Trening rugbystów - jak być nie do powstrzymania?

Zbuduj swoją bazę

Elitarni gracze rugby są bardzo blisko granicy możliwości ludzkiego ciała. Do fizycznej doskonałości brakuje naprawdę niewiele. Aby dojść do tego poziomu funkcjonalności (i wyglądu), zawodnicy tacy jak Owen Farrell budują swoją formę od podstaw. „Koncentrujemy się na mocy dolnej części ciała” – twierdzi atleta. Ty też zaczniesz od dołu.

Wykonuj ten trening trzy razy w tygodniu, zachowując przynajmniej dzień na regenerację. Przebrnij przez wszystkie ćwiczenia dwukrotnie, stosując 30-sekundową przerwę między ćwiczeniami. Tempo będzie wysokie, ale na boisku też wszystko dzieje się bardzo szybko. Tam nikt nie będzie pytał, czy jesteś gotowy na starcie.

1. Przysiad Goblet

8 powtórzeń

Stań prosto w lekkim rozkroku, palce stóp kierując delikatnie na zewnątrz. Kettle trzymaj oburącz za uchwyt kulą do góry (A). Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby zrobić przysiad. Zatrzymaj ruch, gdy Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża (B). Wróć do startu.

2. Martwy ciąg

8 powtórzeń

Stań prosto, rozstawiając stopy na szerokość bioder i trzymając kettle przy bokach (A). Wypchnij pośladki w tył, by biodra przemieszczały się w poziomie, nie w dół. Zejdź do podłogi, cały czas utrzymując proste plecy i wypchniętą klatkę piersiową (B). 

3. Zakrok z kettlem

8 powtórzeń

Zacznij tak samo, jak przy przysiadzie goblet: plecy proste, odważnik trzymany kulą ku górze (A). Z tej pozycji cofnij lewą nogę, aż kolano prawie dotknie ziemi (B). Z wdechem odwróć całą sekwencję i postaw się do pionu. Teraz powtórz drugą nogą.

4. Wypady w bok

8 powtórzeń

I znów zaczynamy podobnie. Stopy rozstaw na szerokość bioder, kettle chwyć oburącz na wysokości klatki piersiowej (A). Tym razem wykonaj spory wypad prawą stopą w bok, zegnij lewe kolano, a prawą nogę wyprostuj (B). Staraj się nie wyginać kostki. 8 powtórzeń jest oczywiście tylko na jedną nogę.

5. Martwy ciąg jednonóż

8 powtórzeń

Złap dwa kettle, stań na jednej nodze i pochyl się maksymalnie do przodu, obniżając pozycję odważników i unosząc lewą nogę za siebie (A). Ważne, żeby utrzymać ją w linii prostej z tułowiem. Zakończ, gdy Twój tułów i lewa noga będą równoległe do podłoża, a kettle znajdą się tuż nad nim (B).

Poznaj swój limit

Gracze rugby muszą być nie tylko silni, ale przed wszystkim zwinni, odporni na kontuzje i maksymalnie wydajni. „W połowie sezonu najważniejsze jest budowanie wytrzymałości, aby upewnić się, że możemy wykorzystać nasze umiejętności podczas naprawdę wymagających spotkań” – mówi Farrell. W pierwszych trzech ćwiczeniach

1. Spider-Man

3 powtórzenia na stronę

Tym ćwiczeniem wreszcie rozruszasz biodra i wzmocnisz korpus. Przyjmij pozycję do pompki (A), następnie przesuń lewą stopę i postaw ją tuż przy zewnętrznej części lewej dłoni (B). Policz do 20 i wróć do startu, by powtórzyć  ruch z prawą nogą. Nie garb się i zachowuj proste plecy.

2. Głęboki wykrok

1 minuta na stronę

Stopę wysuń do przodu (A). Napnij pośladki i pchnij biodra do przodu, aż do momentu, gdy poczujesz opór (B). Wytrzymaj w tej pozycji minutę. Teraz czeka Cię powrót do startu i zmiana nóg.

3. Przysiad kozaka

6 powtórzeń

Ta odmiana przysiadów udowadnia, że siła i mobilność idą w parze. Stań w szerokim rozkroku i przenieś ciężar ciała najpierw na lewą (A), a następnie na prawą (B) stronę. Noga, na której się nie opierasz, powinna być wyprostowana.

4. Pchanie sań

2 x 15 metrów

Załaduj sanie 40-kg talerzami. Złap uchwyty i zacznij pchać cały zestaw, pochylając się do przodu i prostując ramiona (A). Podczas pchania staraj się podnosić wysoko kolana (B). Po 15 metrach obróć sanie i dopchaj je do punktu startu. Teraz zignoruj palenie mięśni nóg i wskocz od razu na airbike’a.

5. Airbike

2 x 20 kcal

Ulubiony sprzęt crossfiterów jest również ceniony przez graczy rugby. Przypominamy: im szybciej jedziesz, tym trudniej. Pedałuj tak mocno, jak potrafisz (A), dopóki nie spalisz 20 kcal. Po osiągnięciu celu pedałuj wolniej (B) przez 30 sekund i wróć do sań. Takiej superserii chyba jeszcze nie przeżyłeś!