Trening pleców z kettlem [Trening + finisher]

Mocne plecy przydają się w każdej sytuacji. Najlepiej gdy możesz  liczyć na własne. Popracuj nad nimi, a bez problemu zniesiesz wszystkie wyzwania – od powitalnych misiów  z ciotkami na rodzinnym spotkaniu  po ostry mecz z kumplami na boisku.

kettlebell, trening siłowy shutterstock.com

Zasady

Wykonuj ten trening 3 razy  w tygodniu, korzystając z hantli lub kettlebelli. Zawsze rób przynajmniej dzień przerwy między treningami. W dni, w które nie robisz pleców, staraj się wykonać 3 serie po 20 przysiadów z obciążeniem własnego ciała,  3 x 15 pompek i 3 deski po 30 sekund.

REKLAMA

Trening

Ćwiczenia wykonuj w zalecanej kolejności. Wykonuj je jako superserie, czyli najpierw seria ćw. A, po której od razu robisz serię ćw. B. Dopiero wtedy odpocznij pół minuty.

kettlebell, trening siłowyMen's Health

1. Rotacja tułowia w pozycji Dziecka

Uklęknij, a potem usiądź na łydkach. Kolana trzymaj szeroko. Zegnij się do przodu, sięgając rękoma do przodu tak daleko, jak dasz radę, ale pośladki wypychając do tyłu. Tak zaczynasz. Trzymając prawą dłoń na ziemi, poprowadź lewe ramię  pod prawym (a). Zatrzymaj na moment ruch,  a potem wyciągnij lewe ramię do góry (b).  To jedno powtórzenie, zrób takich 10.

kettlebell, trening siłowyMen's Health

2a. Przenoszenie kettlebella oburącz w leżeniu tyłem

Połóż się na plecach i trzymaj kettla oburącz za głową. Wciśnij dolny odcinek pleców w ziemię i unieś lekko wyprostowane nogi. To start (a). Trzymając napięty core, przenieś kettla w wyprostowanych ramionach nad klatkę (b). Zatrzymaj ruch i wróć do pozycji  startowej. 10 powtórzeń.

kettlebell, trening siłowyMen's Health

2b. Zarzut kettla 

Stań w lekkim rozkroku. Pochyl się i złap kettlebell prawą ręką (a). Dynamicznie przejdź do stania, zarzucając ciężarek na biceps (prowadź go blisko ciała). Wróć do pozycji startowej, odwracajac ruch (b) – i tak 10 razy. Powtórz na drugą rękę.

kettlebell, trening siłowyMen's Health

3a. Wiosłowanie kettlem w podporze na ławce

Wykonaj podpór przodem,  opierając się na ławeczce.  W prawej ręce, opuszczonej ku ziemi, trzymaj kettla. To pozycja startowa (a). Napnij core  i pośladki, a potem podciągnij ciężarek do żeber (b); zatrzymaj na moment ruch, a potem wróć do pozycji startowej. 10 powtórzeń.

kettlebell, trening siłowyMen's Health

3b. Naprzemienne wiosłowanie kettlem w opadzie tułowia

Stań w rozkroku z dwoma kettlami między stopami, kolana lekko ugięte. Pochyl tułów (prawie równolegle do podłoża) i złap kettle (a). Nie zmieniając położenia barków i bioder, podciągaj kettle naprzemiennie do klatki, tak by triceps był równoległy do tułowia (b). Po 8 powtórzeń na każdą rękę.

kettlebell, trening siłowyMen's Health

4. Wiosłowanie kettlami oburącz w oparciu o ławkę skośną

Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Oprzyj się na niej na brzuchu i klatce, nogi trzymaj wyprostowane.  W naturalnie opuszczonych ramionach trzymaj kettle (a). Dociskając tułów do ławeczki, podciągaj ciężarki do góry, aż tricepsy będą co najmniej równoległe do tułowia (b). 3 serie po 10 powtórzeń.

Finisher

Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim bez przerwy, robiąc po 1 powtórzeniu każdego z nich.  Powtórz od 3 do 5 razy. Wykonaj 3 takie serie.

kettlebell, trening siłowyMen's Health

1. Martwy ciąg jednorącz

Stań w lekkim rozkroku  z kettlem trzymanym  w jednej ręce przed sobą. Zegnij się w biodrach  i wypchnij pośladki do tyłu, opuszczając ciężarek do ziemi (a). Wyprostuj się (b).

kettlebell, trening siłowyMen's Health

2. Wiosłowanie jednorącz

Pochyl się i wypchnij pośladki do tyłu, opuszczając kettla na ziemię (a). Napnij core. Podciągnij ciężarek do góry, aż triceps będzie równoległy do tułowia (b).

kettlebell, trening siłowyMen's Health

3. Rwanie kettla jednorącz

Odstaw kettla na ziemię, po czym dynamicznie wyprostuj się, prowadząc ciężarek blisko tułowia (a). Potem płynnie poprowadź go nad głowę (b), aż całe ramię będzie wyprostowane. Zablokuj je w łokciu (c). Opuść kettla, a następnie wróć do ćwiczenia pierwszego.

Zobacz również:
Bardzo wymagający trening HIIT z elementami siłowymi. Świetnie spala tłuszcz i nakręca metabolizm. Możesz go swobodnie wykonać w domu.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA