Trening siłowy: 3 złe nawyki, które hamują Twoje postępy w siłowni

"Głupota to słuchanie muzyki Justina Biebera, wkładanie palców do kontaktu i zapasy z niedźwiedziem grizzly. Niestety, termin ten stosuję też często, gdy widzę, co wyczyniają ludzie na siłowni" - mówi Tony Gentlicore, trener personalny i ekspert Men's Health.

"Nie zrozumcie mnie źle, nie mam zamiaru osądzać ćwiczących. Mogę tylko przyklasnąć im staraniom, aby zmienić coś w swoim wyglądzie i być zdrowszym. To, że nie siedzą na tyłkach przed telewizorem, to tylko i wyłącznie powód do radości.

Chcę jednak, aby ci ludzie ćwiczyli efektywnie i, przede wszystkim, z głową. Oto kilka wskazówek, jak ćwiczyć bezpiecznie oraz jak sprawić, aby efekty treningu przyszły szybciej" - dodaje nasz ekspert.

1. Wyciskanie sztangi ze stopami na ławce

Tego nie rób!

Kluczem do potężnej klaty jest prawidłowa technika wykonania wyciskania. Ta jednak pozostaje obca sporej części ćwiczących. Szczególnie powszechny jest jeden błąd: wyciskanie sztangi leżąc ze stopami na ławce. Mówi się, że wtedy lepiej pracują mięśnie piersiowe. Jest w tym ziarnko prawdy, ponieważ przy takim ułożeniu nóg klatka jest lepiej izolowana, niż w przypadku standardowej wersji wyciskania.

Temu wariantowi brakuje za to kluczowego czynnika przy wyciskaniu – stabilności. Ćwicząc ze stopami na ławce nie możesz podnosić ciężarów tak dużych, jak w przypadku tradycyjnego wyciskania. Zamiast kombinować – trzymaj stopy płasko na podłodze i naciskaj piętami, aby wypchnąć ciężar z całą mocą. Taka postawa stwarza solidny fundament pod ćwiczenie i pozwala wyciskać najwięcej.

Progresja obciążania to jeden z najlepszych sposobów na wzmacnianie mięśni piersiowych oraz ich rozwój. Chcesz większej klaty? Dorzuć ciężaru. To on jest głównym bodźcem do wzrostu.

Niektórzy stopy na ławce podczas wyciskania tłumaczą chęcią uzyskania maksymalnej płaszczyzny na odcinku kręgosłupa. Czy to konieczne? Naturalna krzywizna z pewnością nie jest w tym przypadku szkodliwa. Warto wspomnieć o sposobie, w jaki sztangę wyciskają trójboiści.

Tworzą oni z pleców potężny łuk, który daje im mechaniczną przewagę do wyciskania jeszcze większych obciążeń. Ten sposób wymaga jednak nienagannej techniki: kontroluj ciężar i trzymaj głowę sztywno.

2. Przysiady są złe dla kolan

To bzdura!

Przysiady nie uszkodzą Twoich kolan – doprowadzi do tego błędna technika. Wielu facetów wykonuje niekontrolowane ruchy z dużym ciężarem, zapominając całkowicie, o co w tym ćwiczeniu chodzi. Wielka szkoda, ponieważ przysiady są jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń.

Palą tysiące kalorii i angażują prawie każdy mięsień Twojego ciała. Badania fizjologów z Mayo Clinic wykazały, że podczas wykonywania przysiadów nacisk na kolana jest mniejszy, niż w przypadku popularnych wyprostów nóg na maszynie.

Jasne, nie polecę przysiadów ludziom, którzy doznali w przeszłości pewnych urazów lub mają problemy z układem mięśniowo-szkieletowym. O ile nie zaliczasz się do tej grupy, to aktualnie nic nie stoi na przeszkodzie, abyś mógł w pełni cieszyć się z genialnych efektów tego ćwiczenia.

Prawidłowa technika wykonania przysiadów

Na początku połóż sztangę na stojakach, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę, tak by znalazła się na tylnej części barków. Stwórz "półkę" z górnej części pleców ściągając łopatki.

Gryf trzymaj rękoma rozstawionymi szerzej niż barki. Wstań ze sztangą i zrób dwa kroki do tyłu. Stań w lekkim rozkroku i utrzymując wyprostowane plecy, zrób przysiad, do momentu, w którym uda będą równoległe do podłoża. Powoli wróć do pozycji stojącej, ale nie blokuj nóg w kolanach.

3. Męczysz bicepsy w ten sam sposób

Pora na coś nowego!

Robisz po 15 różnych wymachów i uginań przedramion sztangą i hantlami, a Twoje ukochane bicepsy pozostają tego samego rozmiaru? Nadszedł czas, aby Twoje mięśnie poznały nowe ćwiczenia, które zaangażują do pracy je oraz mnóstwo ich kolegów.

Zauważyłem pewną prawidłowość. Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać co najmniej 5 poprawnych podciągnięć podchwytem (klatka dotyka drążka), to Twoje ćwiczenia na bicepsy są do niczego. Podciągaj się tym sposobem, a wzmocnisz nie tylko bicepsy, a także najszersze grzbietu – największe spośród wszystkich mięśni górnych partii.

Sylwetka w kształcie litery "V"? Nie ma problemu. Widzimy się przy drążku do podciągania. Mocniejsze najszersze grzbietu są gwarancją lepszych osiągów podczas wykonywania kolejnych ćwiczeń. Przykładowo, stabilizują barki, więc będziesz wyciskał więcej. Kolejno - wzmocnisz klatkę i barki.

Jeżeli nie jesteś w stanie wykonywać pełnego prawidłowego podciągnięcia podchwytem, zrób tak: Podskocz i złap drążek, koncentrując się na napięciu bicepsów. Powoli opuszczaj się, stale kontrolując ruch w dół.

Skup się na fazie ekscentrycznej, masz czuć pracę mięśni. Tym sposobem wzmocnisz chwyt, przedramiona, bicepsy i plecy. Wykonuj od 3 do 5 serii po 3 do 5 powtórzeń trzy razy w tygodniu.

MH