Budowanie masy mięśniowej: 5 sposobów na trening siłowy

Na treningach zacząłem więcej czasu poświęcać klatce piersiowej, barkom i plecom. Po pewnym czasie zauważyłem, że rękawki koszulki są jakby pełniejsze. Szybki pomiar potwierdził moje wrażenie - bicepsy, które przez miesiące nie chciały powiększyć się o milimetr, miały teraz obwód większy o 2 cm.

Przeanalizowałem sytuację. Mimo że odpuściłem ćwiczenia izolujące biceps i triceps, ramiona pracowały przez cały czas, kiedy trenowałem klatkę czy barki. W dodatku stymulując ich włókna mięśniowe w inny sposób, niż przy tradycyjnym unoszeniu przedramion. Wniosek mógł być tylko jeden: jeśli mimo treningu nie robisz postępów, zmień trening.

Budowanie masy - co warto zmienić?

Oto pięć sprawdzonych metod na zmianę treningu, które pozwalają wygrać z upartymi mięśniami i wejść na kolejny poziom:

1. Znajdź swoją pietę Achillesa

Każdy ma w ćwiczeniach taki moment, który jest dla niego najtrudniejszy. Znajdź swoje słabe punkty i pracuj nad nimi. Dzięki temu będziesz mógł szybko trenować z większymi ciężarami. To słabe ogniwo łatwo zidentyfikować - w tej fazie zwalniasz ruch.

Zmiana. Zaczynasz ćwiczenie właśnie z tego miejsca, w ograniczonym zakresie ruchu. Zrób 10 powtórzeń z ciężarem równym 70% obciążenia maksymalnego (takiego, które jesteś w stanie unieść raz). Odpocznij 3 minuty, dodaj 10% i zrób już tylko 6 powtórzeń. Potem 3 minuty przerwy i znowu dodatkowe 10%. Jeśli dasz radę, zrób 6 powtórzeń. Taki sposób możesz zastosować do praktycznie każdego ćwiczenia.

Przykład. Przy wyciskaniu na ławeczce najgorszy punkt masz gdzieś na 2/3 całej wysokości, na jaką podnosisz sztangę. Za każdym razem, kiedy ją opuścisz na stojaki, odpocznij 2 sekundy. Na koniec zrób jedną serię pełnego ćwiczenia w 6 powtórzeniach.

Metoda małych kroczków nie jest może spektakularna, ale często skuteczna. Dodawanie zbyt wielu kilogramów na sztangę może, paradoksalnie, zatrzymać postępy. Dodanie ich zbyt wielu lub za szybko powoduje tak duże mikrouszkodzenia we włóknach, że nie dochodzi do ich nadbudowy.

Zmiana. Zwiększaj obciążenia o talerze najmniejsze z możliwych. Zamiast 5 kg dodawaj 2,5 kg. Zamiast 2,5 kg - 1 kg.

3. Uwolnij hormony

To właśnie one regulują wszystkie procesy w Twoim organizmie. Możesz wpływać na ich wydzielanie przez rodzaj treningu i jego objętość.

Zmiana. Tutaj niestety nie ma żadnych czarów - musisz dać więcej z siebie. Zrób więcej serii i skróć przerwy odpoczynkowe do 60 sekund. Ogranicz tę metodę do jednego ćwiczenia i zmieniaj je co 4 tygodnie, by nie zajechać jednej grupy mięśniowej.

Przykład. Zdecyduj czy zależy Ci na sile, czy wielkości. W tym pierwszym przypadku rób 5 serii po 5 powtórzeń, z obciążeniem równym 85-90% obciążenia maksymalnego. Jeśli zależy Ci bardziej na masie, rób 5 serii po 10 powtórzeń - z ciężarem równym 55-65% takiego, który możesz unieść tylko raz.

4. Lekko trenuj

Naczynia włosowate dostarczają mięśniom tlenu, aminokwasów, hormonów, czyli budulca na regenerację i nadbudowę. Niestety, ciężki trening siłowy zmniejsza wydajność naczyń włosowatych, a tym samym ogranicza wzrost mięśni.

Zmiana. Rób serie o dużej liczbie powtórzeń z małymi ciężarami (1/4 ciężaru maksymalnego). Ćwicz w ten sposób mięśnie, które uparcie nie chcą rosnąć, ale w dni, w które nie wykonujesz normalnego treningu siłowego. Dobrym rozwiązaniem są tu hantle i trening w domu.

Przykład. Zrób w sumie 100 powtórzeń z małym obciążeniem. Jeśli więc chcesz powiększyć triceps, nadal wykonuj normalny trening raz lub dwa razy w tygodniu, ale w dni, w które te mięśnie nie pracują, rób po 100 powtórzeń z lekkim hantlami. Np. 4 serie po 25 lub 2 x 50.

Budując masę, trenujesz wolno. Mięśnie nie aktywują wtedy wszystkich włókien jednocześnie - jest to raczej praca zespołowa na dwie lub trzy zmiany. Kiedy robisz więc 10 wolnych powtórzeń, jedna zmiana pracuje przez 3 powtórzenia, druga przez kolejne 3, a na koniec znowu wraca pierwsza zmiana.

Zmiana. Trenuj szybkimi ruchami. To zmusza do pracy wszystkie włókna mięśniowe i dzięki temu szybciej zwiększasz siłę (oczywiście na bazie tego, co wcześniej wykonałeś w tradycyjny sposób).

Przykład. Np. wyciskanie trenuj z ciężarem równym 55% maksymalnego. Zrób od 6 do 8 serii po 5 powtórzeń. Pomiędzy seriami odpoczywaj minutę.

Bonus: zbuduj biceps i triceps, trenując klatkę, plecy i barki

To taki cud w siłowni. Nie musisz pracować nad ramionami, by były większe. Wykonuj naprzemiennie co cztery dni trening A i trening B. Czyli A w poniedziałek, B w piątek, znowu A we wtorek itd. Zrób 4 serie po 6 powtórzeń w każdej superserii, zanim przejdziesz do następnej. Między ćwiczeniami tworzącymi superserię odpoczywaj 30 sekund, a 90 sekund między poszczególnymi zestawami.

Trening A

Superseria 1
Zacznij od serii podciągania, a potem przejdź do wyciskania w wąskim uchwycie.

Superseria 2
Na początek wykonaj wyciskanie sztangi stojąc, a potem unoszenie ramion w opadzie tułowia.

Trening B

Superseria 1
Jako pierwsze zrób pompki na poręczach, a potem unoszenie sztangi do brody, stojąc.

Superseria 2
Wykonaj podciąganie podchwytem, a potem przejdź do wyciskania na ławce skośnej.

MH 06/06