Trening na wszystkie mięśnie

Jasne, że można przygotować sobie rozpiskę, które mięśnie w jaki dzień tygodnia wzmacniać. Ale można sobie uprościć życie i trenować wszystkie za jednym zamachem (a właściwie za 5 zamachami). Przed Tobą trening na wszystkie mięśnie, który wykonasz nawet w domu.

Marek Dudziński 2022-06-12

FOT. GIACOMO FORTUNATO

Zasady treningu

Ustaw minutnik interwałowy i wykonuj ćwiczenia w podanej kolejności. Zrób 4 serie po minucie każdego z nich, trenując przez 40 sekund i odpoczywając 20. Po 4. serii minuta odpoczynku przed następnym ćwiczeniem.

REKLAMA

Trenuj 3 raz w tygodniu co drugi dzień.

1. Trening na wszystkie mięśnie – wiosłowanie w desce na podwyższeniu

FOT. GIACOMO FORTUNATO

Przyjmij pozycję deski, opierając się na lewym przedramieniu na ławeczce lub innym podwyższeniu. Stopy rozstaw na szerokość barków. Złap hantlę w prawą rękę i opuść ją naturalnie (a). Podciągnij ciężarek do klatki, nie skręcając przy tym bioder (b). Opuść hantlę do pozycji startowej. Zmieniaj ręce co seria.

2. Trening na wszystkie mięśnie – wyciskanie hantli w leżeniu z uniesionymi biodrami

FOT. GIACOMO FORTUNATO

Połóż się na plecach. Hantle trzymaj w wyprostowanych ramionach nad barkami. Nogi zegnij w kola- nach, a stopy zbliż do pośladków. Napnij brzuch i pośladki, unosząc biodra tak, by tułów i uda były w linii prostej. Zegnij ramiona, obniżając hantle, aż łokcie dotkną podłogi. Zatrzymaj na moment ruch, a potem wyciśnij ciężarki do góry.

3. Trening na wszystkie mięśnie – zakrok z wyciskaniem hantli jednorącz

FOT. GIACOMO FORTUNATO

Stań z hantlą trzymaną w prawej ręce wyprostowanej wzdłuż ciała (a). Zrób krok prawą nogą do tyłu i opierając ją na palcach, zegnij kolana i biodra, obniżając pozycję do momentu, aż lewe udo będzie równoległe do podłoża. Zbliż hantlę do klatki, zginając ramię w łokciu (b), a potem wyciśnij ją do góry (c). Wróć do startu, wykonując ruch w odwrotnej kolejności. Zmieniaj strony co seria.

4. Trening na wszystkie mięśnie – nożyce pionowe z hantlami w górze

FOT. GIACOMO FORTUNATO

Połóż się na plecach i unieś hantle nad barki w wyprostowanych ramionach. Dociśnij plecy do podłoża, napnij brzuch i lekko unieś barki. Unieś wyprostowane nogi kilkanaście cm nad podłogę (a). Wykonuj nożyce pionowe, na przemian unosząc i opuszczając nogi (b).

5. Trening na wszystkie mięśnie – przysiad z wyskokiem z hantlą

FOT. GIACOMO FORTUNATO

Stań w lekkim rozkroku, trzymając hantlę oburącz przy klatce piersiowej. Zegnij kolana, biodra i obniż pozycję, aż uda będą równolegle do podłoża (a). Dynamicznie wyprostuj nogi, wybijając się do góry (b). Wyląduj, płynnie przechodząc od razu do kolejnego powtórzenia.