Trening nóg: jak poszczególne warianty przysiadów wpływają na Twoje nogi?

To najlepsze, stosowane od dekad ćwiczenie budujące masę i siłę Twoich nóg doczekało się wielu wersji. Sprawdź, czym różnią się od siebie 4 poniższe warianty przysiadów ze sztangą i wybierz ten, który najbardziej ułatwi Ci osiągnięcie zamierzonego celu.

przysiady Jasminko Ibrakovic, shutterstock.com
fot. Jasminko Ibrakovic, 2015, shutterstock.com
Dynamit w nogach

REKLAMA

43% - o tyle mocniej angażujesz do wysiłku nogi, gdy trenujesz z wolnymi ciężarami, a nie na suwnicy Smitha.

Sprawdź, jak robić to najefektywniej.

REKLAMA

REKLAMA

przysiady Beth Bischoff
fot. Beth Bischoff
1. Przysiady ze sztangą na plecach

REKLAMA

Moc: 3/4

Przód uda: 1/4

Tył uda: 3/4

Najlepsze na: większa siła całego dołu

Dekady badań poświęconych sportowi jasno dowodzą, że dobrze zbudowany dół skorelowany jest z lepszymi osiągami w każdej dyscyplinie sportu.

Unikaj, gdy: miałeś niedawno kontuzję pleców albo wciąż czujesz w nich ból

REKLAMA

przysiady Beth Bischoff
fot. Beth Bischoff
2. Przysiady ze sztangą w szerokim rozkroku

REKLAMA

Moc: 4/4

Przód uda: 3/4

Tył uda: 2/4

Najlepsze na: siłę oraz szybki rozwój mięśni nóg

Przysiad w szerokim rozkroku angażuje do wysiłku również wewnętrzną stronę ud, co umożliwia pracę z większym ciężarem i buduje Twoje nogi szybciej.

Unikaj, gdy: bolą Cię kolana - ekstraciężar to większy nacisk na stawy

REKLAMA

REKLAMA

przysiady Beth Bischoff
fot. Beth Bischoff
3. Przysiady ze sztangą na obojczykach

REKLAMA

Moc: 2/4

Przód uda: 2/4

Tył uda: 4/4

Najlepsze na: mocny korpus oraz silne nogi

Zarzucając sztangę na obojczyki, zmuszasz górę ciała do utrzymania właściwej postawy. Ten wariant przysiadu wzmacnia korpus i poprawia poczucie balansu.

Unikaj, gdy: czujesz ból w okolicach bioder i brzucha

REKLAMA

przysiady Beth Bischoff
fot. Beth Bischoff
4. Przysiady na jednej nodze

REKLAMA

Moc: 1/4

Przód uda: 4/4

Tył uda: 1/4

Najlepsze na: lepszy balans oraz mocny przód uda

Praca tylko jednej nogi w serii wymaga mniejszego ciężaru. Ale ten wariant mocno poprawia poczucie balansu i najlepiej buduje przód uda.

Unikaj, gdy: zależy Ci tylko na większej masie mięśniowej

Tak czy nie: hack-maszyna

O hack-maszynie myśl jak o urządzeniu, dzięki któremu możesz wyciskać ciężar nogami, ale stojąc. W praktyce oznacza to pracę z dużo większym ciężarem niż podczas standardowych przysiadów ze sztangą czy hantlami.

Ma to jednak również drugą stronę medalu – taki trening izoluje konkretne grupy mięśniowe, nie pozwalając angażować do ruchu mniejszych mięśni odpowiedzialnych za poprawę balansu.  

MH 12/11 

Zobacz również:
Seria 10 krokodylków, spalenie 10 kcal na ergometrze i 50 podskoków na skakance. To jeden obwód, a Twoim celem jest wykonanie siedmiu. Ćwicz w systemie EMOM, czyli na każdą serię przeznacz maksymalnie minutę. Jeśli wyrobiłeś się wcześniej, dokładnie tyle czasu zostało Ci na odpoczynek przed następną serią. Proste?  
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA