Trening na wydolność w systemie 21-15-9

Podczas tego treningu będziesz ćwiczył w systemie 21-15-9, który pozwoliliśmy sobie zapożyczyć z crossfitowych WOD-ów. W pierwszym obwodzie wykonaj kolejno po 21 powtórzeń każdego ćwiczenia. W następnych obwodach zrób po 15 i 9. Ilość powtórzeń spada tylko dlatego, żebyś mógł utrzymać taką samą intensywność.

wskok na skrzynię shutterstock.com

21-15-9

To liczba powtórzeń lub kalorii, które masz do wykonania lub spalenia w każdym obwodzie. Zaczynasz od 21, potem zaliczasz 15 i na 9 kończysz.

REKLAMA

trening wydolnościowyMen's Health

1. Wyrzut piłki z przysiadu

21, 15, 9 powtórzeń

Stań twarzą do ściany, trzymając piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej (A). Zrób głęboki przysiad, a następnie dynamicznym ruchem wróć do góry, wyrzucając piłkę w stronę ściany najwyżej, jak potrafisz (B). Gdy do Ciebie wróci, złap ją i od razu przejdź do następnego powtórzenia.

trening wydolnościowyMen's Health

2. Skok na skrzynię

21, 15, 9 powtórzeń

Stań krok przed wysoką na 45-50 cm skrzynią. Ugnij głęboko nogi w kolanach i odchyl wyprostowane ręce do tyłu. W tej fazie powinieneś przypominać odrobinę skoczka narciarskiego na rozbiegu (A). Wskocz na skrzynię, przenosząc ramiona w przód, i wyląduj na lekko ugiętych nogach (B). Zeskocz z drugiej strony skrzyni, obróć się i ruszaj dalej.

trening wydolnościowyMen's Health

3. Biegi interwałowe

21, 15, 9 kcal

Po wykonaniu pierwszego biegu, w którym spalisz 21 kcal, wróć do rzucania piłką i skakania na skrzynię. Następnie spal w biegu 15 kcal, ale staraj się poruszać szybciej. W trzecim obwodzie masz za zadania spalić już tylko 9 kcal, ale znów musisz podnieść tempo biegu. Pamiętaj, by podnosić kolana wysoko (A) i pracować ramionami (B).

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA