REKLAMA

Trening pośladków - wzmocnij fundamenty

Słabe mięśnie poniżej pleców mogą spowalniać Twój bieg, a nawet być przyczyną kontuzji. Wzmocnij pośladki i zostań lepszym biegaczem na 4 metrach kwadratowych.

trening pośladków shutterstock.com

Trening

Twoje pośladki pomagają utrzymać  w dobrej pozycji miednicę, tak by środek ciężkości znajdował się w jednej płaszczyźnie z kostkami, kolanami i biodrami, co daje lepszą pozycję do szybkiego biegania. Na słabe pośladki wpływ ma nasz siedzący tryb życia: one nie pracują, gdy cały dzień przy biurku pracujesz Ty. Wzmocnij je tymi ćwiczeniami.  Zrób po 15-20 powtórzeń każdego  z ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu.

trening pośladkówMatt Rainey

1. Unoszenie nóg na piłce

Połóż się na brzuchu na dużej piłce do ćwiczeń. Oprzyj miednicę na środku piłki, a ręce na podłodze. Wyprostuj nogi, a stopy ustaw na szerokość barków w pozycji „V”. Trzymając proste plecy, napnij pośladki i unieś nogi tak wysoko, jak dasz radę. Opuść i powtarzaj ten ruch.

trening pośladkówMatt Rainey

2. Przeskoki z gumą

Umocuj gumę oporową wokół ud – nieco wyżej niż kolana. Zrób przysiad, cały czas kontrolując ruch. Trzymając prosty tułów, zrób jedną nogą krok do tyłu, ustawiając stopę pod kątem 45 stopni. Wróć do  pozycji startowej  i szybko powtórz całość drugą nogą. To jedno powtórzenie.

trening pośladkówMatt Rainey

3. Monster walk

Umocuj taśmę oporową powyżej kostek. Stań w takim rozkroku, by utrzymać napięcie taśmy,  a potem zrób 20 kroków w prawo. Pamiętaj, by unosić, a nie przesuwać nogi i nie pozwolić, by kolana kierowały się do środka. Potem zrób 20 kroków w lewo, wracając do punktu startu.

trening pośladkówMatt Rainey

4. Skłony na jednej nodze

Stań na lewej nodze, kolano lekko ugięte. Prawą stopę trzymaj przy lewej, ale w powietrzu. Utrzymując proste plecy, pochyl się do przodu, unosząc jednocześnie wyprostowaną prawą nogę do tyłu, do poziomu bioder. Wróć do pozycji startowej, cały czas stojąc na jednej nodze. Wykonaj wszystkie powtórzenia  i zmień nogę.

trening pośladkówMatt Rainey

5. Unoszenie piłki w leżeniu na brzuchu

Połóż się na brzuchu,  ręce zegnij w łokciach  i połóż dłonie pod czołem. Złap piłkę do ćwiczeń między kostki i łydki, a potem zegnij nogi w kolanach do kąta prostego. Napnij pośladki i unieś piłkę nad podłogę. Opuść i powtórz.

trening pośladkówMatt Rainey

6. Przysiad bułgarski na piłce

Stań przed piłką, tyłem do niej. Oprzyj wierzchem prawą stopę na górnej części piłki. Utrzymując ciężar ciała na lewej nodze, zrób na niej przysiad, a potem – opierając się na pięcie – wstań. Zrób wszystkie powtórzenia i zmień nogi.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA