Zasady
Wykonuj ten program co najmniej 3 razy w tygodniu przez najbliższe 28 dni. Główną część rób jako obwód w trzech rundach, bez przerw między ćwiczeniami. Między obwodami odpoczywaj minutę. Każde ćwiczenie rób przez 60 sekund w pierwszej rundzie, 45 s w drugiej i 30 s w trzeciej.
I. Rozgrzewka
3 razy, bez odpoczynku
Men's HealthPrzysiad + Unoszenie kolan na boki + pajacyki
Z pozycji stojącej zrób głęboki przysiad (a). Wstań i unieś prawe kolano, a potem skręć nogę na zewnątrz (b). Po chwili wróć do pozycji startowej i powtórz całą sekwencję na drugą stronę. Pracuj tak przez 30 sekund, a potem przez kolejne 30 s skacz pajacyki. Powtórz taki cykl w sumie 3 razy.
II. Trening
Men's Health1. Marsz w przysiadzie z wyskokiem
Stań w lekkim rozkroku. Zrób przysiad, aż uda będą równoległe do podłoża (a). Nie pochylając się do przodu, zrób 4 kroki do przodu, a potem dynamicznie wyskocz w górę (b). Po lądowaniu przejdź płynnie do przysiadu, zrób 4 kroki do tyłu i ponownie wyskocz w górę. To 1 powtórzenie.
Men's Health2. Pompka z dotykaniem kolana
Zacznij od podporu na prostych ramionach i szeroko rozstawionych nogach. Unieś lewą rękę i dotknij nią prawego kolana. Odstaw rękę na miejsce i zrób pompkę. Powtórz wszystko drugą ręką. 1 powtórzenie zaliczone.
Men's Health3. Burpee z przeskokami w bok
Stań w lekkim rozkroku i wykonaj przeskok w lewo (a), lądując tylko na lewej nodze, z lekko ugiętym kolanem. Postaw na ziemi prawą nogę, zachowując rozkrok. Zrób szybki przysiad, przeskocz do pozycji pompki i obniż klatkę ku ziemi (b). Podskocz nogami pod brzuch, wstań i wyskocz w górę (c). Powtórz cały proces na prawą nogę. Gdy skończysz, możesz sobie zaliczyć 1 powtórzenie.
Men's Health4. Krab z unoszeniem kolan
Zrób podpór tyłem. Dłonie powinny być pod barkami, a kolana zgięte. Unieś pośladki kilkanaście centymetrów, ramiona wyprostowane. Tu zaczynasz. Unieś prawą stopę i postaraj się dotknąć prawego kolana lewą ręką. Zatrzymaj na moment ruch i wróć do pozycji startowej. Powtórz na drugą stronę, a potem unieś biodra, tak by od kolan do barków była linia prosta. Raz.
Men's Health5. Rolowanie
Połóż się na plecach. Wyprostuj za głową ramiona, lekko unieś nogi i łopatki. Bez dotykania ramionami i nogami podłogi przetocz się w prawo na brzuch, a potem z powrotem. Powtórz to samo w drugą stronę. Masz zaliczone 1 powtórzenie.
Men's Health6. Niedźwiedź z unoszeniem ręki i nogi
Zacznij na czworaka. Unieś kolana i napnij core. Zrób dwa kroki w lewo i zatrzymaj się. Opuść lewo kolano, a potem wyprostuj prawą nogę i lewą rękę. Wróć do pozycji niedźwiedzia i zrób dwa kroki w prawo. Reszta tak samo, tylko pracują druga ręka i noga. I tak przez zadany czas.
