[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.8

Trening pływaków: buduj mięśnie hantlami

Pływacy imponujące sylwetki zawdzięczają nie tylko treningom w wodzie. Sporo czasu spędzają też na siłowni. Zobacz, jak korzystając tylko z hantli, możesz im dorównać. 

pływanie, pływak Czucie wody to w pływaniu podstawa. Zawodnicy spędzają w wodzie po parę godzin, by później w niej frunąć. (fot. Shutterstock)
Pływanie to dyscyplina o tzw. cykliczności ruchów. Wykonujesz ich setki i jeśli nauczysz się ich z błędami, trudno będzie Ci się ich pozbyć. Najważniejszym elementem jest tzw. wysoki łokieć. W żadnej fazie pociągnięcia nie może być on poniżej dłoni. W kraulu dłoń wsuwasz do wody, a nie uderzasz nią o tafl ę. Rękę również wyciągasz łokciem do góry. Główną siłą napędową ma być bowiem nie ramię, a przedramię. 

Ten trening możesz wykonywać w domu, ponieważ jedyny sprzęt, jakiego będziesz potrzebował, to para hantli. Trenuj według naszego planu 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między sesjami.

Dzięki angażowaniu do wysiłku dużych grup mięśniowych w szybkim tempie, już po miesiącu z większą łatwością będziesz pokonywać na basenie 25-metrowe odcinki. 

Twój plan na rekord na 100 metrów

Wykonuj te cztery ćwiczenia jedno po drugim, traktując je jako obwód. W pierwszym obwodzie wykonaj po 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, w drugim 10, 8 w trzecim i 6 w czwartym. Odpoczywaj tylko między obwodami. Dobierz odpowiedni ciężar hantli i czas odpoczynku.

 

trening z hantlami rys. Rodale Images
Martwy ciąg

Weź dwie hantle i stań prosto. Ugnij lekko nogi w kolanach. Hantle trzymaj nachwytem na wysokości ud. Pochyl się do przodu, aż korpus będzie niemal równolegle do podłogi. Zatrzymaj na chwilę ruch i wróć do startu.

trening z hantlami rys. Rodale Images
Przysiady z wyciskaniem hantli

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Hantle trzymaj bezpośrednio nad barkami. Zrób przysiad, aż Twoje uda będą równolegle do podłogi, po czym wstań i wyciśnij ciężar nad głowę. Wróć do pozycji początkowej.

trening z hantlami rys. Rodale Images
Przyciąganie hantli do klatki

Trzymając dwie hantle, pochyl się do przodu. Ugnij nogi w kolanach. Plecy proste. Hantle trzymaj swobodnie. Uginając ręce w łokciach, przyciągnij hantle do boków klatki. Zatrzymaj się na chwilę i wróć do startu. 

trening z hantlami rys. Rodale Images
Krokodylki

Stań prosto, trzymając po bokach dwie hantle. Zrób przysiad, oprzyj się hantlami o podłogę i wyrzuć nogi do tyłu, przechodząc w pozycję do pompki. Przyciągnij z powrotem nogi do klatki i wyskocz do góry.

MH 12/2011 

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij