[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
2.9

Trening nóg: alternatywy dla przysiadów

Przysiady są świetne, ale potrafią nieźle dać w kość i nie wszyscy za nimi przepadają. Jeśli należysz do tej grupy, mamy dla Ciebie dobrą wiadomość: możesz wzmocnić nogi w inny sposób. 

Trening nóg fot. shutterstock.com
Typowy trening nóg - delikatnie mówiąc - nie jest faworytem wielu ćwiczących. Pomijamy pogardliwym milczeniem dziecinny argument, że można go sobie odpuścić i mocniej pomęczyć bicepsy, bo nóg i tak przeważnie nie widać. Rozumiemy jednak, że po solidnym wycisku, jaki fundują przysiady ze sztangą, DOMS (opóźniona bolesność mięśniowa) w nogach, które są największą grupą mięśniową, potrafi być prawdziwą torturą - nie da się przecież normalnie funkcjonować, nie chodząc, więc czujesz dokuczliwy ból przy każdym kroku.

Dlatego jeśli Twoim celem nie jest wyczynowy sport (wtedy bez przysiadów ze sporym ciężarem raczej się nie obejdzie), tylko amatorska aktywność, jest sporo innych sposobów na silne nogi. Najlepszym bezbolesnym rozwiązaniem są sanie treningowe, które możesz przepychać lub przeciągać, idąc tyłem. Używając nawet bardzo dużych obciążeń, nie dorobisz się DOMS-ów, ponieważ w tym ćwiczeniu dominuje koncentryczna faza ruchu (mięśnie pokonują ciężar, kurcząc się). Dobrą opcją jest też trening unilateralny, czyli wykonywanie ćwiczeń na jednej nodze.

Nie stosuje się w nim bardzo dużych obciążeń (trudniej zachować równowagę, więc byłoby to niebezpieczne), a mimo to niemal dwukrotnie zwiększa on pracę mięśni nóg, jednocześnie nie obciążając tak bardzo stawów. Idealnym przykładem ćwiczeń mogą być przysiady bułgarskie czy martwy ciąg na jednej nodze. Spróbuj sprintów pod górę. Owszem, ich głównym celem jest poprawa wydolności i spalanie tłuszczu, ale jeśli będziesz podnosił kolana wysoko, zaangażujesz też mięśnie pośladkowe i dasz im nieźle popalić.

1. Możesz też zamienić typowy trening nóg na ćwiczenia z masą własnego ciała. Bardzo dobrze sprawdzają się wszelkie ćwiczenia skocznościowe. Do góry, do przodu, na boki – to wszystko bardzo mocno aktywuje szybkokurczliwe włókna mięśniowe. Śmiało urozmaicaj swój trening. Wpleć w niego w superseriach pompki z wykrokami albo pompki szwedzkie ze wskokami na skrzynię, a będziesz ćwiczył nogi, w ogóle nie zdając sobie z tego sprawy.

2. Wykorzystuj taśmy TRX, by robić przysiady wykroczne z nogą w podwieszeniu, pistolety lub przysiady łyżwiarskie - tu będziesz angażował głównie mięśnie czworogłowe i pośladki. Żeby popracować nad tyłem nóg, wykonuj zgięcia w podwieszeniu albo przyciągaj się zgięciem ud do podestu, na którym stawiasz stopy (ramiona utrzymują ciało nad ziemią). Sprawdzi się też intensywny spinning z mocnym oporem (spójrz tylko na uda kolarzy torowych). 3 Wszystkie te treningi praktycznie niezauważalnie pomogą Ci wzmocnić nogi, a kiedy wrócisz do klasycznych przysiadów, zobaczysz, że DOMS-y nie są już tak dokuczliwe, jak kiedyś. 

REKLAMA
 

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij