Trening pływaków: buduj mięśnie hantlami

Pływanie to dyscyplina o tzw. cykliczności ruchów. Wykonujesz ich setki i jeśli nauczysz się ich z błędami, trudno będzie Ci się ich pozbyć. Najważniejszym elementem jest tzw. wysoki łokieć. W żadnej fazie pociągnięcia nie może być on poniżej dłoni. W kraulu dłoń wsuwasz do wody, a nie uderzasz nią o tafl ę. Rękę również wyciągasz łokciem do góry. Główną siłą napędową ma być bowiem nie ramię, a przedramię. 

Ten trening możesz wykonywać w domu, ponieważ jedyny sprzęt, jakiego będziesz potrzebował, to para hantli. Trenuj według naszego planu 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między sesjami.

Dzięki angażowaniu do wysiłku dużych grup mięśniowych w szybkim tempie, już po miesiącu z większą łatwością będziesz pokonywać na basenie 25-metrowe odcinki. 

Twój plan na rekord na 100 metrów

Wykonuj te cztery ćwiczenia jedno po drugim, traktując je jako obwód. W pierwszym obwodzie wykonaj po 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, w drugim 10, 8 w trzecim i 6 w czwartym. Odpoczywaj tylko między obwodami. Dobierz odpowiedni ciężar hantli i czas odpoczynku.

Martwy ciąg

Weź dwie hantle i stań prosto. Ugnij lekko nogi w kolanach. Hantle trzymaj nachwytem na wysokości ud. Pochyl się do przodu, aż korpus będzie niemal równolegle do podłogi. Zatrzymaj na chwilę ruch i wróć do startu.

Przysiady z wyciskaniem hantli

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Hantle trzymaj bezpośrednio nad barkami. Zrób przysiad, aż Twoje uda będą równolegle do podłogi, po czym wstań i wyciśnij ciężar nad głowę. Wróć do pozycji początkowej.

Przyciąganie hantli do klatki

Trzymając dwie hantle, pochyl się do przodu. Ugnij nogi w kolanach. Plecy proste. Hantle trzymaj swobodnie. Uginając ręce w łokciach, przyciągnij hantle do boków klatki. Zatrzymaj się na chwilę i wróć do startu. 

Krokodylki

Stań prosto, trzymając po bokach dwie hantle. Zrób przysiad, oprzyj się hantlami o podłogę i wyrzuć nogi do tyłu, przechodząc w pozycję do pompki. Przyciągnij z powrotem nogi do klatki i wyskocz do góry.

MH 12/2011