Byłem w kropce. Moje bicepsy nie rosły. Mimo setek zginań ramion z hantlami czy sztangą, obwód bicepsów pozostawał bez zmian. W końcu odpuściłem. Jak mówi stara mądrość życiowa, trzeba umieć pogodzić się z tym, czego zmienić się nie da.
Na treningach zacząłem więcej czasu poświęcać klatce piersiowej, barkom i plecom. Po pewnym czasie zauważyłem, że rękawki koszulki są jakby pełniejsze. Szybki pomiar potwierdził moje wrażenie - bicepsy, które przez miesiące nie chciały powiększyć się o milimetr, miały teraz obwód większy o 2 cm.
Przeanalizowałem sytuację. Mimo że odpuściłem ćwiczenia izolujące biceps i triceps, ramiona pracowały przez cały czas, kiedy trenowałem klatkę czy barki. W dodatku stymulując ich włókna mięśniowe w inny sposób, niż przy tradycyjnym unoszeniu przedramion. Wniosek mógł być tylko jeden: jeśli mimo treningu nie robisz postępów, zmień trening.
Budowanie masy - co warto zmienić?
Oto pięć sprawdzonych metod na zmianę treningu, które pozwalają wygrać z upartymi mięśniami i wejść na kolejny poziom:
1. Znajdź swoją pietę Achillesa
Każdy ma w ćwiczeniach taki moment, który jest dla niego najtrudniejszy. Znajdź swoje słabe punkty i pracuj nad nimi. Dzięki temu będziesz mógł szybko trenować z większymi ciężarami. To słabe ogniwo łatwo zidentyfikować - w tej fazie zwalniasz ruch.
Zmiana. Zaczynasz ćwiczenie właśnie z tego miejsca, w ograniczonym zakresie ruchu. Zrób 10 powtórzeń z ciężarem równym 70% obciążenia maksymalnego (takiego, które jesteś w stanie unieść raz). Odpocznij 3 minuty, dodaj 10% i zrób już tylko 6 powtórzeń. Potem 3 minuty przerwy i znowu dodatkowe 10%. Jeśli dasz radę, zrób 6 powtórzeń. Taki sposób możesz zastosować do praktycznie każdego ćwiczenia.
Przykład. Przy wyciskaniu na ławeczce najgorszy punkt masz gdzieś na 2/3 całej wysokości, na jaką podnosisz sztangę. Za każdym razem, kiedy ją opuścisz na stojaki, odpocznij 2 sekundy. Na koniec zrób jedną serię pełnego ćwiczenia w 6 powtórzeniach.