Trening nóg na więcej mocy: wyskok jak Michał Winiarski

Stań prosto, obniż pozycję do półprzysiadu i wyskocz w górę. Następnie powtórz tę czynność 100 razy, co chwilę przerywając, żeby sprintem pokonać kilka metrów – i to sprintem w przód, w tył i na boki. Po co? Żebyś zrozumiał, z jakimi obciążeniami muszą radzić sobie siatkarze podczas meczu. Dodaj do tego stres (który dodatkowo spina mięśnie), skupienie na piłce i świadomość, że liczą na Ciebie drużyna i kibice – a będziesz miał pojęcie, jakiej pracy siatkarz wymaga od swoich nóg. Zobacz, jak trenuje Michał Winiarski, żeby z łatwością, którą podziwiasz w telewizji, wyskoczyć do każdej piłki. 

Trening na wyskok

Podane ćwiczenia wykonuj jedno po drugim w czterech seriach. Do kolejnego ruchu przechodź dopiero po zakończeniu wszystkich serii poprzedniego. Zanim zaczniesz, ustal ciężary startowe. W pierwszej serii rób 8, w drugiej 10, w trzeciej 12, a w czwartej 14 powtórzeń. Tak dobieraj obciążenie, żeby ostatnie dwie powtórki w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem. Odpoczywaj 60-90 sekund między seriami (Michał Winiarski pauzuje czasami nawet 120 s, gdy stawia na naprawdę solidne obciążenia). Wykonuj ten trening 1-2 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej 2 dni między sesjami.

Stań prosto ze sztangą opartą na górze pleców (zdejmij ją wcześniej ze stojaków przy asekuracji trenera czy kumpla). Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, schodząc tak nisko, jak tylko dasz radę. Dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej.

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantle trzymaj po bokach. Zrób wykrok lewą nogą, nie wykraczając kolanem poza linię palców. Zatrzymaj na sekundę ruch, wróć do startu i powtórz na drugą nogę. To jedno powtórzenie. 

Złap parę hantli i stań prosto w lekkim rozkroku. Wykonaj wspięcie na palce, zatrzymaj na sekundę ruch, gdy łydki będą maksymalnie napięte, i wróć do pozycji startowej. Możesz to ćwiczenie robić także bez hantli albo na specjalnej maszynie.

W okresie startowym Michał Winiarski zmniejsza częstotliwość sesji z ciężarami na rzecz treningu plyometrycznego.  

Stań 1,5 metra od skrzyni sięgającej Twoich kolan. Ręce unieś nad głowę. Wyskocz do góry i do przodu, celując w połowę dystansu między miejscem startu a skrzynią. Wykorzystaj energię z lądowania na ugiętych nogach do kolejnego wybicia się i wskoku na skrzynię. Gdy się na niej znajdziesz, wyprostuj się. Zrób 4 serie po 30 sekund.   

MH 06/2016