Trening A - 3 x TAK!
Wykonuj trzy treningi tygodniowo przez cztery tygodnie. W pierwszym i trzecim tygodniu trening A wpleć w plan dnia w poniedziałki i piątki, W tygodniach 2. i 4. odwrotnie: trening B w poniedziałki i piątki, trening A zaś tylko w środy. Przez pierwsze dwa tygodnie stosuj 45-sekundowy odpoczynek między kolejnymi obwodami, zaś w ostatnie dwa tygodnie zejdź do 30 s odpoczynku między ćwiczeniami i seriami.
ZOBACZ TEŻ: Dwufazowy trening EMOM i AMRAP
1. Martwy ciąg
4 serie po 4-6 powtórzeń
Sztangi trapezowe nie obciążają tak kolan i bioder – za to je lubimy. Stań wewnątrz konstrukcji, wypchnij biodra w tył, ugnij kolana i złap za uchwyty (A). Teraz, zachowując proste plecy, powoli wstań (B), zrób pauzę i powtórz sekwencję. Po zrobieniu wszystkich czterech serii przejdź do następnych ćwiczeń i wykonaj je w obwodach.
2. Wiosłowanie
3 obwody po 10-12 powt.
Ustaw ławkę w pozycji skośnej (45 stopni). Połóż się na niej przodem i złap hantle nachwytem na szerokość barków. Pozwól im swobodnie opadać – zaczynasz z rękoma prostymi w łokciach (A). Zginając łokcie, przyciągnij ciężary do ławki. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim powoli wrócisz do pozycji startowej (B). Inicjuj ruch mocnym ściągnięciem łopatek.
3. Wyciskanie hantli
3 obwody po 10-12 powt.
Zmniejsz kąt nachylenia ławki do 30 stopni i połóż się na plecach. Hantle trzymaj po bokach klatki piersiowej (A). Prostując ręce w łokciach, wyciśnij je do góry (B). Powoli opuść hantle do pozycji początkowej. Nasza rada: Jeśli nie będziesz całkiem prostował rąk dłuższe napięcie bez chwili przerwy.
4. Rzut piłką lekarską
3 obwody po 10-12 powt.
Rozstaw stopy na szerokość barków i unieś piłkę lekarską ponad głowę (A). Teraz, wykonując duża zamach, rzuć piłkę z całej siły pod swoje stopy – pracuj również tułowiem, pochylając się do przodu (B). Po ukończeniu dziesiątego powtórzenia odpocznij przez 45 sekund (od trzeciego tygodnia 30 sekund) i rozpocznij drugi obwód od wiosłowania.
Trening B - wiosłuj do celu
W treningu A zaczynałeś od mocnego uderzenia martwym ciągiem, by od razu zaatakować całe ciało. W treningu B na początek zapraszamy na ergometr wioślarski, na którym rozbudzisz układ krążenia, który, tak rozpędzony, pomoże Ci spalić tłuszcz i odsłonić mięśnie brzucha. Dalej jest już tylko lepiej – hantle, pompowanie ramion i brak odpoczynku. Jeśli chodzi o kolejność wykonywania ćwiczeń, powtórz system z treningu A, czyli najpierw wykonaj wszystkie serie ćwiczenia pierwszego, a ćwiczenia 2, 3 i 4 zrób w trzech obwodach.
PRZECZYTAJ: 3 zaskakujące powody stagnacji treningu
1. Ergometr
7 serii
Plecy trzymaj proste, klatkę wypiętą w przód. Sięgnij po drążek (A). Odepchnij się stopami od platform i zacznij prostować nogi w kolanach. Gdy drążek znajdzie się na wysokości kolan, zacznij zginać ręce w łokciach, przyciągając drążek do górnej części brzucha (B). Wróć do pozycji startowej. Kontynuuj. Wiosłuj przez 30 sekund, odpoczywaj również 30 sekund. I tak siedem razy.
2 . Rumuński martwy ciąg z hantlami
3 obwody po 10-12 powt.
Stań prosto, hantle trzymając przed sobą w prostych rękach na wysokości ud (A). Wypchnij biodra w tył i, nie zginając kolan, przesuń hantle po nogach jak najniżej (B). Wróć do pozycji startowej. Ostrożnie dobierz ciężar, ponieważ martwy ciąg z hantlami jest bardziej wymagający technicznie.
3. Wyciskanie francuskie
3 obwody po 10 powt.
Połóż się z hantlami na ławce. Ugnij przedramiona i zacznij opuszczać hantle do boków głowy (A). Na potrzeby tego ćwiczenia wykonuj tę fazę w ciągu dwóch sekund. Zatrzymaj na chwilę ruch i unieś przedramiona z powrotem do pozycji pionowej (B), akcentując końcową fazę ruchu dopięciem tricepsów. Skończyłeś? Przejdź dalej bez odpoczynku.
4. Uginanie Zottmana
3 obwody po 10-12 powt.
Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantle trzymaj po bokach chwytem neutralnym (A). Napnij mięśnie korpusu, aby stabilizować sylwetkę. Zacznij zginać ręce w łokciach, by unieść hantle. W trakcie ruchu w górę zrotuj hantle do podchwytu. Zatrzymaj się, zrotuj hantle tym razem do nachwytu (B), a następnie opuść je do pozycji startowej.
