Trening ogólnorozwojowy z ciężarem własnego ciała

Nie potrzebujesz karnetu do siłowni, ani nawet sztangi lub hantli, by wzmocnić mięśnie i poprawić formę. Wystarczy obciążenie własnego ciała, kilka metrów kwadratowych wolnej powierzchni w domu i solidny trening FBW bez przerw.

pompki 2015, shutterstock.com
Shutterstock.com

Nigdy więcej nie powiesz, że nie masz czasu na trening. Bo jeśli nie możesz w ciągu dnia znaleźć kwadransa na ćwiczenia, to znaczy, że Ci się zwyczajnie nie chce.

REKLAMA

Prawdopodobnie jesteś (lub byłeś) w stanie biec bez przerwy przez 15 minut. Ale czy jesteś w stanie wykonać 15-minutowy trening oporowy bez żadnych przerw między ćwiczeniami?

Przekonaj się, jak bardzo może dać w kość kwadrans treningu tylko z obciążeniem własnego ciała. I jak dobrze będziesz się czuł przez resztę dnia po takim wysiłku.

Twój plan treningowy FBW

Najpierw zrób ćwiczenia 1. i 2. - bez przerwy między nimi. Powtórz to 3 razy. Potem zrób trzy pozostałe ćwiczenia jedno po drugim, też bez przerwy. Powtórz całą sekwencję 3 razy.

REKLAMA

REKLAMA

trening bez sprzętu w 15 minut, FBW Rodale Images
rys. Rodale Images

1. Przysiad z ramionami w górze

REKLAMA

Stań w szerokim rozkroku i wyciągnij ramiona skosem w górę, ściągając jednocześnie łopatki - ręce i korpus utworzą literę Y.

Zrób głęboki przysiad - obniżaj pozycję tak powoli, jak to tylko możliwe, bez wyginania w łuk kręgosłupa.

Potem, równie powoli, wróć do pozycji startowej. Zrób 12 powtórzeń i od razu przejdź do ćwiczenia numer 2.
 

REKLAMA

trening bez sprzętu w 15 minut, FBW Rodale Images
rys. Rodale Images

2. Pompka Spider-Mana

REKLAMA

Zacznij od pozycji klasycznej pompki. W momencie gdy będziesz opuszczał tułów, przyciągnij jedno kolano w kierunku ręki, aż znajdzie się na wysokości łokcia, na zewnątrz.

Postaraj się przy tym nie obracać tułowia. Wróć do pozycji startowej i przy następnej pompce zegnij drugą nogę. Zrób po 8 powtórzeń na każdą stronę. Odpocznij chwilę i wróć do ćwiczenia nr 1.
 

REKLAMA

REKLAMA

trening bez sprzętu w 15 minut, FBW Rodale Images
rys. Rodale Images

3. Malowanie orła na ścianie

REKLAMA

Stań oparty tyłem o ścianę. Twoje plecy, głowa i pośladki powinny pewnie dotykać ściany. Unieś ramiona, tak by również nadgarstki, barki i łokcie miały kontakt z murem.

Utrzymując wszystkimi tymi punktami styczność ze ścianą, uginaj ramiona, aż łokciami dotkniesz tułowia. Powinieneś czuć, jak napinają się barki i mięśnie między łopatkami. Zrób 10 powtórzeń.

REKLAMA

trening bez sprzętu w 15 minut, FBW Rodale Images
rys. Rodale Images

4. Jaskółka

REKLAMA

Stań na jednej nodze, a drugą zegnij w kolanie. Opuszczając ku ziemi ramiona, pochylaj się do przodu, jednocześnie prostuj nogę, którą masz w powietrzu.

Pięta powinna się znaleźć na wysokości bioder. Napinając mięśnie pośladkowe i brzuch, wróć do pozycji startowej. Zrób po 8 powtórzeń na jedną nogę.

REKLAMA

REKLAMA

trening bez sprzętu w 15 minut, FBW Rodale Images
rys. Rodale Images

5. Wypady jednonóż w podporze

REKLAMA

Przyjmij pozycję do klasycznej pompki, ale dłonie postaraj się ustawić dokładnie pod barkami. Nogi trzymaj wyprostowane, a brzuch wciągnięty. Podnieś prawą stopę i ustaw ją na zewnątrz prawej dłoni.

Wyprostuj nogę i powtórz to samo, ale z lewą nogą. Zrób w sumie 20 powtórzeń, za każdym razem zmieniając nogę. 

Szukasz innego planu treningowego, który możesz wykonać w domu bez sprzętu? Sprawdź: Trening FBW: ćwicz z obciążeniem własnego ciała.

MH 06/07

Zobacz również:
W dzisiejszym świecie energia do działania potrzebna jest nam od rana do wieczora. Nie ma zmiłuj. Co zapewni nam jej największą dawkę? Dobry trening czy pilnowanie diety? Zapytaliśmy eksperta. 
ZOBACZ WIĘCEJ
REKLAMA