[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.9

Trening pleców - trójfazowe wyzwanie MH

Porty lotnicze są chlubą miast, a mięśnie pleców powinny być chlubą każdego faceta. Jeśli chodzi o koszty budowy, wystarczy... 15 minut piekła.  

trening pleców, plan treningowy

Plan działania

Masz 15 minut. Cel: ukończyć możliwie jak najwięcej pełnych rund. Zacznij od 5 powtórzeń wiosłowania Pendlaya, a następnie dorzuć 10 martwych ciągów tą samą sztangą. Zakończ 100 m na wioślarzu. Odpoczywasz wedle potrzeb, ale nie przeginaj: to tylko kwadrans cierpienia. Potem czeka Cię wieczna chwała.

ZOBACZ TEŻ: 2 pomijane ćwiczenia na szerokie plecy

REKLAMA

1. Sprawdzone materiały

Napnij korpus i złap sztangę nachwytem. Dynamicznie przyciągnij gryf w okolice pępka, przytrzymaj sekundę i powoli opuść, aż talerze sztangi dotkną ziemi. Dobierz ciężar, którym jesteś w stanie zrobić 5 idealnych technicznie powtórzeń. Po piątym przejdź dalej.

2. Złożone środki

Nie wypuszczając sztangi z rąk, ściągnij łopatki w dół i wykonaj spokojny martwy ciąg, kierując sztangę jak najbliżej ciała. Wyprostuj się z ciężarem i zaakcentuj końcową fazę spięciem pośladków. Powoli opuść ciężar, sunąc sztangą po udach i blisko piszczeli. Dolicz do 10 i przeskakuj na ergometr.

3. 100 m lotu

Nawet największy fan sztangi po dwóch poprzednich ćwiczeniach z radością zrelaksuje się chwilę w siodełku wioślarza. 100 m to niby niewiele, ale postaraj się zamknąć w 20-25 sekundach pracy. Bądź co bądź, zależy nam na czasie. Technika: zacznij mocno nogami, a następnie przyciągnij uchwyt mniej więcej do wysokości sutków. Czujesz morską bryzę?

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij