Trening na szybsze spalanie kalorii

Tylko 20 minut intensywnego wysiłku dziennie wystarczy, aby zwiększyć potreningowe zużycie energii, zmagazynowanej m.in. pod postacią tkanki tłuszczowej, o 10%. To oznacza, że nawet leżąc wieczorem na kanapie, wciąż będziesz tracić kalorie - około 200 kcal dziennie. Miesięcznie daje Ci to 1 kg tłuszczu mniej.

Jeśli jednak chcesz, aby Twój metabolizm pracował intensywniej przez kolejne dni, powinieneś wykonywać ćwiczenia z programu treningowego opartego na interwałach i ostrym wysiłku siłowym. Organizm może wtedy potrzebować nawet 2 dni, by powrócić do normalnej pracy. "To się nazywa powysiłkowy pobór tlenu" - mówi MH trener fitness i kulturystyki Artur Rzeszutek.

Dzień 1

Jeśli zwykle ćwiczysz 50 minut w czasie jednej sesji, rozbij ten trening na dwie 25-minutowe. Badania opisane w "European Journal of Applied Physiology" wykazały podwojony efekt spalania. Podczas drugiego treningu Twoje ciało, uzupełniając zapasy tlenu, musi pracować dwa razy ciężej niż pod koniec jednej 50-minutowej sesji. Najlepiej pozostawić sześć godzin przerwy między treningami.

Detonacja: 372 dodatkowo spalone kilokalorie w ciągu 24 godzin.

Dzień 2

Nie ma zmiłuj! Żadnej przerwy! Gdy nie robisz dłuższego odpoczynku między ćwiczeniami, Twój metabolizm rozkręca się do pełnych obrotów. "Doskonały jest cross training - połączenie ćwiczeń oporowych, gimnastyki i biegów, czyli treningu siłowego z wydolnościowym, wykonywanymi na przemian" - mówi MH Rommel Picon, trener personalny z klubu "7 Kontynentów" we Wrocławiu. To bardzo intensywny trening - raz rwanie sztangi, potem przysiady z obciążeniem ciała, a na koniec sprint.

Detonacja: W ciągu 48 godzin po treningu spalasz o 450 kcal więcej w porównaniu z regularnym treningiem.

Dzień 3

Nie wyobrażasz sobie życia bez jedzenia na mieście? OK. Mamy sposób, jak dobrze zjeść i nie przybrać na wadze. Zamień jeden jednostajny bieg na interwały. "Biegnij, ile masz tchu, przez minutę, a potem truchtaj przez następne dwie" - poleca Rzeszutek. Wykonaj 8 takich powtórzeń. Cały interwał powinien zawierać się w około 25 min. Po takim biegu Twój metabolizm pracuje jak z turbodoładowaniem przez kolejne godziny.

Detonacja: Spalisz 900 kcal przez 24 godziny.

Dzień 4

Musisz spalić jedną dużą margheritę! No dobra... I lody. Wykończ ostatnie kalorie, dodając 20 min ćwiczeń kardio przed kolejnym treningiem z ciężarami. Okazuje się, że mężczyźni, którzy wykonują aeroby przed ćwiczeniami wytrzymałościowymi, mają zwiększone spalanie potreningowe w porównaniu z tymi, którzy zrobili to w innej kolejności albo zrobili tylko jedno z ćwiczeń. Ćwicz najpierw kardio, a potem z ciężarami.

Detonacja: W nagrodę za ten kierat otrzymujesz dodatkowo 550 zdetonowanych kilokalorii.

Włącz ekstra spalanie

Podkręć swój naturalny silnik, by spalanie po treningu osiągnęło maksimum.

1. Tempo przemiany materii. Spalasz w każdej chwili życia, nie tylko na siłowni. Podkręć to!

Prosta metoda: Zejdź na chwilę z kanapy i wykonuj przysiady. To proste ćwiczenie angażuje dużą grupę mięśni - mięśnie pośladkowe i czworogłowe. Im bardziej budujesz masę mięśniową, tym intensywniej spalasz kalorie.

2. Jesz i też spalasz. Dostarczasz kalorii z każdym kęsem jedzenia. Ale spalasz je w czasie trawienia i dostarczania składników odżywczych.

Prosta metoda: Jedz więcej posiłków bogatych w białko. To zwiększa dzienne spalanie nawet o 30%. Na obiad, zamiast wieprzowiny, przygotuj dla urozmaicenia drób lub rybę.

3. Aktywność bez ruchu. To energia, jaką wydatkujesz na każdy ruch, który nie jest ćwiczeniem - chodzenie, sprzątanie, praca. Ta lekka aktywność, wykonywana systematycznie, w dłuższej perspektywie może przyczynić się do zwiększonego spalania.

Prosta metoda: Codzienne sprawy załatwiaj na piechotę. Idź z prędkością 0,5 m/s, a spalisz 50 kcal dziennie.

MH 02/2012