Trening na wyciągu [Jeden przyrząd, całe ciało]

Wyciągi nie dadzą Twoim muskułom chwili wytchnienia, zagwarantują za to solidne impulsy do wzrostu. Podłącz się.

trening na wyciągu, trening siłowy Men's Health

1. Rozpiętki

3 serie po 12 powtórzeń

trening na wyciągu, trening siłowyMotor Presse Polska

Zamocuj do wyciągów górnych pojedyncze uchwyty i złap je lekko ugiętymi w łokciach rękoma, stając na środku bramy (A). Zbliż dłonie do siebie (B), a następnie powoli wróć do pozycji startowej.

REKLAMA

2. Prostowanie ramion

3 serie po 15 powtórzeń

trening na wyciągu, trening siłowyMotor Presse Polska

Do wyciągu górnego zamocuj linę. Stań twarzą do wyciągu i ugiętymi do kąta prostego rękoma złap końce liny (A). Dynamicznym ruchem wyprostuj ręce (B). Wróć do startu.

3. Uginanie ramion

3 serie po 10 powtórzeń

trening na wyciągu, trening siłowyMotor Presse Polska

Ustaw wyciągi w najniższej pozycji i zamocuj pojedyncze uchwyty. Złap je oburącz prostymi rękoma i ustaw się na środku bramy (A). Ugnij łokcie aż do maksymalnego napięcia bicepsów (B), zanim powoli wrócisz do startu.

4. Wznosy bokiem

3 serie po 10 powtórzeń

trening na wyciągu, trening siłowyMotor Presse Polska

Stań teraz lewym bokiem do wyciągu, uchwyt trzymając prawą ręką – jak na zdjęciu (A). Unieś prawą dłoń wysoko w bok (B). Wróć do startu. Po 10 powtórzeniach zrób to samo na drugą stronę. To jedna seria.

5. Uginanie ramion unilateralnie

3 serie po 10 powtórzeń

trening na wyciągu, trening siłowyMotor Presse Polska

Ustaw wyciąg w górnej pozycji (jeśli masz swobodę regulacji, wybierz wysokość głowy). Złap uchwyt lewą ręką i stań bokiem do wyciągu – jak na zdjęciu (A). Ugnij  mocno łokieć (B) i wróć do startu. Seria  to po 10 powtórzeń na obie ręce.

6. Skręty tułowia

3 serie po 10-12 powtórzeń

trening na wyciągu, trening siłowyMotor Presse Polska

Zostaw wyciąg w poprzednium ustawieniu. Stań bokiem do niego i skręć tułów, by złapać oburącz pojedynczy uchwyt (A). Dynamicznym ruchem przenieś go za prawe biodro (B). Po wskazanej liczbie powtórzeń zamień strony. To jedna seria.

7. Wznosy bokiem w klęku

3 serie po 10-12 powtórzeń

trening na wyciągu, trening siłowyMotor Presse Polska

Zmień ustawienie wyciągu do najniższego. Uklęknij i złap uchwyty na krzyż (A). Unieś ramiona, aż uchwyty znajdą się na wysokości uszu (B). Wróć do pozycji startowej.

8. Wspięcia na palce

3 serie po 20 powtórzeń

trening na wyciągu, trening siłowyMotor Presse Polska

Złap uchwyty wyciągu dolnego i stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków (A). Stań na palcach (B), zatrzymaj na sekundę ruch i wróć do pozycji startowej. Dla utrudnienia możesz stanąć na 20-kg talerzu.

9. Walka z cieniem

3 serie po 30 sekund

trening na wyciągu, trening siłowyMotor Presse Polska

Ustaw wyciąg w wysokiej pozycji i złap pojedyncze uchwyty (A). Stań w pozycji bokserskiej na środku bramy, a następnie w ciągu 30 s zadaj jak najwięcej ciosów prostych (B).

10. Spięcia brzucha

3 serie po 10-12 powtórzeń

trening na wyciągu, trening siłowyMotor Presse Polska

Zamocuj linę do wyciągu, złap ją oburącz i uklęknij twarzą do niego w taki sposób, aby końce liny znajdowały się nieopodal Twoich skroni (A). Ściągnij linę jak najniżej (B). Wróć do pozycji startowej.

 

REKLAMA