Trening nóg: jakie ćwiczenia zamiast przysiadów ze sztangą?

Droga do celu

Te dwa ćwiczenia pomogą Ci dopakować mięśnie ud. Ale dzięki nim wzmocnisz nie tylko nogi, ale też dolne partie mięśni pleców i korpus.

Rezultat? Będziesz w stanie podnieść więcej, gdy już wrócisz do bicia rekordów w tradycyjnych przysiadach. Rób dwie serie po 12 powt. w obu ćwiczeniach.

Alternatywne ćwiczenia na nogi

1. Przysiady ze sztangą nad głową

Stań prosto z gryfem uniesionym nad głową. Trzymaj gryf nachwytem trochę szerzej niż barki. Ściągnij łopatki, by gryf był równo z linią ciała. Zrób przysiad – wyobraź sobie, że ściągasz gryf do ziemi, jednocześnie wypychając barki.

Zatrzymaj się, gdy Twoje uda będą równoległe do podłogi. Następnie wyprostuj nogi.

Wersja dla twardzieli: zamień gryf na hantle.

2. Przysiady z talerzem

Skup się na wykonywaniu ruchu płynnie i powoli. Chwyć talerz za brzegi i unieś go nad głowę wyprostowanymi rękoma. Patrz przed siebie, wypnij klatkę.

Zrób przysiad, jednocześnie opuszczając ręce najbardziej, jak to tylko możliwe (talerz powinien znaleźć się pod Twoimi pośladkami). Zatrzymaj się na chwilę, gdy uda będą równoległe do podłoża.

Wróć do pozycji startowej. Opuść talerz za głowę, zginając ręce w łokciach, po czym wyprostuj je z powrotem. Właśnie wykonałeś jedno powtórzenie.

Wersja dla twardzieli: gdy talerz znajduje się nad Twoją głową, stań na palcach.

Jak zwiększyć efekty treningu w domu?

Opowiada Marek Dudziński, redaktor działu Sport i fitness Men's Health:

„Staraj się wykonywać standardowe ćwiczenia, ale stojąc na jednej nodze. Według raportu San Diego State University biegacze, którzy trenowali, wykorzystując tę metodę przez 4 tygodnie, zdecydowanie poprawili swoje osiągi.

Środek ciężkości zmienia wówczas swoje położenie, a Ty angażujesz w ten sposób te włókna mięśniowe, o których nawet nie wiedziałeś, że je masz. Taki trening wymaga od Ciebie dużo większej kontroli i zmusza mięśnie do wzmożonego wysiłku.

Początki nie będą łatwe, dlatego nie staraj się wykonywać ćwiczeń na jednej nodze z dużymi ciężarami. Tu nie chodzi o to, by wycisnąć jak najwięcej, ale o to, żeby zrobić to jak najbardziej dokładnie. Wykonuj dany plan treningowy na innej nodze w każdym tygodniu.”

MH 02/11