Trening obwodowy: początki na siłowni

Nikt nie lubi długo czekać na efekty, ale "wykonując trening obwodowy, czyli ćwicząc wszystkie partie mięśniowe trzy razy w tygodniu, po miesiącu zobaczysz pierwsze rezultaty: mniej tłuszczu, więcej mięśni" - mówi dr Tadeusz Stefaniak, trener kulturystyki, wykładowca wrocławskiej AWF i ekspert od treningu siłowego Men's Health.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z ciężarami, przeczytaj najpierw nasz krótki przewodnik dla początkujących.

Na jednej sesji treningowej wykonuj 10 ćwiczeń. Dobierz taki ciężar, którym będziesz w stanie na początku zrobić 8 powtórzeń (dziewiątego już byś nie dał rady). Pomiędzy seriami rób przerwy trwające 1,5-3 minuty.

1. Na pierwszym treningu niech jedna seria każdego ćwiczenia składa się z 8 powtórzeń.

2. Na każdym kolejnym treningu rób o jedno powtórzenie więcej, aż dojdziesz do 12 (przy piątej wizycie w siłowni).

3. Dołóż jedną serię i powtórz dochodzenie od 8 do 12 powtórzeń. Teraz robisz dane ćwiczenie dwa razy z rzędu (12 powtórzeń x 2 serie na 10. treningu).

4. Znów dołóż jedną serię i znowu dojdź od 8 do 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 3 serie na 15. treningu).

5. Zwiększ obciążenie o 5-10% i wróć do jednej serii (8 powtórzeń x 1 seria na 16. treningu).

6. Dojdź od 8 do 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 1 seria z większym obciążeniem na 20. treningu).

7. Dołóż drugą serię i znowu stopniowo dojdź do 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 2 serie z większym obciążeniem na 25. treningu).

8. Teraz staraj się robić na jednym treningu trzy serie po 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 3 serie na 30. treningu).

Przejdź na następną stronę i zobacz, jakie ćwiczenia składają się na trening obwodowy MH.

1. Wyciskanie sztangi leżąc (klatka piersiowa)

Po­łóż się na ła­wecz­ce, stopy moc­no opar­te o zie­mię. Złap sztan­gę na­chwy­tem na sze­ro­ko­ści bar­ków, ścią­gnij cię­żar ze sto­ja­ków i za­blo­kuj go na wy­pro­sto­wa­nych rę­kach. Opuść wol­no sztan­gę do klat­ki pier­sio­wej i dy­na­micz­nie wy­ci­śnij cię­żar. Za­trzy­maj się na se­kun­dę i po­wtórz ćwi­cze­nie. War­to, byś to ćwiczenie wykonywał zawsze z ase­ku­ra­cją.

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU (klatka piersiowa) Po­łóż się na ła­wecz­ce, stopy moc­no opar­te o zie­mię. Złap sztan­gę na­chwy­tem na sze­ro­ko­ści bar­ków, ścią­gnij cię­żar ze sto­ja­ków i za­blo­kuj go na wy­pro­sto­wa­nych rę­kach. Opuść wol­no sztan­gę do klat­ki pier­sio­wej i dy­na­micz­nie wy­ci­śnij cię­żar. Za­trzy­maj się na se­kun­dę i po­wtórz ćwi­cze­nie. War­to, byś to ćwiczenie wykonywał zawsze z ase­ku­ra­cją. (rys. Maciej Glinka)

2. Wyciskanie żołnierskie (barki)

Siądź na ławeczce z opar­ciem i moc­no za­przyj się sto­pa­mi o zie­mię. Trzy­maj sztangę na­chwy­tem, dło­nie trochę sze­rzej niż bar­ki. Zdej­mij cię­żar ze stoja­ków i za­blo­kuj go nad gło­wą na wy­pro­sto­wa­nych rę­kach. Wol­no opuść go do po­zio­mu bro­dy i dy­na­micz­nie wy­ci­śnij nad gło­wę. Za­trzy­maj się na se­kun­dę i po­wtórz ćwi­cze­nie. Mo­żesz też wy­ko­ny­wać wy­ci­ska­nie zza gło­wy (na tym sa­mym przy­rzą­dzie). War­to, ­byś ćwi­czył z aseku­ra­cją.

2. WYCISKANIE NAD GŁOWĘ (barki) Siądź na ławeczce z opar­ciem i moc­no za­przyj się sto­pa­mi o zie­mię. Trzy­maj sztangę na­chwy­tem, dło­nie trochę sze­rzej niż bar­ki. Zdej­mij cię­żar ze stoja­ków i za­blo­kuj go nad gło­wą na wy­pro­sto­wa­nych rę­kach. Wol­no opuść go do po­zio­mu bro­dy i dy­na­micz­nie wy­ci­śnij nad gło­wę. Za­trzy­maj się na se­kun­dę i po­wtórz ćwi­cze­nie. Mo­żesz też wy­ko­ny­wać wy­ci­ska­nie zza gło­wy (na tym sa­mym przy­rzą­dzie). War­to, ­byś ćwi­czył z aseku­ra­cją. (rys. Maciej Glinka)

 

3. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym (tricepsy)

Złap drą­żek na­chwy­tem i po­chyl się lek­ko. Przedramio­na mak­sy­mal­nie ugnij, łok­cie bli­sko cia­ła. Ścią­gnij w dół drą­żek z cię­ża­rem, pro­stu­jąc przed­ra­mio­na. Ramiona pozostają nieruchome. Za­trzy­maj się na se­kun­dę i wol­no wróć do po­zy­cji wyj­ścio­wej. Mo­żesz też wy­ko­ny­wać pro­sto­wa­nie przed­ra­mion w le­że­niu ty­łem.

3. PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM (tricepsy) Złap drą­żek na­chwy­tem i po­chyl się lek­ko. Przedramio­na mak­sy­mal­nie ugnij, łok­cie bli­sko cia­ła. Ścią­gnij w dół drą­żek z cię­ża­rem, pro­stu­jąc przed­ra­mio­na. Ramiona pozostają nieruchome. Za­trzy­maj się na se­kun­dę i wol­no wróć do po­zy­cji wyj­ścio­wej. Mo­żesz też wy­ko­ny­wać pro­sto­wa­nie przed­ra­mion w le­że­niu ty­łem. (rys. Maciej Glinka)

4. Ściaganie drążka (górna część pleców)

Złap drą­żek na­chwy­tem, dło­nie tro­chę sze­rzej niż bar­ki (mo­żesz też ćwi­czyć na drąż­ku z uchwy­ta­mi). Na­pnij mię­śnie ple­ców i ścią­gnij cię­żar do klat­ki pier­sio­wej. Za­trzy­maj się na se­kun­dę i wróć wol­no do po­zy­cji wyj­ścio­wej. Mo­żesz też wy­ko­ny­wać ścią­ga­nie drąż­ka do kar­ku (na tej sa­mej ma­szy­nie) al­bo pod­cią­ga­nia na drąż­ku (na in­nym urzą­dze­niu).

4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI PIERSIOWEJ (górna część pleców) Złap drą­żek na­chwy­tem, dło­nie tro­chę sze­rzej niż bar­ki (mo­żesz też ćwi­czyć na drąż­ku z uchwy­ta­mi). Na­pnij mię­śnie ple­ców i ścią­gnij cię­żar do klat­ki pier­sio­wej. Za­trzy­maj się na se­kun­dę i wróć wol­no do po­zy­cji wyj­ścio­wej. Mo­żesz też wy­ko­ny­wać ścią­ga­nie drąż­ka do kar­ku (na tej sa­mej ma­szy­nie) al­bo pod­cią­ga­nia na drąż­ku (na in­nym urzą­dze­niu). (rys. Maciej Glinka)

5. Uginanie przedramion ze sztangą (bicepsy)

Stań w lek­kim roz­kro­ku i złap sztan­gę pod­chwy­tem. Trzy­ma­jąc cię­żar na wy­pro­sto­wa­nych rę­kach, na­pnij bi­cep­sy i ugnij rę­ce, tak ­by gryf zna­lazł się przy Two­jej klat­ce pier­sio­wej. Za­trzy­maj się na se­kun­dę i wol­no wróć do po­zy­cji wyj­ścio­wej. Pa­mię­taj, by w trak­cie pod­no­sze­nia cię­ża­ru nie od­chy­lać korpusu.

5. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ (bicepsy) Stań w lek­kim roz­kro­ku i złap sztan­gę pod­chwy­tem. Trzy­ma­jąc cię­żar na wy­pro­sto­wa­nych rę­kach, na­pnij bi­cep­sy i ugnij rę­ce, tak ­by gryf zna­lazł się przy Two­jej klat­ce pier­sio­wej. Za­trzy­maj się na se­kun­dę i wol­no wróć do po­zy­cji wyj­ścio­wej. Pa­mię­taj, by w trak­cie pod­no­sze­nia cię­ża­ru nie od­chy­lać korpusu. (rys. Maciej Glinka)

 

6. Martwy ciąg (dolna część pleców)

Stań w nie­wiel­kim roz­kro­ku i złap sztan­gę na­chwy­tem, tro­chę sze­rzej niż bar­ki. Pa­mię­taj, ­by mieć ca­ły czas wy­pro­sto­wa­ny tu­łów. Pod­nieś sztan­gę, pro­stu­jąc kor­pus (masz sta­nąć wy­pro­sto­wa­ny). Za­trzy­maj się na sekun­dę, wróć do po­zy­cji wyj­ścio­wej i po­wtórz ćwi­cze­nie. Uważaj, byś­ nie tre­no­wał ze zbyt du­żym ob­cią­że­niem (poproś instruktora o pomoc).

6. MARTWY CIĄG (dolna część pleców) Stań w nie­wiel­kim roz­kro­ku i złap sztan­gę na­chwy­tem, tro­chę sze­rzej niż bar­ki. Pa­mię­taj, ­by mieć ca­ły czas wy­pro­sto­wa­ny tu­łów. Pod­nieś sztan­gę, pro­stu­jąc kor­pus (masz sta­nąć wy­pro­sto­wa­ny). Za­trzy­maj się na sekun­dę, wróć do po­zy­cji wyj­ścio­wej i po­wtórz ćwi­cze­nie. Uważaj, byś­ nie tre­no­wał ze zbyt du­żym ob­cią­że­niem (poproś instruktora o pomoc). (rys. Maciej Glinka) 

 

7. Przysiady ze sztangą (czworogłowy uda)

Stań w lek­kim roz­kro­ku i złap sztan­gę sze­rzej niż bar­ki. Zdej­mij ją ze sto­ja­ków i oprzyj o gó­rę ple­ców. Zrób przy­siad do mo­men­tu, w któ­rym uda bę­dą rów­no­le­głe do pod­ło­ża. Wróć do po­zy­cji wyj­ścio­wej, za­trzy­maj się na se­kun­dę i po­wtórz ćwi­cze­nie. Dla wy­go­dy i bez­pie­czeń­stwa pię­ty możesz oprzeć na płaskich ciążarkach.

8. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ (czworogłowy uda) Stań w lek­kim roz­kro­ku i złap sztan­gę sze­rzej niż bar­ki. Zdej­mij ją ze sto­ja­ków i oprzyj o gó­rę ple­ców. Zrób przy­siad do mo­men­tu, w któ­rym uda bę­dą rów­no­le­głe do pod­ło­ża. Wróć do po­zy­cji wyj­ścio­wej, za­trzy­maj się na se­kun­dę i po­wtórz ćwi­cze­nie. Dla wy­go­dy i bez­pie­czeń­stwa pię­ty możesz oprzeć na płaskich ciążarkach. (rys. Maciej Glinka)

8. Uginanie nóg w leżeniu przodem (dwugłowy uda)

Po­łóż się na ma­szy­nie na brzu­chu, no­gi za­czep na gąb­kach. Dy­na­micz­nie ze­gnij no­gi, tak abyś był w sta­nie do­tknąć pię­ta­mi po­ślad­ków. Za­trzy­maj się na se­kun­dę i wróć do po­zy­cji wyj­ścio­wej.

7. UGINANIE NÓG W LEŻENIU PRZODEM (dwugłowy uda) Po­łóż się na ma­szy­nie na brzu­chu, no­gi za­czep na gąb­kach. Dy­na­micz­nie ze­gnij no­gi, tak abyś był w sta­nie do­tknąć pię­ta­mi po­ślad­ków. Za­trzy­maj się na se­kun­dę i wróć do po­zy­cji wyj­ścio­wej. (rys. Maciej Glinka)

9. Brzuszki w leżeniu bokiem (mięśnie skośne brzucha)

Po­łóż się bo­kiem na ma­cie i oprzyj moc­no na mied­ni­cy. Unieś kor­pus i no­gi, za­trzy­maj się na sekun­dę i wróć do po­zy­cji wyj­ścio­wej. Ćwicz tak długo, aż nie bę­dziesz w sta­nie zro­bić ko­lej­ne­go po­wtó­rze­nia.

9. BRZUSZKI W LEŻENIU BOKIEM (mięśnie skośne brzucha) Po­łóż się bo­kiem na ma­cie i oprzyj moc­no na mied­ni­cy. Unieś kor­pus i no­gi, za­trzy­maj się na sekun­dę i wróć do po­zy­cji wyj­ścio­wej. Ćwicz tak długo, aż nie bę­dziesz w sta­nie zro­bić ko­lej­ne­go po­wtó­rze­nia. (rys. Maciej Glinka)

 

10. Brzuszki (mięśnie proste brzucha)

Po­łóż się na ma­te­ra­cu (mo­żesz też ćwi­czyć na ła­wecz­ce do brzusz­ków). No­gi lek­ko ugię­te, sto­py pła­sko opar­te o zie­mię, dło­nie za­ple­cio­ne z ty­łu gło­wy. Wcią­ga­jąc brzuch, zrób skłon, tak że­by pra­wie do­tknąć klat­ką ko­lan. Za­trzy­maj się na se­kun­dę i powol­i wróć do po­zy­cji wyj­ścio­wej. Ćwicz tak długo, aż nie bę­dziesz w sta­nie zro­bić ko­lej­ne­go po­wtó­rze­nia.

10. BRZUSZKI (mięśnie proste brzucha) Po­łóż się na ma­te­ra­cu (mo­żesz też ćwi­czyć na ła­wecz­ce do brzusz­ków). No­gi lek­ko ugię­te, sto­py pła­sko opar­te o zie­mię, dło­nie za­ple­cio­ne z ty­łu gło­wy. Wcią­ga­jąc brzuch, zrób skłon, tak że­by pra­wie do­tknąć klat­ką ko­lan. Za­trzy­maj się na se­kun­dę i powol­i wróć do po­zy­cji wyj­ścio­wej. Ćwicz tak długo, aż nie bę­dziesz w sta­nie zro­bić ko­lej­ne­go po­wtó­rze­nia. (rys. Maciej Glinka)