[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Trening na spalanie - hantle, ergometr, piłka lekarska

Oto miesięczna terapia zwalczająca nieśmiałość. Bo trudno być nieśmiałym, mając potężne ramiona, sześciopak i klatkę wypchniętą do przodu.

trening siłowy, piłka lekarska

Trening A - 3 x TAK!

Wykonuj trzy treningi tygodniowo przez cztery tygodnie. W pierwszym i trzecim tygodniu trening A wpleć w plan dnia w poniedziałki i piątki, W tygodniach 2. i 4. odwrotnie: trening B w poniedziałki i piątki, trening A zaś tylko w środy. Przez pierwsze dwa tygodnie stosuj 45-sekundowy odpoczynek między kolejnymi obwodami, zaś w ostatnie dwa tygodnie zejdź do 30 s odpoczynku między ćwiczeniami i seriami.

ZOBACZ TEŻ: Dwufazowy trening EMOM i AMRAP

REKLAMA

1. Martwy ciąg

4 serie po 4-6 powtórzeń

Sztangi trapezowe nie obciążają tak kolan i bioder – za to je lubimy. Stań wewnątrz konstrukcji, wypchnij biodra w tył, ugnij kolana i złap za uchwyty (A). Teraz, zachowując proste plecy, powoli wstań (B), zrób pauzę i powtórz sekwencję. Po zrobieniu wszystkich czterech serii przejdź do następnych ćwiczeń i wykonaj je w obwodach.

2. Wiosłowanie

3 obwody po 10-12 powt.

Ustaw ławkę w pozycji skośnej (45 stopni). Połóż się na niej przodem i złap hantle nachwytem na szerokość barków. Pozwól im swobodnie opadać – zaczynasz z rękoma prostymi w łokciach (A). Zginając łokcie, przyciągnij ciężary do ławki. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim powoli wrócisz do pozycji startowej (B). Inicjuj ruch mocnym ściągnięciem łopatek.

3. Wyciskanie hantli

3 obwody po 10-12 powt.

Zmniejsz kąt nachylenia ławki do 30 stopni i połóż się na plecach. Hantle trzymaj po bokach klatki piersiowej (A). Prostując ręce w łokciach, wyciśnij je do góry (B). Powoli opuść hantle do pozycji początkowej. Nasza rada: Jeśli nie będziesz całkiem prostował rąk dłuższe napięcie bez chwili przerwy.

4. Rzut piłką lekarską

3 obwody po 10-12 powt.

Rozstaw stopy na szerokość barków i unieś piłkę lekarską ponad głowę (A). Teraz, wykonując duża zamach, rzuć piłkę z całej siły pod swoje stopy – pracuj również tułowiem, pochylając się do przodu (B). Po ukończeniu dziesiątego powtórzenia odpocznij przez 45 sekund  (od trzeciego tygodnia 30 sekund) i rozpocznij drugi obwód od wiosłowania.

Trening B - wiosłuj do celu

W treningu A zaczynałeś od mocnego uderzenia martwym ciągiem, by od razu zaatakować całe ciało. W treningu B na początek zapraszamy na ergometr wioślarski, na którym rozbudzisz układ krążenia, który, tak rozpędzony, pomoże Ci spalić tłuszcz i odsłonić mięśnie brzucha. Dalej jest już tylko lepiej – hantle, pompowanie ramion i brak odpoczynku. Jeśli chodzi o kolejność wykonywania ćwiczeń, powtórz system z treningu A, czyli najpierw wykonaj wszystkie serie ćwiczenia pierwszego, a ćwiczenia 2, 3 i 4 zrób w trzech obwodach.

PRZECZYTAJ: 3 zaskakujące powody stagnacji treningu

1. Ergometr

7 serii

Plecy trzymaj proste, klatkę wypiętą w przód. Sięgnij po drążek (A). Odepchnij się stopami od platform i zacznij prostować nogi w kolanach. Gdy drążek znajdzie się na wysokości kolan, zacznij zginać ręce w łokciach, przyciągając drążek do górnej części brzucha (B). Wróć do pozycji startowej. Kontynuuj. Wiosłuj przez 30 sekund, odpoczywaj również 30 sekund. I tak siedem razy.

2 . Rumuński martwy ciąg z hantlami

3 obwody po 10-12 powt.

Stań prosto, hantle trzymając przed sobą w prostych rękach na wysokości ud (A). Wypchnij biodra w tył i, nie zginając kolan, przesuń hantle po nogach jak najniżej (B). Wróć do pozycji startowej. Ostrożnie dobierz ciężar, ponieważ martwy ciąg z hantlami jest bardziej wymagający technicznie.

3. Wyciskanie francuskie

3 obwody po 10 powt.

Połóż się z hantlami na ławce. Ugnij przedramiona i zacznij opuszczać hantle do boków głowy (A). Na potrzeby tego ćwiczenia wykonuj tę fazę w ciągu dwóch sekund. Zatrzymaj na chwilę ruch i unieś przedramiona z powrotem do pozycji pionowej (B), akcentując końcową fazę ruchu dopięciem tricepsów. Skończyłeś? Przejdź dalej bez odpoczynku.

4. Uginanie Zottmana

3 obwody po 10-12 powt.

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantle trzymaj po bokach chwytem neutralnym (A). Napnij mięśnie korpusu, aby stabilizować sylwetkę. Zacznij zginać ręce w łokciach, by unieść hantle. W trakcie ruchu w górę zrotuj hantle do podchwytu. Zatrzymaj się, zrotuj hantle tym razem do nachwytu (B), a następnie opuść je do pozycji startowej.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij