Trening siłowy MH: kettlebell

O ile niespecjalnie przekonuje nas zależność między ilością zespołów heavy-metalowych w danym państwie a jego dobrobytem, o tyle jesteśmy pewni trochę innego powiązania. Heavy metal w postaci kettlebella w domu to 100% mięśni i 0% balastu. Jak to działa? To proste. Ten oldskulowy sprzęt, który od kilku lat przeżywa swój renesans, ma przesunięty środek ciężkości, dzięki czemu każdy ruch wymaga pracy jeszcze większej ilości mięśni. Których? Sprawdź sam.

1. Swing oburącz

Złap oburącz kettlebell za uchwyt. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana. Dynamicznym ruchem wykonaj mocne pchnięcie biodrami w przód i wyprostuj nogi, by wykonać swing. Mięśnie ekstra: nogi, plecy, barki. 

rys. Mirek Łuckoś

2. Swing jedną ręką

Złap kettlebell jedną ręką. Tak jak poprzednio, wypchnij najpierw biodra w tył i ugnij kolana. Pchaj mocno w przód, by wykonać swing bez potrzeby „ciągnięcia” go barkami. Mięśnie ekstra: nogi, plecy, barki. 

rys. Mirek Łuckoś

3. Swing na dwie ręce

W tym wariancie musisz szerzej rozstawić stopy, by między nogami „zmieścić” dwa kettle. Idea ruchu pozostaje ta sama. Staraj się transferować moc z dołu do góry ciała. Mięśnie ekstra: nogi, plecy, barki. 

rys. Mirek Łuckoś

4. Przysiad na jedną rękę.

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Kettlebell ułóż sobie między bicepsem a przedramieniem (jak na rysunku). Zrób pełen przysiad. Mięśnie ekstra: korpus. 

rys. Mirek Łuckoś

5. Wyciskanie jednorącz

Stań prosto, kettlebell trzymając bezpośrednio nad barkiem. Ugnij delikatnie nogi w kolanach. Wyciśnij ciężar nad głowę. Mięśnie ekstra: korpus, przedramiona. 

rys. Mirek Łuckoś

6. Podrzut na dwie ręce

Zrób przysiad i złap dwa kettlebelle. Dynamicznym ruchem podrzuć je na wysokość barków, po czym wyciśnij je nad głowę. Mięśnie ekstra: nogi, korpus, barki. 

rys. Mirek Łuckoś

7. Swing na 100%

Złap kettlebell jedną ręką. Zejdź do półprzysiadu, po czym dynamicznym ruchem wykonaj swing, tym razem przenosząc kettlebell aż nad głowę – tak wysoko, jak tylko dasz radę. Mięśnie ekstra: nogi, korpus, barki. 

rys. Mirek Łuckoś

8. Wiatrak

Stań prosto z kettlem trzymanym wysoko nad głową. Drugą rękę trzymaj wzdłuż tułowia. Cały czas patrząc na odważnik, zejdź „wolną” ręką tak nisko, jak to tylko możliwe, prowadząc ją po nodze. Mięśnie ekstra: barki, przedramiona. 

rys. Mirek Łuckoś

9. Tureckie wstawanie

Połóż się na plecach, kettle trzymając w wyprostowanej do sufi tu ręce. Dźwignij się najpierw do siadu, a następnie wstań. Odważnik powinien być cały czas w górze. Mięśnie ekstra: nogi, barki, ramiona. 

rys. Mirek Łuckoś

10. Przysiad na dwie ręce

Złap kettlebell za uchwyt oburącz. Trzymając go na wysokości klatki piersiowej, zrób pełen przysiad, a następnie dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej. Mięśnie ekstra: korpus, bicepsy. 

rys. Mirek Łuckoś