Trening rowerzysty górskiego

Silne mięśnie korpusu i nóg to klucz do opanowania roweru w każdej, nawet najbardziej ekstremalnej sytuacji. Wpleć ten trening na stałe do swojego planu, a z czasem wypracujesz core i nogi ze stali, więc żaden podjazd i zjazd nie będą Ci straszne; o odcinkach po płaskim nawet nie wspominając.

kolarstwo górskie, jazda na rowerze shutterstock.com

Nic oczywiście nie zastąpi klasycznego treningu siłowego i kardio. To są fundamenty, od których powinieneś zacząć. Twój plan przed sezonem powinien więc w pierwszej kolejności obejmować pracę nad siłą całego ciała (z naciskiem na nogi i mięśnie korpusu, rzecz jasna) oraz nad poprawą wydolności i budową podstawowej wytrzymałości. Godziny spędzone w siodle – choćby na rowerze stacjonarnym, a najlepiej na spinningowym czy przy użyciu profesjonalnego trenażera – również zrobią robotę.

REKLAMA

Treningu siłowego wzmacniającego przede wszystkim mięśni nóg i pośladków szukaj tutaj.

Możesz też oczywiście zajrzeć do naszego Atlasu ćwiczeń wideo. Z kolei kilka opcji na szybką poprawę wydolności znajdziesz na przykład tutaj.

W treningu, który zaproponujemy Ci teraz pójdziemy krok dalej. Masz już niezłą bazę, najwyższa więc pora, abyś swoją formę doszlifował do poziomu mistrzowskiego. Ten zestaw ćwiczeń opracowaliśmy jeszcze w 2017 roku wraz z wielokrotnym mistrzem Polski w rowerowym downhillu, Arturem Miśkiewiczem. Masz jednak naszą gwarancję, że ten zestaw 11 ćwiczeń z piłką Bosu dla rowerzysty nic nie stracił na swojej aktualności i skuteczności.

Żeby go wykonać, potrzebować będziesz właśnie piłki Bosu albo jednego z setek jej zamienników. Spokojnie, to nie jest już sprzęt, który znaleźć można jedynie w renomowanych siłowniach czy klubach fitness bądź CrossFit. Popularność treningu na niestabilnym podłożu sprawiła, że ścięte w 1/3 swojej wysokości piłki stały się wręcz powszechne i swój egzemplarz bez problemu kupisz może nie w osiedlowym sklepiku, ale w supermarkecie już tak.

Twój trening rowerzysty górskiego - na czym się skupić?

Podane ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, do kolejnego przechodząc dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego. Odpoczywaj 45-60 sekund między seriami i 60-90 między kolejnymi ćwiczeniami. Dbaj przede wszystkim o poprawną technikę każdego ćwiczenia. Staraj się świadomie napinać i dopinać mięśnie. Każdą serię przerwij, gdy tylko zaczniesz w sposób niemal absurdalny się trząść – to znak, że dane ćwiczenie jest jeszcze dla Ciebie zbyt wymagające. Skróć wówczas spokojnie serię i wydłuż czas odpoczynku przed kolejną próbą. Wraz z postępami każde ćwiczenie będzie dla Ciebie stanowiło coraz mniejsze wyzwanie. A to z kolei oznaczać będzie, że na rowerowej ścieżce, singletracku albo solidnym zjeździe Twoje mięśnie będą pracować tak jak trzeba, czyli pozwolą jechać Ci szybciej, dalej, na granicy ryzyka, ale asekurując każdy Twój ruch. Pamiętaj tylko o zachowaniu wszelkich zasad bezpieczeństwa. To mają być Twoje najlepsze przejazdy, a nie ostatni przejazd w sezonie.

Trening na niestabilnym podłożu do niedawna stosowany był tylko podczas rehabilitacji ruchowej, ale ostatnimi czasy na dobre zagościł w siłowniach i klubach fitness. Jest to jednak doskonały sposób na poprawę balansu podczas jazdy na rowerze. Dobrze przygotowuje mięśnie, ścięgna i więzadła do niekontrolowanych ruchów, które występują podczas zjazdu na rowerze górskim. Te ćwiczenia mocno angażują mięśnie głębokie, które są odpowiedzialne za postawę nie tylko na rowerze. Tworzony przez nie gorset mięśniowy stabilizuje kręgosłup i obręcz kończyn dolnych, dzięki czemu chroni przed bólami lędźwiowego odcinka kręgosłupa, które przydarzają się przecież coraz częściej.

Plan treningu

1. Pompka na Bosu w szerokim podporze

Mięśnie: Klatka, tricepsy, korpus

Rób: 3 serie po 15 powtórzeń

TreningMen's Health Polska

trening siłowy, trening rowerzysty górskiegoMens Health Polska

Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki. Dłonie oprzyj na piłce Bosu, rozstawiając je maksymalnie po bokach (A). Zginając ręce w łokciach, obniż klatkę do piłki (B). Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim wrócisz do startu.

2. Pompka na Bosu w wąskim podporze

Mięśnie: Klatka, tricepsy, korpus

Rób: 3 serie po 15 powtórzeń

trening siłowy, trening rowerzysty górskiegoMens Health Polska

trening siłowy, trening rowerzysty górskiegoMens Health Polska

Przyjmij pozycję wyjściową jak do zwykłej pompki, tym razem dłonie opierając jednak na środku piłki Bosu (A). Zginając ręce w łokciach, obniż maksymalnie pozycję (B) i wróć do startu.

3. Brzuchy na piłce Bosu

Mięśnie: Korpus

Rób: 3 serie po 15 powtórzeń

trening siłowy, trening rowerzysty górskiegoMens Health Polska

trening siłowy, trening rowerzysty górskiegoMens Health Polska

Połóż się na macie, opierając nogi na piłce Bosu. Piętami przyciśnij piłkę do podłoża, żeby zapobiec jej przemieszczaniu (A). Unieś dynamicznym ruchem tułów wraz z jednoczesnym wyrzutem rąk do góry, aż do maksymalnego wyprostu w łokciach (B).

4. Wspinaczka pozioma na piłce Bosu

Mięśnie: Całe ciało

Rób: 3 serie po 15 powtórzeń

trening siłowy, trening rowerzysty górskiegoMens Health Polska

trening siłowy, trening rowerzysty górskiegoMens Health Polska

Przyjmij pozycję jak do pompki, opierając dłonie na krawędziach obróconej piłki Bosu (A). Ugnij lekko ręce w łokciach i przemieszczaj naprzemiennie prawe kolano do lewego łokcia i lewe kolano do prawego łokcia (B) – kolano musi być jak najbliżej Bosu.

5. Siady z leżenia na piłce Bosu

Mięśnie: korpus

Rób: 3 serie po 15 powtórzeń

trening siłowy, trening rowerzysty górskiegoMens Health Polska

trening siłowy, trening rowerzysty górskiegoMens Health Polska

Połóż się na piłce Bosu (pośladki nieco poniżej jej środka), trzymając stopy płasko na podłożu (A). Inicjując ruch mięśniami brzucha, przejdź do siadu (80% pełnego wyprostu), jednocześnie prostując ręce w kierunku sufitu (B). Wróć do startu.

6. Pajacyki na piłce Bosu

Mięśnie: Całe ciało

Rób: 3 serie po 15 powtórzeń

trening siłowy, trening rowerzysty górskiegoMens Health Polska

trening siłowy, trening rowerzysty górskiegoMens Health Polska

Wykonaj wyrzut nogi z lekkim ugięciem w kolanie, tak by znalazła się na środku Bosu (A), i przeskakuj na drugą nogę (B), jednocześnie wyrzucając ręce przed siebie. Jedno powtórzenie to ruch na obie strony. Całość rób jak najszybciej, ale i dokładnie.

7. Wskoki na Bosu z przysiadem

Mięśnie: Uda, pośladki, łydki, mięśnie korpusu

Rób: 3 serie po 15 powtórzeń

trening siłowy, trening rowerzysty górskiegoMens Health Polska

trening siłowy, trening rowerzysty górskiegoMens Health Polska

Stań przed Bosu i obniż pozycję do półprzysiadu (A). Pomagając sobie rękoma utrzymać równowagę, wskocz na środek piłki wraz z przysiadem (B). Zeskocz z piłki i znów zejdź w dół.

8. Przysiady wykroczne na Bosu

Mięśnie: Uda, pośladki, łydki, mięśnie korpusu

Rób: 3 serie po 15 powtórzeń

trening siłowy, trening rowerzysty górskiegoMens Health Polska

trening siłowy, trening rowerzysty górskiegoMens Health Polska

Stań prosto, krok przed sobą połóż Bosu, ręce oprzyj na biodrach. Zrób wykrok, stawiając jedną nogę na Bosu (A), a następnie obniż mocno pozycję (B). Wytrzymaj 2-3 sekundy, wróć do startu i dźwignij się do góry. To jedna repeta. Kontynuuj, aż zrobisz 15 powtórzeń i od razu wykonaj to samo na drugą stronę. To jedna seria.

9. Przysiady na Bosu

Mięśnie: Uda, pośladki, łydki, mięśnie korpusu

Rób: 3 serie po 15 powtórzeń

trening siłowy, trening rowerzysty górskiegoMens Health Polska

trening siłowy, trening rowerzysty górskiegoMens Health Polska

Wejdź na środek Bosu i stań w lekkim rozkroku (A). Weź wdech i z wydechem zrób przysiad, rozkładając ciężar równomiernie na obie stopy. Kolana mają być skierowane do przodu i na zewnątrz (nie skręcaj ich do środka) i nie powinny mocno wychodzić poza palce stóp (B).

10. Przysiady na odwróconej piłce Bosu

Mięśnie: Uda, pośladki, łydki, mięśnie korpusu

Rób: 3 serie po 15 powtórzeń

trening siłowy, trening rowerzysty górskiegoMens Health Polska

trening siłowy, trening rowerzysty górskiegoMens Health Polska

Obróć Bosu na drugą stronę i stań w lekkim rozkroku (A). Wyciągnij ręce przed siebie i zrób przysiad, wypychając biodra w tył (B). Zejdź jak najniżej. Wytrzymaj 2-3 sekundy i dynamicznie wyprostuj nogi.

11. Deska na piłce Bosu

Mięśnie: Głębokie brzucha, plecy, pośladki, barki

Rób: 3-5 serii po 60 sekund

trening siłowy, trening rowerzysty górskiegoMens Health Polska

Przyjmij pozycję jak do zwykłej deski, przedramiona oprzyj na piłce Bosu. Pamiętaj, by napiąć mięśnie korpusu, brzucha i pośladków, aby zapobiec opadaniu bioder. Wytrzymaj w tej pozycji przez minutę, a następnie rozluźnij mięśnie. Napinaj mięśnie całego ciała, by stabilizować sylwetkę, ale nie zapominaj przy tym o regularnym oddechu.

 

Ekspert: Artur Miśkiewicz

Trzykrotny mistrz Polski w rowerowym downhillu w kategorii Masters oraz dwukrotny wicemistrz Europy w kategorii Master 1, zawodnik teamu Mondraker. Trener personalny, prowadzi zajęcia w klubie FRU Fitness w Zgierzu. Na co dzień trenuje na niestabilnym podłożu, na piłkach fitness, ovoball, Bosu, taśmach TRX, ćwiczy za pomocą gum oraz kettlebelli. Zupełnie nie stosuje dużych ciężarów, sztang czy hantli.

REKLAMA