[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
3.8

Trening ramion z gryfem łamanym

Biceps i triceps nie rymują się przypadkiem. Jesteśmy tego pewni tak samo mocno, jak skuteczności tego treningu z łamaną sztangą. Sprawdź nas.

1. Zginanie wąskim podchwytem

3 serie po 10 powtórzeń

Złap sztangę łamaną podchwytem węższym niż na szerokość barków. Stań prosto w lekkim rozkroku (A). Zginając łokcie, przenieś sztangę aż pod brodę (B). Wróć do startu.

2. Zginanie z taśmą szerokim podchwytem

3 serie po 10 powtórzeń

Zamocuj do końców sztangi taśmę. Stań na taśmie, łapiąc sztangę szerokim podchwytem (A). Ugnij maksymalnie łokcie (B), wróć do startu.

3. Wyciskanie francuskie

3 serie po 10 powtórzeń

Połóż się tyłem na ławce, sztangę trzymając wąskim nachwytem w prostych rękach – jak na zdjęciu (A). Zginając łokcie, przenieś sztangę za głowę (B). Dynamicznym ruchem wróć do startu.

4. Wyciskanie wąskim nachwytem

3 serie po 10 powtórzeń

Trzymając sztangę wąskim nachwytem, obniż ją do klatki piersiowej – łokcie prowadź blisko tułowia (A). Wyciśnij sztangę do góry (B).

5. Unoszenie ramion w przód

3 serie po 10 powtórzeń

Ustaw ławkę na skos. Połóż się na niej przodem – poproś kumpla, aby podał Ci sztangę (A). Unieś ją prostymi rękoma, aż ramiona będą równoległe do podłoża (B). I do startu.

6. Zginanie nadgarstków

3 serie po 10 powtórzeń

Stań prosto, sztangę trzymając szerokim nachwytem. Ręce trzymaj proste, sztanga na wysokości ud (A). Unieś sztangę, zginając powoli nadgarstki do góry (B). Wróć do startu. Kontynuuj.

7. Zginanie na ławce

3 serie po 10 powtórzeń

Ustaw ławkę na skos (większy niż poprzednio). Znów zaangażuj kumpla – złap sztangę wąskim podchwytem (A). Zginając łokcie, przenieś sztangę aż pod brodę (B). Wróć do pozycji początkowej.

8. Zginanie na ławce nachwytem

3 serie po 10 powtórzeń

Zacznij jak poprzednio – tym razem trzymając jednak sztangę nachwytem dla większej pracy przedramion (szybko zauważysz różnicę). Resztę procedury już znasz. To do dzieła (A) i (B).

9. Podciąganie wzdłuż tułowia

3 serie po 10 powtórzeń

Złap sztangę szerszym nachwytem i stań prosto w lekkim rozkroku (A). Podciągnij sztangę wzdłuż tułowia aż pod brodę, szeroko prowadząc łokcie (B). Wróć do startu.

10. Zginanie „w tył”

3 serie po 10 powtórzeń

Stań ze sztangą trzymaną podchwytem na szerokość barków (A). Ugnij łokcie aż do kąta prostego, prowadząc je jednocześnie mocno do tyłu (B). Wróć do pozycji początkowej.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij