Trening nóg na więcej mocy: wyskok jak Michał Winiarski

Tylko w górę

Stań prosto, obniż pozycję do półprzysiadu i wyskocz w górę. Następnie powtórz tę czynność 100 razy, co chwilę przerywając, żeby sprintem pokonać kilka metrów – i to sprintem w przód, w tył i na boki. Po co? Żebyś zrozumiał, z jakimi obciążeniami muszą radzić sobie siatkarze podczas meczu. Dodaj do tego stres (który dodatkowo spina mięśnie), skupienie na piłce i świadomość, że liczą na Ciebie drużyna i kibice – a będziesz miał pojęcie, jakiej pracy siatkarz wymaga od swoich nóg. Zobacz, jak trenuje Michał Winiarski, żeby z łatwością, którą podziwiasz w telewizji, wyskoczyć do każdej piłki. 

Trening na wyskok

Podane ćwiczenia wykonuj jedno po drugim w czterech seriach. Do kolejnego ruchu przechodź dopiero po zakończeniu wszystkich serii poprzedniego. Zanim zaczniesz, ustal ciężary startowe. W pierwszej serii rób 8, w drugiej 10, w trzeciej 12, a w czwartej 14 powtórzeń. Tak dobieraj obciążenie, żeby ostatnie dwie powtórki w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem. Odpoczywaj 60-90 sekund między seriami (Michał Winiarski pauzuje czasami nawet 120 s, gdy stawia na naprawdę solidne obciążenia). Wykonuj ten trening 1-2 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej 2 dni między sesjami.

Przysiad ze sztangą

Stań prosto ze sztangą opartą na górze pleców (zdejmij ją wcześniej ze stojaków przy asekuracji trenera czy kumpla). Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, schodząc tak nisko, jak tylko dasz radę. Dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej.

Wykroki z hantlami

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantle trzymaj po bokach. Zrób wykrok lewą nogą, nie wykraczając kolanem poza linię palców. Zatrzymaj na sekundę ruch, wróć do startu i powtórz na drugą nogę. To jedno powtórzenie. 

Wspięcie na palce

Złap parę hantli i stań prosto w lekkim rozkroku. Wykonaj wspięcie na palce, zatrzymaj na sekundę ruch, gdy łydki będą maksymalnie napięte, i wróć do pozycji startowej. Możesz to ćwiczenie robić także bez hantli albo na specjalnej maszynie.

Więcej naturalnych ruchów

W okresie startowym Michał Winiarski zmniejsza częstotliwość sesji z ciężarami na rzecz treningu plyometrycznego.  

Stań 1,5 metra od skrzyni sięgającej Twoich kolan. Ręce unieś nad głowę. Wyskocz do góry i do przodu, celując w połowę dystansu między miejscem startu a skrzynią. Wykorzystaj energię z lądowania na ugiętych nogach do kolejnego wybicia się i wskoku na skrzynię. Gdy się na niej znajdziesz, wyprostuj się. Zrób 4 serie po 30 sekund.   

MH 06/2016