Trening na spalanie tłuszczu bez sprzętu [Kalistenika]

Możesz do końca roku dźwigać ciężary, ale Twoje ciało nie potrzebuje tego tak bardzo, jak myślisz. Trenuj mądrzej, nie ciężej, a efekty tego programu  z obciążeniem tylko własnego ciała zobaczysz jeszcze przed wakacjami.

trening, kalistenika shutterstock.com

Zasady

Wykonuj ten program co najmniej 3 razy  w tygodniu przez najbliższe 28 dni. Główną część rób jako obwód w trzech rundach, bez przerw  między ćwiczeniami. Między obwodami odpoczywaj minutę. Każde ćwiczenie rób przez 60 sekund  w pierwszej rundzie, 45 s w drugiej i 30 s w trzeciej.   

REKLAMA

I. Rozgrzewka

3 razy, bez odpoczynku

trening, trening siłowyMen's Health

Przysiad + Unoszenie kolan na boki + pajacyki

Z pozycji stojącej zrób głęboki przysiad (a). Wstań  i unieś prawe kolano, a potem skręć nogę na zewnątrz (b). Po chwili wróć do pozycji startowej i powtórz całą sekwencję na drugą stronę. Pracuj tak przez 30 sekund, a potem przez kolejne 30 s skacz pajacyki. Powtórz taki cykl w sumie 3 razy.

II. Trening

trening, trening siłowyMen's Health

1. Marsz w przysiadzie z wyskokiem

Stań w lekkim rozkroku. Zrób przysiad, aż uda będą równoległe do podłoża (a). Nie pochylając się do przodu, zrób 4 kroki do przodu,  a potem dynamicznie wyskocz w górę (b). Po lądowaniu przejdź płynnie do przysiadu, zrób  4 kroki do tyłu i ponownie wyskocz w górę.  To 1 powtórzenie.

trening, trening siłowyMen's Health

2. Pompka z dotykaniem kolana

Zacznij od podporu na prostych ramionach i szeroko rozstawionych nogach. Unieś lewą rękę i dotknij nią prawego kolana. Odstaw rękę na miejsce i zrób pompkę. Powtórz wszystko drugą ręką.  1 powtórzenie zaliczone.

trening, trening siłowyMen's Health

3. Burpee z przeskokami w bok

Stań w lekkim rozkroku i wykonaj przeskok w lewo (a), lądując tylko na lewej nodze, z lekko ugiętym kolanem. Postaw na ziemi prawą nogę, zachowując rozkrok. Zrób szybki przysiad, przeskocz do pozycji pompki i obniż klatkę ku ziemi (b). Podskocz nogami pod brzuch, wstań i wyskocz w górę (c). Powtórz cały proces na prawą nogę. Gdy skończysz, możesz sobie zaliczyć 1 powtórzenie.

trening, trening siłowyMen's Health

4. Krab z unoszeniem kolan

Zrób podpór tyłem. Dłonie powinny być pod barkami,  a kolana zgięte. Unieś pośladki kilkanaście centymetrów, ramiona wyprostowane. Tu zaczynasz. Unieś prawą stopę i postaraj się dotknąć prawego kolana lewą ręką. Zatrzymaj na moment ruch i wróć do pozycji startowej. Powtórz  na drugą stronę, a potem unieś biodra, tak by od kolan do barków była linia prosta. Raz.

trening, trening siłowyMen's Health

5. Rolowanie

Połóż się na plecach. Wyprostuj  za głową ramiona, lekko unieś nogi i łopatki. Bez dotykania ramionami i nogami podłogi przetocz się w prawo na brzuch, a potem  z powrotem. Powtórz to samo w drugą  stronę. Masz zaliczone 1 powtórzenie.

trening, trening siłowyMen's Health

6. Niedźwiedź z unoszeniem ręki i nogi

Zacznij na czworaka. Unieś kolana i napnij core. Zrób dwa kroki w lewo i zatrzymaj się. Opuść lewo kolano, a potem wyprostuj prawą nogę i lewą rękę. Wróć do pozycji niedźwiedzia i zrób dwa kroki w prawo. Reszta tak samo, tylko pracują druga ręka i noga. I tak przez zadany czas.

Zobacz również:
Z rozciąganiem jest jak z treningiem siłowym – tylko systematyczna praca  daje widoczne rezultaty. Sam zobacz, na co możesz liczyć.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA