Trening ogólnorozwojowy z ciężarem własnego ciała

Nigdy więcej nie powiesz, że nie masz czasu na trening. Bo jeśli nie możesz w ciągu dnia znaleźć kwadransa na ćwiczenia, to znaczy, że Ci się zwyczajnie nie chce.

Prawdopodobnie jesteś (lub byłeś) w stanie biec bez przerwy przez 15 minut. Ale czy jesteś w stanie wykonać 15-minutowy trening oporowy bez żadnych przerw między ćwiczeniami?

Przekonaj się, jak bardzo może dać w kość kwadrans treningu tylko z obciążeniem własnego ciała. I jak dobrze będziesz się czuł przez resztę dnia po takim wysiłku.

Twój plan treningowy FBW

Najpierw zrób ćwiczenia 1. i 2. - bez przerwy między nimi. Powtórz to 3 razy. Potem zrób trzy pozostałe ćwiczenia jedno po drugim, też bez przerwy. Powtórz całą sekwencję 3 razy.

1. Przysiad z ramionami w górze

Stań w szerokim rozkroku i wyciągnij ramiona skosem w górę, ściągając jednocześnie łopatki - ręce i korpus utworzą literę Y.

Zrób głęboki przysiad - obniżaj pozycję tak powoli, jak to tylko możliwe, bez wyginania w łuk kręgosłupa.

Potem, równie powoli, wróć do pozycji startowej. Zrób 12 powtórzeń i od razu przejdź do ćwiczenia numer 2.
 

2. Pompka Spider-Mana

Zacznij od pozycji klasycznej pompki. W momencie gdy będziesz opuszczał tułów, przyciągnij jedno kolano w kierunku ręki, aż znajdzie się na wysokości łokcia, na zewnątrz.

Postaraj się przy tym nie obracać tułowia. Wróć do pozycji startowej i przy następnej pompce zegnij drugą nogę. Zrób po 8 powtórzeń na każdą stronę. Odpocznij chwilę i wróć do ćwiczenia nr 1.
 

3. Malowanie orła na ścianie

Stań oparty tyłem o ścianę. Twoje plecy, głowa i pośladki powinny pewnie dotykać ściany. Unieś ramiona, tak by również nadgarstki, barki i łokcie miały kontakt z murem.

Utrzymując wszystkimi tymi punktami styczność ze ścianą, uginaj ramiona, aż łokciami dotkniesz tułowia. Powinieneś czuć, jak napinają się barki i mięśnie między łopatkami. Zrób 10 powtórzeń.

4. Jaskółka

Stań na jednej nodze, a drugą zegnij w kolanie. Opuszczając ku ziemi ramiona, pochylaj się do przodu, jednocześnie prostuj nogę, którą masz w powietrzu.

Pięta powinna się znaleźć na wysokości bioder. Napinając mięśnie pośladkowe i brzuch, wróć do pozycji startowej. Zrób po 8 powtórzeń na jedną nogę.

5. Wypady jednonóż w podporze

Przyjmij pozycję do klasycznej pompki, ale dłonie postaraj się ustawić dokładnie pod barkami. Nogi trzymaj wyprostowane, a brzuch wciągnięty. Podnieś prawą stopę i ustaw ją na zewnątrz prawej dłoni.

Wyprostuj nogę i powtórz to samo, ale z lewą nogą. Zrób w sumie 20 powtórzeń, za każdym razem zmieniając nogę. 

Szukasz innego planu treningowego, który możesz wykonać w domu bez sprzętu? Sprawdź: Trening FBW: ćwicz z obciążeniem własnego ciała.

MH 06/07