Trening siłowy: 4 filary mocnych mięśni

Chodzisz na siłownię, wierząc, że twój trening da ci świetną kondycję, dużo siły i większe mięśnie. Może nawet wyrzeźbi sześciopak na brzuchu. Porównujesz się z facetami, którzy już wypracowali ABS (najczęściej jednak w wersji absolutnego braku szyi) i szukasz u nich porad. Chcesz wiedzieć, jak trenują, i zadajesz sakramentalne pytanie: "Ile wyciskasz?".

Wiemy, że to ważny dla faceta wyznacznik siły, ale wiemy również na pewno dwie rzeczy. Większość facetów o karku grubości Twojego uda spędza w siłowni kilka godzin dziennie i wydaje średnią krajową pensję na odżywki. I zapewniamy Cię, że są dużo ważniejsze pytania niż o rekord na ławeczce. Gwarantujemy, że prawidłowe odpowiedzi zakończą Twoje poszukiwania recepty na lepszą sylwetkę.

1. Czy jesteś w stanie przyciągnąć swoje ciało 10 razy?

Nie ma "wiosłowania" z ciężarem - nie ma rozrastania. Proste. Bez tego ćwiczenia Twoje mięśnie nie zmienią rozmiaru. A chyba nie ma lepszego sposobu, by to zmienić, niż podciąganie na drążku w pozycji leżącej. Dzięki temu ćwiczeniu nie tylko przybierzesz na masie, ale też wzmocnisz tylną część mięśni naramiennych i górę pleców.

Czemu to takie ważne? Bo są to "opozycyjne" mięśnie do klatki piersiowej i przedniej części barków, które wzmacniasz przy uwielbianym przez większość facetów wyciskaniu na ławce. Często jednak plecy są słabsze niż klatka, a wtedy Twoja sylwetka pochyla się do przodu i wygląda, co tu dużo mówić, gorzej niż przy prostych plecach (zobacz, jak utrzymać mięśnie w stanie równowagi). Jeśli nie jesteś w stanie wykonać prawidłowo 10 podciągnięć z leżenia, to stawiam dolary przeciw orzechom, że siła Twoich pleców i siła Twojej klatki są dalekie od równości.

Co robić? Na każdą serię wyciskania na ławce zrób 2 serie podciągania w leżeniu. Zrób tak do momentu, aż ta nierównowaga sił zniknie. Oprzyj gryf sztangi na stojakach na takiej wysokości, byś z trudem sięgał go w leżeniu na plecach. Złap gryf nachwytem szerzej niż szerokość barków i trzymając pięty na ziemi, przyciągnij klatkę do gryfu. Wróć do pozycji startowej. Pamiętaj - powtórzenie uważa się za zaliczone, gdy klatka dotknie gryfu.

Klasyczne pompki dużo bardziej przydają się facetowi w życiu codziennym niż wyciskanie sztangi na ławeczce.

2. Czy robisz wystarczająco niski przysiad?

Wszyscy wiedzą, że robiąc przysiad ze sztangą, trzeba obniżać pozycję do momentu, aż uda będą równoległe do podłogi. Gdy jednak patrzysz na facetów wykonujących w siłowni to ćwiczenie, zastanawiasz się, czy oni znają definicję słowa "równoległe". Większość z nich zatrzymuje przysiad, kiedy kąt ugięcia kolan jest bliższy 45 stopniom. "Równoległe do podłoża" odnosi się do górnej części ud, a nie dolnej - to wcale nie to samo. Zwykłej oznacza to różnicę około 5 cm.

Niby szczegół, ale to właśnie detale często decydują o tym, czy Twój trening przynosi efekty czy para idzie w gwizdek. Im większy zakres ruchu w danym ćwiczeniu, tym większe efekty - po prostu zmuszasz wtedy do pracy większą ilość włókien mięśniowych.

Co robić? Kontrola odbicia w lustrze jest już pewnym rozwiązaniem, ale nie do końca wystarcza - zostawia bowiem miejsce na Twoją interpretację. Kiedy będziesz zmęczony, "poziom równoległy" na pewno zacznie się podnosić.

Wątpliwości rozwieje pudło lub ławka o wysokości 30 cm (tradycyjne ławeczki w siłowni są za wysokie, bo zwykle mają około 45 centymetrów wysokości). Ustaw ją za nogami w czasie wykonywania przysiadu i zatrzymaj obniżanie pozycji dopiero wtedy, gdy jej dotkniesz pośladkami. Tylko wtedy możesz uznać swój przysiad za wykonany poprawnie.

Stań w rozkroku, tak by piętami dotykać pudła za Twoimi nogami. Może być nawet karton - nie masz przecież zamiaru na nim siadać. Weź sztangę na barki za swoją głową. Najlepsza do tego będzie maszyna Smitha, zwana też hakmaszyną. Zacznij przysiad od wypchnięcia bioder do tyłu. Trzymając prosto plecy, obniż pozycję do znanego Ci już poziomu pudełka, a potem wstań.

Badania Australijczyków wykazały, że powinieneś podciągnąć się z takim samym ciężarem, jaki jesteś w stanie wycisnąć na ławce.

3. Czy przestałeś robić pompki?

Mam nadzieję, że tym razem odpowiedź brzmi NIE. Okazuje się bowiem, że w treningu sportowców pompki są dużo bardziej przydatne niż wyciskanie na ławce. W końcu nieczęsto się zdarza, niezależnie od dyscypliny, że leżąc na plecach musisz wypchnąć w górę przeciwnika (jeśli często jesteś w takiej sytuacji, to współczuję). Po co więc trenować w taki sposób? Bo pompki oprócz wzmacniania klatki i tricpesu angażują również plecy i prawie wszystkie mięśnie górnej części ciała. Ta pozycja jest również dużo częściej spotykana na boisku (i poza nim).

Co robić? Myślisz, że pompki są za łatwe. Więc utrudnij sobie zadanie. Możesz robić to w dwóch stopniach. Na pierwszym po prostu unieś nogi na podwyższenie. W drugim wypadku poproś kumpla, by położył na Twoich plecach talerz od sztangi. Wystarczy 15 kg - spróbuj teraz zrobić 20 perfekcyjnych pompek. Nie próbuj robić od razu pompki z dziewczyną siedzącą Ci na plecach.

Połóż stopy na podwyższeniu i ułóż całe ciało w jedną linię. Trzymając je tak cały czas, zegnij ramiona w łokciach, aż Twój nos dotknie podłogi. Potem wyprostuj ramiona. Jeśli jesteś w naprawdę dobrej formie, możesz wykonywać pompki np. na desce opartej na wałku. Utrzymanie równowagi dodatkowo utrudni Ci to ćwiczenie. Możesz też skorzystać z piłki Bosu.

Wielu facetów chętnie trenuje mięśnie klatki piersiowej i zaniedbuje plecy. Przez to ich sylwetka pochyla się do przodu i zaczynają wyglądać jak bliscy krewni dzwonnika z Notre Dame.

4. Ile podciągasz?

Odpowiedź: "20 razy" jest imponująca, ale zbyt pochopna. Nie chodzi bowiem o to, ile razy się podciągniesz, ale z jakim ciężarem. Badania Australijczyków wykazały, że powinieneś podciągnąć się z takim samym ciężarem, jaki jesteś w stanie wycisnąć na ławce. Okazuje się bowiem, że faceci, którzy mogą "podciągnąć" ciężar tylko o 15% mniejszy są dużo bardziej narażeni na kontuzje obręczy barkowej.

Co robić? Wcale nie musisz przywiązywać do pasa talerzy od sztangi. Sprawdź po prostu, ile razy możesz się podciągnąć bez żadnego dodatkowego obciążenia, a potem sprawdź, ile razy wyciśniesz na ławeczce ciężar równy Twojej wadze. Jeśli ważysz 80 kg i podciągasz się 8 razy, tyle samo powinieneś wycisnąć na ławce. Jeśli jednak możesz unieść sztangę aż 15 razy (a podciągasz się 7), to przed Tobą sporo pracy przy podciąganiu, a w dodatku jesteś poważnym kandydatem do roli "faceta z kontuzją barku".

Złap drążek podchwytem i zawiśnij na wyprostowanych ramionach. Ręce rozstaw nieco szerzej niż Twoje barki. Podciągnij się, aż broda będzie nad drążkiem. Zatrzymałeś się np. na 5 i nie możesz pokonać bariery kolejnego powtórzenia? Zrób dodatkowo 2 serie kontrolowanego opuszczania. Wejdź na ławkę i zacznij od pozycji, w której brodę już masz nad drążkiem. Opuszczaj się bardzo powoli, stań na ławce i powtórz całość. Zrób 2 serie po 10 powtórzeń.

MH 10/07