REKLAMA

Trening nóg - 5 ćwiczeń wielostawowych

Nogi i pośladki to największe grupy mięśni, a to oznacza setki spalonych kilokalorii podczas pojedynczej sesji oraz ogromny zastrzyk testosteronu i hormonu wzrostu. A reszta ciała rzeźbi się praktycznie sama.

trening nóg, martwy ciąg shutterstock.com
Pierwsze 4 ćwiczenia połącz w pary. Do kolejnej przechodź, gdy zaliczysz wszystkie serie poprzedniej. Pauzuj 30 sekund po pierwszym ruchu w parze i 60 s po drugim. Ostatnie ćwiczenie zrób w 4 seriach z przerwą 60 s między nimi. Pełen atlas ćwiczeń wideo znajdziesz na menshealth.pl/atlas-cwiczen.

ZOBACZ TEŻ: Alternatywy dla przysiadów

REKLAMA

Motor Presse Polska

1A. przysiad ze sztangą nad głową

4 x 10 powtórzeń

Stań prosto, stopy rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Sztangę trzymaj szerokim nachwytem w prostych rękach nad głową (A). To nie jest proste ćwiczenie, więc nie wykonuj go bez asekuracji instruktora. Wypchnij biodra w tył i zrób pełen przysiad (B). Wróć do startu. Kontynuuj, aż zaliczysz 10 powtórzeń.

Motor Presse Polska

1B. Martwy ciąg sumo

4 x 12 powtórzeń

Stań prosto, stopy rozstawiając dużo szerzej niż na szerokość barków. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby złapać sztangę bardzo wąskim nachwytem  (A). Wyprostuj się, prowadząc sztangę blisko osi ciała, a w końcowej fazie ruchu napinając cały tył (B). Wróć do startu, nie odkładając sztangi na podłogę. Przez cały czas trzymaj proste plecy i ściągaj łopatki.

Motor Presse Polska

2A. Przysiad bułgarski

4 x 6 powtórzeń

Złap sztangę szerokim nachwytem i oprzyj ją na górze pleców. Stań tyłem do ławki, na ławce oprzyj lewą stopę (A). Ustabilizuj pozycję, a następnie zrób przysiad, aż prawe udo będzie równoległe do podłoża (B). Wróć do startu. Przez cały czas trzymaj tułów pionowo – nie pochylaj się do przodu. Zrób 10 repet, a następnie od razu zamień nogi i powtórz.

Motor Presse Polska

2B. Martwy ciąg na prostych nogach

4 x 10 powtórzeń

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Sztangę trzymaj nachwytem przed sobą w prostych rękach (A). Wypchnij biodra w tył i pochyl się do przodu, opuszczając sztangę poniżej kolan (B). Wróć do pozycji startowej, sztangę prowadząc po nogach. Przez cały czas trzymaj proste plecy i ściągnięte łopatki. Patrz przed siebie, a nie pod nogi.

Motor Presse Polska

3. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę

4 x 10 powtórzeń

Oprzyj się o ławkę. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy płasko na podłożu. Na biodrach ułóż sobie sztangę. Złap ją nachwytem (A). Unieś biodra, napierając plecami na ławkę i naciskając stopami na podłoże, aż Twoje ciało od kolan po barki utworzy linię prostą (B). Napinaj mocno pośladki. Wróć do pozycji startowej. Powtarzaj.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA