Trening siłowy: 7 odpowiedzi na częste pytania początkującego

1. Jak się rozgrzewać przed treningiem siłowym?

Każda rozgrzewka powinna składać się z części ogólnej i specjalistycznej. Najpierw skorzystaj przez 10 min z bieżni lub innej maszyny kardio. Następnie powinieneś wykonać ćwiczenia gibkościowe i wymachowe. Część specjalistyczna składa się z ćwiczeń, które będą zbliżone do tych, które będziesz robił na treningu. Wykorzystuj tylko ciężar własnego ciała lub ciężar bazowy – sam gryf. Nie lekceważ rozgrzewki: jej znaczenie jest znacznie ważniejsze niż tylko zapobieganie kontuzjom.

2. Podobno odżywki białkowe przyspieszają budowanie mięśni. Kiedy najlepiej je przyjmować: przed czy po treningu?

Suplementy białkowe możesz przyjmować rano, jeśli jesz mało wartościowe śniadanie, oraz do godziny po treningu. Jeśli będziesz pił białko zaraz po ćwiczeniach, Twój organizm wykorzysta je do uzupełnienia strat energii zamiast do budowania muskulatury. Dlatego zaraz po wysiłku zjedz coś, co jest bogate w energię (węglowodany), a dopiero pół godziny później białko.

Zobacz też: Białko od A do Z

3. Czy często trzeba zmienić trening na inny?

Każdą z metod treningowych na siłowni powinno się stosować przez około 2-4 miesiące. Musisz cyklicznie zmieniać ćwiczenia i metody, bo w przeciwnym razie, zgodnie z zasadą konfuzji mięśniowej, przestaniesz robić postępy albo będą one bardzo powolne – mięśnie i organizm przystosowują się bowiem do obciążeń i ćwiczeń, które wykonujesz. Wybierając ćwiczenia, staraj się koncentrować na tzw. ćwiczeniach złożonych, czyli takich, które angażują jednocześnie wiele grup mięśniowych. Dzięki nim będziesz stymulował organizm do zwiększonego wytwarzania hormonów anabolicznych (tak, tak, organizm wytwarza anaboliki w sposób naturalny), które korzystnie wpłyną na Twój wygląd.

4. Jak ważny jest odpoczynek?

Mięśnie rosną właśnie wtedy, gdy odpoczywasz. Te największe potrzebują na odbudowę nawet 3-4 dni. W tym czasie musisz nie tylko się wysypiać i dobrze odżywiać, ale również zadbać o odnowę biologiczną – masaże, pływanie, sauna itp. W sytuacji gdy w przerwach będziesz jednak grał np. w tenisa albo koszykówkę, szanse na budowanie mięśni zmaleją. Przy tak dużym obciążeniu treningowym powinieneś już raczej sięgnąć po suplementy ( np. witaminy i aminokwasy), które pomogą Ci zregenerować mięśnie.

5. Co zrobić, kiedy w tygodniu brakuje mi czasu na treningi?

To proste: musisz najzwyczajniej zmienić swoje priorytety. Potraktuj trening jak każdą inną codzienną czynność, np. mycie zębów, bez której nie wyjdziesz z domu. Systematyczny wysiłek musi stać się częścią Twojego życia. Spróbuj wprowadzić pewne zmiany w swoim harmonogramie dnia, np. codziennie wieczorem spakuj torbę na siłownię i połóż ją przy drzwiach wyjściowych. Rano wstań wcześniej, żeby być szybciej w pracy. W drodze powrotnej do domu wstąp do klubu na trening. I pamiętaj, że osoby aktywne fizycznie są bardzie produktywne i kreatywne w pracy, przez co potrzebują mniej czasu na wykonanie swoich obowiązków służbowych.

6. Czy to prawda, że w czasie treningu tłuszcz zamienia się w mięśnie?

Tak, niestety, nasz organizm nie działa. Odpowiedni trening może za to sprawić, że Twój organizm zacznie korzystać z tłuszczów jako źródła energii. Wymaga to jednak fachowego podejścia oraz systematyczności i dyscypliny ze strony ćwiczącego. Każdy z nas ma pewne wrażliwe miejsca na swoim ciele, skąd bardzo trudno pozbyć się tkanki tłuszczowej. O wiele szybciej „schudniesz” na twarzy, szyi czy ramionach niż na przykład na brzuchu. Ale o to możesz mieć pretensje wyłącznie do matki natury!

7. Mam gorszy dzień i czuję się osłabiony. Czy powinienem iść na siłownię?

Możesz. Trening wpływa pozytywnie na poczucie humoru, gdyż sprawia, że Twój organizm zaczyna wydzielać endorfiny – hormony szczęścia. Co ważniejsze, w okresie szalejącej grypy wysiłek fizyczny wpływa korzystnie na układ odpornościowy. Ważne jest jednak, abyś nie trenował zbyt intensywnie (w zupełności wystarczą Ci po 2 ćwiczenia po 2 serie na daną grupę mięśniową). Jeśli przesadzisz, to zrobisz sobie niedźwiedzią przysługę i zamiast sobie pomóc, będziesz czuł się jeszcze gorzej.