Trening pleców [Rozgrzewka + test formy]

Rozgrzewka

Wykonaj po 3 rundy tych ćwiczeń jedno po drugim. Po każdej z nich odpocznij 60 sekund. Przygotuje  to Twoje plecy do treningu  na wiosłach.

Men's Health

1. Skłon dzień dobry

Stań w rozkroku z lekkim gryfem założonym na ramiona za głową. Lekko ugnij kolana i pochyl się, utrzymując cały czas plecy wygięte w niewielki łuk. Zatrzymaj ruch, gdy Twoja klatka będzie równoległa do podłogi. Napnij pośladki, wypchnij biodra do przodu i wyprostuj się. 10 powtórzeń.

Men's Health

2. Skorpion

Połóż się na brzuchu, tak by ramiona z tułowiem tworzyły literę T. Zegnij lewą nogę  w kolanie i postaraj się sięgnąć lewą stopą  maksymalnie w kierunku prawej dłoni.  Wróć do pozycji startowej i powtórz drugą  nogą. To jest 1 powtórzenie. Zrób takich 5.

Technika i siła

Te dwa ćwiczenia wyszlifują Twoją technikę wiosłowania na ergometrze. Trenuj na maszynie, która zlicza kalorie i pokonany dystans. Concept 2 jest w sam raz.

Men's Health

1. Tylko ramiona

Usiądź w ergometrze i złap drążek nachwytem. Wyprostuj i zablokuj nogi w kolanach, a potem lekko odchyl się do tyłu. Pracuj tylko ramionami, przyciągając drążek do klatki i nie zmieniając pozycji pleców. Wiosłuj przez 100 metrów, a potem odpoczywaj 40 sekund. Powtórz 2 razy.

Men's Health

2. Tułów i ramiona

Zacznij jak w poprzednim ćwiczeniu, ale pochyl tułów do przodu i wyprostuj ramiona. Nie zginając nóg, odchyl się do tyłu, a w końcowej fazie ruchu przyciągnij drążek do klatki. Wracając, najpierw wyprostuj ramiona. Po 100 m odpocznij 40 s. Powtórz. A potem pokonaj 750 m na maksa.

Sprawdzian

Wiosłuj, spalając 10 kcal, zrób 1 burpee. Odpoczywaj do końca pełnej minuty. Dodawaj co powtórzenie po 1 burpee, aż nie zmieścisz się w 1 minucie.

Men's Health

1. 10 kcal

Skoncentruj się na dobrej technice. Pracuj mocno nogami i plecami, ramionami tylko wykańczając ruch. Pracuj równo, starając się spalić 1 kalorię na jeden, dwa ruchy. Szybcy wioślarze osiągają 10 kalorii w 20 sekund, wolniejszym może to zająć nawet 40 s.

Men's Health

2. Burpee

Stań po wiosłowaniu obok ergometru w lekkim rozkroku. Zegnij biodra, oprzyj dłonie na podłożu, wyrzuć nogi do tyłu i od razu wróć do przysiadu, a potem wyskocz w górę, prostując ramiona nad głową. Teraz odpoczywaj do końca pełnej minuty od momentu rozpoczęcia wiosłowania.

Twój wynik

Ile minut udało Ci się wytrzymać?

<3 minuty

Nie najgorzej.

4-9 minut

Jesteś gościem!

>10 minut

No, no, mistrzuniu.