Trening nóg: jak poszczególne warianty przysiadów wpływają na Twoje nogi?

Dynamit w nogach

43% - o tyle mocniej angażujesz do wysiłku nogi, gdy trenujesz z wolnymi ciężarami, a nie na suwnicy Smitha.

Sprawdź, jak robić to najefektywniej.

1. Przysiady ze sztangą na plecach

Moc: 3/4

Przód uda: 1/4

Tył uda: 3/4

Najlepsze na: większa siła całego dołu

Dekady badań poświęconych sportowi jasno dowodzą, że dobrze zbudowany dół skorelowany jest z lepszymi osiągami w każdej dyscyplinie sportu.

Unikaj, gdy: miałeś niedawno kontuzję pleców albo wciąż czujesz w nich ból

2. Przysiady ze sztangą w szerokim rozkroku

Moc: 4/4

Przód uda: 3/4

Tył uda: 2/4

Najlepsze na: siłę oraz szybki rozwój mięśni nóg

Przysiad w szerokim rozkroku angażuje do wysiłku również wewnętrzną stronę ud, co umożliwia pracę z większym ciężarem i buduje Twoje nogi szybciej.

Unikaj, gdy: bolą Cię kolana - ekstraciężar to większy nacisk na stawy

3. Przysiady ze sztangą na obojczykach

Moc: 2/4

Przód uda: 2/4

Tył uda: 4/4

Najlepsze na: mocny korpus oraz silne nogi

Zarzucając sztangę na obojczyki, zmuszasz górę ciała do utrzymania właściwej postawy. Ten wariant przysiadu wzmacnia korpus i poprawia poczucie balansu.

Unikaj, gdy: czujesz ból w okolicach bioder i brzucha

4. Przysiady na jednej nodze

Moc: 1/4

Przód uda: 4/4

Tył uda: 1/4

Najlepsze na: lepszy balans oraz mocny przód uda

Praca tylko jednej nogi w serii wymaga mniejszego ciężaru. Ale ten wariant mocno poprawia poczucie balansu i najlepiej buduje przód uda.

Unikaj, gdy: zależy Ci tylko na większej masie mięśniowej

Tak czy nie: hack-maszyna

O hack-maszynie myśl jak o urządzeniu, dzięki któremu możesz wyciskać ciężar nogami, ale stojąc. W praktyce oznacza to pracę z dużo większym ciężarem niż podczas standardowych przysiadów ze sztangą czy hantlami.

Ma to jednak również drugą stronę medalu – taki trening izoluje konkretne grupy mięśniowe, nie pozwalając angażować do ruchu mniejszych mięśni odpowiedzialnych za poprawę balansu.  

MH 12/11