1. Zginanie wąskim podchwytem
3 serie po 10 powtórzeń
Złap sztangę łamaną podchwytem węższym niż na szerokość barków. Stań prosto w lekkim rozkroku (A). Zginając łokcie, przenieś sztangę aż pod brodę (B). Wróć do startu.
2. Zginanie z taśmą szerokim podchwytem
3 serie po 10 powtórzeń
Zamocuj do końców sztangi taśmę. Stań na taśmie, łapiąc sztangę szerokim podchwytem (A). Ugnij maksymalnie łokcie (B), wróć do startu.
3. Wyciskanie francuskie
3 serie po 10 powtórzeń
Połóż się tyłem na ławce, sztangę trzymając wąskim nachwytem w prostych rękach – jak na zdjęciu (A). Zginając łokcie, przenieś sztangę za głowę (B). Dynamicznym ruchem wróć do startu.
4. Wyciskanie wąskim nachwytem
3 serie po 10 powtórzeń
Trzymając sztangę wąskim nachwytem, obniż ją do klatki piersiowej – łokcie prowadź blisko tułowia (A). Wyciśnij sztangę do góry (B).
5. Unoszenie ramion w przód
3 serie po 10 powtórzeń
Ustaw ławkę na skos. Połóż się na niej przodem – poproś kumpla, aby podał Ci sztangę (A). Unieś ją prostymi rękoma, aż ramiona będą równoległe do podłoża (B). I do startu.
6. Zginanie nadgarstków
3 serie po 10 powtórzeń
Stań prosto, sztangę trzymając szerokim nachwytem. Ręce trzymaj proste, sztanga na wysokości ud (A). Unieś sztangę, zginając powoli nadgarstki do góry (B). Wróć do startu. Kontynuuj.
7. Zginanie na ławce
3 serie po 10 powtórzeń
Ustaw ławkę na skos (większy niż poprzednio). Znów zaangażuj kumpla – złap sztangę wąskim podchwytem (A). Zginając łokcie, przenieś sztangę aż pod brodę (B). Wróć do pozycji początkowej.
8. Zginanie na ławce nachwytem
3 serie po 10 powtórzeń
Zacznij jak poprzednio – tym razem trzymając jednak sztangę nachwytem dla większej pracy przedramion (szybko zauważysz różnicę). Resztę procedury już znasz. To do dzieła (A) i (B).
9. Podciąganie wzdłuż tułowia
3 serie po 10 powtórzeń
Złap sztangę szerszym nachwytem i stań prosto w lekkim rozkroku (A). Podciągnij sztangę wzdłuż tułowia aż pod brodę, szeroko prowadząc łokcie (B). Wróć do startu.
10. Zginanie „w tył”
3 serie po 10 powtórzeń
Stań ze sztangą trzymaną podchwytem na szerokość barków (A). Ugnij łokcie aż do kąta prostego, prowadząc je jednocześnie mocno do tyłu (B). Wróć do pozycji początkowej.
