Trening obwodowy na parkowej ławce

Twój plan treningowy

Skocz do najbliższego parku. Rozejrzyj się i znajdź oddalone od siebie o 200 metrów miejsca, w których będziesz mógł wykonać ćwiczenia składające się na kolejne stacje.

Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim, łącząc je w obwód. Staraj się przemieszczać między stacjami najszybciej, jak tylko dasz radę. Po zakończonym obwodzie wróć truchtem do pierwszej stacji. Wykonaj całość trzykrotnie.

Zakochana para, która właśnie usiadła na ławce, trochę Cię krępuje? Nie przejmuj się, jeśli musisz na chwilę odpuścić któreś z podanych ćwiczeń.

Pobiegnij kilkadziesiąt metrów dalej – jeśli tam również nie zastaniesz warunków, w jakich bez problemu uda Ci się odhaczyć zaplanowaną stację, zrób po prostu serię przysiadów albo pompek.

1. Pompka w oparciu jednorącz

Stań przodem do oparcia ławki. Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki. Oderwij od ławki lewą rękę, by ciężar ciała opierał się tylko na prawej.

Zginając ją w łokciu, obniż pozycję, aż Twoja klatka piersiowa znajdzie się tuż nad ławką. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym dźwignij się do pozycji początkowej.

Powtórz ruch na drugą rękę. Wykonaj teraz 2 powtórzenia na prawą rękę oraz 2 na lewą. Dodawaj po jednym powtórzeniu, aż dojdziesz do momentu, w którym nie dasz rady zrobić takiej samej liczby powtórek na obie ręce.

2. Podciąganie w podporze jednorącz

Złap słupek (np. znak albo fragment ogrodzenia) lewą ręką. Dostaw do niego stopy (jak na rysunku). Odchyl się do tyłu, aż Twoja lewa ręka będzie w pełni wyprostowana.

Prawą rękę trzymaj wzdłuż korpusu. Zginając lewą rękę w łokciu, podciągnij się do słupka. Zatrzymaj na sekundę ruch i powoli wróć do startu.

Zrób 5 powtórzeń, po czym wykonaj to samo drugą ręką. Dodawaj po jednym powtórzeniu, aż dojdziesz do momentu, w którym nie dasz rady zrobić takiej samej liczby powtórek na obie ręce.

3. Dynamiczne wykroki boczne

Stań w szerokim rozkroku. Dłonie spleć przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Zrób wykrok w prawo, aż udo prawej nogi znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża.

Jak najszybciej wróć do pozycji początkowej, po czym zrób wykrok w lewo. Przez cały czas trwania ruchu trzymaj proste plecy, ściągnij łopatki. Nie odrywaj stóp od podłoża.

Zrób od 15 do 25 powtórzeń na każdą nogę. Jeśli nawet taka ilość powtórzeń to dla Ciebie bułka z masłem, złap przed sobą plecak.

4. Przysiad jednonóż

Stań tyłem do ławki. Oprzyj na niej prawą stopę (jak na rysunku). Ręce spleć za głową. Trzymając proste plecy, obniż pozycję, aż udo lewej nogi będzie równolegle do podłoża. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wróć do pozycji początkowej.

Po 10 powtórzeniach wykonaj to samo na drugą nogę. Jeśli na początku masz problemy z utrzymaniem równowagi, rozłóż szeroko ręce na boki.

5. Scyzoryki

Połóż się tyłem na trawie. Stopy trzymaj razem. Ręce wyprostuj za głowę. Inicjując ruch mięśniami brzucha, unieś jednocześnie obręcz barkową oraz nogi, by dłońmi dotknąć stopy (Twoje ciało widziane z boku powinno przypominać kształtem literę V).

Powoli, cały czas kontrolując ruch, wróć do pozycji startowej. Zrób 15 powtórzeń.

6. Rzuty z przysiadu piłką o ścianę

Stań prosto, stopy rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Miękką, 5-kilogramową piłkę lekarską trzymaj oburącz przed sobą. Wypchnij biodra w tył i obniż pozycję, aż Twoje uda będą w pozycji co najmniej równoległej do podłoża.

Wstając, wyrzuć piłkę do góry i do przodu, by odbić ją od ściany (wybierz ścianę bez okien...). Zrób 15 powtórzeń.

Departament Zdrowia MH przypomina: inne niż zwykle okoliczności nie zwalniają Cię od tego słusznego zwyczaju treningowego: każdą sesję rozpoczynaj zawsze rozgrzewką i kończ streczingiem.

MH 07/13