Nikt nie lubi długo czekać na efekty, ale "wykonując trening obwodowy, czyli ćwicząc wszystkie partie mięśniowe trzy razy w tygodniu, po miesiącu zobaczysz pierwsze rezultaty: mniej tłuszczu, więcej mięśni" - mówi dr Tadeusz Stefaniak, trener kulturystyki, wykładowca wrocławskiej AWF i ekspert od treningu siłowego Men's Health.
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z ciężarami, przeczytaj najpierw nasz krótki przewodnik dla początkujących.
Na jednej sesji treningowej wykonuj 10 ćwiczeń. Dobierz taki ciężar, którym będziesz w stanie na początku zrobić 8 powtórzeń (dziewiątego już byś nie dał rady). Pomiędzy seriami rób przerwy trwające 1,5-3 minuty.
1. Na pierwszym treningu niech jedna seria każdego ćwiczenia składa się z 8 powtórzeń.
2. Na każdym kolejnym treningu rób o jedno powtórzenie więcej, aż dojdziesz do 12 (przy piątej wizycie w siłowni).
3. Dołóż jedną serię i powtórz dochodzenie od 8 do 12 powtórzeń. Teraz robisz dane ćwiczenie dwa razy z rzędu (12 powtórzeń x 2 serie na 10. treningu).
4. Znów dołóż jedną serię i znowu dojdź od 8 do 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 3 serie na 15. treningu).
5. Zwiększ obciążenie o 5-10% i wróć do jednej serii (8 powtórzeń x 1 seria na 16. treningu).
6. Dojdź od 8 do 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 1 seria z większym obciążeniem na 20. treningu).
7. Dołóż drugą serię i znowu stopniowo dojdź do 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 2 serie z większym obciążeniem na 25. treningu).
8. Teraz staraj się robić na jednym treningu trzy serie po 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 3 serie na 30. treningu).
Przejdź na następną stronę i zobacz, jakie ćwiczenia składają się na trening obwodowy MH.