1. Rozpiętki
3 serie po 12 powtórzeń
Motor Presse PolskaZamocuj do wyciągów górnych pojedyncze uchwyty i złap je lekko ugiętymi w łokciach rękoma, stając na środku bramy (A). Zbliż dłonie do siebie (B), a następnie powoli wróć do pozycji startowej.
2. Prostowanie ramion
3 serie po 15 powtórzeń
Motor Presse PolskaDo wyciągu górnego zamocuj linę. Stań twarzą do wyciągu i ugiętymi do kąta prostego rękoma złap końce liny (A). Dynamicznym ruchem wyprostuj ręce (B). Wróć do startu.
3. Uginanie ramion
3 serie po 10 powtórzeń
Motor Presse PolskaUstaw wyciągi w najniższej pozycji i zamocuj pojedyncze uchwyty. Złap je oburącz prostymi rękoma i ustaw się na środku bramy (A). Ugnij łokcie aż do maksymalnego napięcia bicepsów (B), zanim powoli wrócisz do startu.
4. Wznosy bokiem
3 serie po 10 powtórzeń
Motor Presse PolskaStań teraz lewym bokiem do wyciągu, uchwyt trzymając prawą ręką – jak na zdjęciu (A). Unieś prawą dłoń wysoko w bok (B). Wróć do startu. Po 10 powtórzeniach zrób to samo na drugą stronę. To jedna seria.
5. Uginanie ramion unilateralnie
3 serie po 10 powtórzeń
Motor Presse PolskaUstaw wyciąg w górnej pozycji (jeśli masz swobodę regulacji, wybierz wysokość głowy). Złap uchwyt lewą ręką i stań bokiem do wyciągu – jak na zdjęciu (A). Ugnij mocno łokieć (B) i wróć do startu. Seria to po 10 powtórzeń na obie ręce.
6. Skręty tułowia
3 serie po 10-12 powtórzeń
Motor Presse PolskaZostaw wyciąg w poprzednium ustawieniu. Stań bokiem do niego i skręć tułów, by złapać oburącz pojedynczy uchwyt (A). Dynamicznym ruchem przenieś go za prawe biodro (B). Po wskazanej liczbie powtórzeń zamień strony. To jedna seria.
7. Wznosy bokiem w klęku
3 serie po 10-12 powtórzeń
Motor Presse PolskaZmień ustawienie wyciągu do najniższego. Uklęknij i złap uchwyty na krzyż (A). Unieś ramiona, aż uchwyty znajdą się na wysokości uszu (B). Wróć do pozycji startowej.
8. Wspięcia na palce
3 serie po 20 powtórzeń
Motor Presse PolskaZłap uchwyty wyciągu dolnego i stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków (A). Stań na palcach (B), zatrzymaj na sekundę ruch i wróć do pozycji startowej. Dla utrudnienia możesz stanąć na 20-kg talerzu.
9. Walka z cieniem
3 serie po 30 sekund
Motor Presse PolskaUstaw wyciąg w wysokiej pozycji i złap pojedyncze uchwyty (A). Stań w pozycji bokserskiej na środku bramy, a następnie w ciągu 30 s zadaj jak najwięcej ciosów prostych (B).
10. Spięcia brzucha
3 serie po 10-12 powtórzeń
Motor Presse PolskaZamocuj linę do wyciągu, złap ją oburącz i uklęknij twarzą do niego w taki sposób, aby końce liny znajdowały się nieopodal Twoich skroni (A). Ściągnij linę jak najniżej (B). Wróć do pozycji startowej.
