędziem dla każdego, kto chce podnieść na wyższy poziom swoją formę, niezależnie od tego, czy jest to profesjonalny sportowiec czy amator.

Bazując tylko na ćwiczeniach hybrydowych, możesz równie dobrze wykonać szybką rozgrzewkę, jak i pełnowartościowy trening siłowy. Połączenie kilku ćwiczeń w jedno sprawia, że trzeba być mocno skoncentrowanym na każdej fazie ruchu, przez co łatwiej pozbyć się złych nawyków i niepoprawnej techniki. W dodatku, dzięki pracy praktycznie całego organizmu unika się przeciążenia jednej grupy mięśniowej.

Krótka lekcja anatomii

Mięśnie zbudowane są z białek: 1. miozyny i 2. aktyny. One tworzą 3. włókna kurczliwe zwane sarkomerami, a z nich zbudowane są 4. miofibryle. Te tworzą włókna mięśniowe składające się na 5. brzusiec.

Jacek Heliasz - heliasz.com

Mięśnie są jak lina - składają się z włókien, które zbudowane są z mniejszych włókien itd. Najmniejszymi są białka kurczliwe - aktyna i miozyna. To właśnie one wykonują całą pracę przy jakichkolwiek ćwiczeniach z ciężarami. Białka tworzą elementy kurczliwe, zwane sarkomerami, te składają się na miofibryle, a te ostatnie na włókna mięśniowe.

Jeśli obciążenia, którym muszą podołać mięśnie, są większe niż te, do których są przygotowane, to na włókienkach powstają mikropęknięcia. Mówiąc inaczej, w czasie treningu nie budujesz mięśnia, ale go niszczysz. Dopiero po wysiłku, jeśli dostarczysz organizmowi odpowiedniego budulca, następuje regeneracja włókien. W dodatku nie tylko do wielkości pierwotnej, bowiem włókna stają się grubsze.

Proces powiększania mięśnia w wyniku naprawy uszkodzonych włókien nosi nazwę hipertrofii. Organizm zaczyna go już po kilku minutach po wysiłku, ale może to zająć nawet kilka dni. I jeśli nie dasz mięśniom wystarczającej ilości czasu na regenerację, zostanie ona przerwana, zanim dojdzie do całkowitej odbudowy. Dlatego właśnie nie trenuje się tych samych grup mięśniowych dwa dni z rzędu.

Bonusy

• Szybsze postępy. Hybrydy nie pozwalają na nudę i psychiczne znużenie treningiem. Większa koncentracja gwarantuje lepsze wyniki.
• Większe mięśnie. Rozgrzewka składająca się z ćwiczeń hybrydowych pozwala na stosowanie większych ciężarów podczas pracy właściwej. A większe obciążenia to większe wyzwanie dla organizmu i szybsze efekty.
• Więcej czasu. Nie tylko więcej grup mięśniowych pracuje w jednym ćwiczeniu, ale wykorzystujesz w nich jedno urządzenie. Praktycznie cały trening możesz zrobić w jednym miejscu.
• Mniej kontuzji. Hybrydy powodują, że stawy pracują w dużym zakresie ruchu, co rozciąga pracujące mięśnie. Dodatkowo zwiększają przepływ krwi we wszystkich mięśniach, dzięki czemu wszystkie komórki są lepiej odżywione i przygotowane na wszystkie sytuacje na boisku czy korcie.

Ćwiczenie podstawowe

Wypad jednonóż z jednoczesnym wyciskaniem sztangielek do góry to tylko jeden z przykładów ćwiczenia hybrydowego. Pracują w nim zarówno mięśnie nóg, pośladkowe, jak i całej obręczy barkowej. Jest jednocześnie idealnym wstępem do wykonywanych ze sztangą technik znanych z podnoszenia ciężarów: rwania i podrzutu.

Prawidłowa technika wykonania

Stań w lekkim rozkroku, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Sztangielki trzymaj po bokach tułowia przy wyprostowanych ramionach. Zrób wykrok jedną nogą do przodu, do momentu, w którym udo nogi wykrocznej będzie równoległe do podłoża, unosząc jednocześnie sztangielki na wysokość głowy (zegnij ramiona). Wracając z wykroku do pozycji stojącej, wyciskaj sztangielki do góry. Zatrzymaj na moment ruch, a następnie opuść ramiona ze sztangielkami, wracając do pozycji wyjściowej.

Jacek Heliasz - heliasz.com

Nadgarstki. Ustaw je w jednej linii z przedramionami. Dzięki temu stawy będą przenosić mniejsze naprężenia.

Przedramiona. Kiedy uniesiesz je staraj się, by były w jednej płaszczyźnie z tułowiem. Unikając przechylania przedramion do przodu lub tyłu, możesz utrzymać w dłoniach większe ciężary. 

Głowa. Powinna tworzyć jedną linię z szyją i plecami przez całe ćwiczenie. Nie pochylaj jej zarówno w fazie wykroku, jak i przy wyciskaniu sztangielek do góry. 

Klatka. Utrzymuj ramiona szeroko obok klatki. Dzięki temu mięśnie piersiowe będą mocno rozciągnięte i będą lepiej wyglądać.

Brzuch. Staraj się, aby był napięty. Dzięki temu zwiększasz ciśnienie w tłoczni brzusznej, która chroni Twój kręgosłup.

Plecy. Staraj się utrzymać je wyprostowane przez całe ćwiczenie. Pochylanie się zwiększa ryzyko kontuzji odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Pośladki. Nie wypinaj ich do tyłu w momencie wykroku i powrotu do pozycji wyjściowej. Środek ciężkości powinien być zawsze w osi kręgosłupa.

Uda. Zanim zaczniesz unosić ciężar, wciągnij brzuch. Dzięki temu dolny odcinek pleców będzie miał lepsze wsparcie w czasie ćwiczenia.

Kolana. Staraj się trzymać je w jednej linii z udami i łydkami. Odchylanie ich na boki bądź do środka zwiększa ryzyko kontuzji.

Stopy. Rozstaw je na szerokość barków. Wracając do pozycji wyjściowej, wybijaj się z pięty, a nie z palców - dzięki temu mocniej będą pracowały mięśnie pośladkowe. Łokcie. Trzymaj je w jednej płaszczyźnie z tułowiem i cały czas skierowane ku dołowi. Nie blokuj ich, gdy już uniesiesz sztangielki.

Ważne szczegóły

Zmieniaj uchwyt. Wykonując ćwiczenia hybrydowe ze sztangielkami, zmieniaj rodzaj uchwytu na kolejnych treningach. Dzięki temu mięśnie będą miały za każdym razem nowe zadanie do wykonania.

Bądź kreatywny. Możliwości hybryd jest dużo więcej niż przykładów, które znajdziesz na następnych stronach. Szukaj własnych rozwiązań, pamiętając jedynie o podstawowej zasadzie doboru obciążeń - zawsze dopasowuj je do najsłabszych mięśni, które biorą udział w danym ćwiczeniu kompleksowym.

Twój plan

Ćwiczenia hybrydowe możesz wykorzystać jako rozgrzewkę albo trening właściwy.

W pierwszym wypadku zrób trzy z prezentowanych na następnych stronach ćwiczeń. Zrób po sześć powtórzeń każdego z nich, bez przerw odpoczynkowych. Zastosuj lekkie ciężary, pamiętając, że masz przed sobą jeszcze trening właściwy.

W drugim przypadku, oprócz wypadów z wyciskaniem, wybierz od 4 do 6 ćwiczeń z prezentowanych obok. Wykonuj hybrydy w seriach, odpoczywając pomiędzy nimi 60 sekund. Po wykonaniu wszystkich serii danego ćwiczenia, odpocznij nawet do 4 minut przed przejściem do kolejnego. Zwiększaj na każdym treningu obciążenia - liczbę powtórzeń lub wielkość ciężaru. Jako przykład możesz wykorzystać tabelę poniżej.

Wybierz swój trening

Stań w lekkim rozkroku, chwyć sztangielki podchwytem. Z tej pozycji wykonaj ugięcie ramion, podnosząc ciężar do góry. Wstrzymaj ruch na moment i unieś sztangielki nad głowę z jednoczesnym skrętem dłoni do nachwytu. Następnie powoli opuść do linii barków ze skrętem dłoni do podchwytu i kontynuuj opuszczanie powoli do pozycji wyjściowej.

Jacek Heliasz - heliasz.com

Dla twardzieli. Innym wariantem tego ćwiczenia jest unoszenie i wyciskanie sztangielek w uchwycie neutralnym. Dzięki temu masz bardziej płynny ruch, a to pozwala na zwiększenie obciążenia.

Martwy ciąg z wiosłowaniem

Stań w lekkim rozkroku i złap sztangę nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków. Zacznij w pozycji, w której wyprostowany tułów tworzy z udami kąt lekko powyżej 90 stopni. Unieś sztangę do klatki piersiowej, nie zmieniając ułożenia tułowia, a potem opuść ciężar do pozycji wyjściowej. Następnie utrzymując prosty tułów, unieś sztangę przez prostowanie nóg i uniesienie tułowia do pionu. Wróć do pozycji wyjściowej.

Jacek Heliasz - heliasz.com

Dla twardzieli. Ćwiczenie można wykonać ze sztangielkami, co spowoduje zwiększenie zakresu ruchu przy podciąganiu sztangielek do klatki piersiowej.

Rozpiętki z unoszeniem tułowia

Połóż się na ławce poziomej na plecach. Trzymaj sztangielki zwrócone równolegle do siebie nad klatką piersiową. Z tej pozycji opuść sztangielki na boki w lekko ugiętych ramionach, maksymalnie rozciągając klatkę piersiową. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Następnie unieś tułów ze sztangielkami i powoli opuść na ławeczkę.

Jacek Heliasz - heliasz.com

Dla twardzieli. By mocniej obciążyć mięśnie brzucha, użyj do tego ćwiczenia ławeczki skośnej (głowa w dół) i podczas ćwiczenia spróbuj nie kłaść barków na ławeczce.

Podciąganie sztangielki z wyprostem

Oprzyj się na ławeczce jednym kolanem i ręką, a w drugą chwyć sztangielkę chwytem neutralnym. Ramię z ciężarem trzymaj prostopadle do tułowia. Unieś sztangielkę jak najbliżej do klatki piersiowej, a następnie z tej pozycji wykonaj powoli wyprost ręki, unosząc przedramię ze sztangielką do góry w tył. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Jacek Heliasz - heliasz.com

Dla twardzieli. Wykonaj rotację dłoni ze sztangielką: przy podnoszeniu od odwrotnego chwytu neutralnego (dłoń na zewnątrz) do normalnego (dłoń do wewnątrz), a następnie do nachwytu przy prostowaniu.

Stań w lekkim rozkroku, sztangielki trzymane chwytem neutralnym unieś na wysokość barków. Wejdź jedną nogą na ławkę. Dostaw drugą, jednocześnie wyciskając sztangielki do góry. Powoli opuszczając sztangielki, wróć do pozycji wyjściowej. Schodzenie zacznij od nogi, którą dostawiałeś. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie - raz jedną, raz drugą nogą.

Jacek Heliasz - heliasz.com

Dla twardzieli. Ćwiczenie można wykonywać z użyciem sztangi, trzymając ją z przodu. By zwiększyć obciążenie na nogi, użyj wysokiej ławeczki albo wolniej wchodź na podwyższenie.

Skłony z unoszeniem ramion na boki

Stań ze sztangielkami trzymanymi chwytem neutralnym w wyprostowanych ramionach wzdłuż tułowia. Nogi trzymaj wyprostowane, a stopy rozstawione na szerokość ramion. Utrzymując wyprostowany tułów, wykonaj skłon tułowia, opuszczając sztangielki jak najniżej, do momentu aż tułów z nogami utworzą kąt prosty. Potem z tej pozycji unieś sztangielki szerokim łukiem na boki, wstrzymaj ruch, powoli opuść i wróć do pozycji wyjściowej.

Jacek Heliasz - heliasz.com

Dla twardzieli. W celu większej izolacji mięśni pleców można to ćwiczenie wykonywać na ławce (skośnej).

Zwiększone wymagania

Wyciskanie z uniesionymi nogami
Połóż się na ławeczce na plecach i chwyć sztangę szerokim nachwytem (szerzej niż szerokość barków), unieś na 20-30 cm nad ławeczkę lekko zgięte nogi, sztangę na lekko ugiętych ramionach trzymaj nad klatką piersiową, następnie powoli opuść ją do klatki piersiowej, potem powoli wróć do pozycji wyjściowej. Nogi podczas wykonywania wyciskania trzymaj cały czas w górze.

Jacek Heliasz - heliasz.com

Podciąganie z poziomką
Złap drążek nachwytem (nieco szerzej niż szerokość barków) i wykonaj zwis na lekko zgiętych rękach. Lekko zgięte nogi złączone razem podnieś do momentu, aż utworzą z tułowiem kąt prosty i podciągnij się w gór ę, tak aby klatka piersiowa znalazła się jak najbliżej drążka, wytrzymaj tak przez chwilę i opuść się do pozycji wyjściowej, nie opuszczając nóg.

Jacek Heliasz - heliasz.com

MH