REKLAMA

Trening na siłę i mięśnie bez sprzętu

Siłownia z mnóstwem sztang, hantli i atlasów nie jest niezbędna, by można było dbać o formę. Pamiętaj, że ciężar własnego ciała masz zawsze pod ręką.  Wykorzystaj go, by zbudować umięśnioną sylwetkę i zyskać nieprzeciętną siłę.
chaoss 2012/shutterstock.com
fot. chaoss 2012/shutterstock.com
 7.


Unoszenie nóg w zwisie

REKLAMA
Kegan McLeod - Rodale Images

 

Wykonaj zwis na drążku. Ugnij nogi w kolanach i przyciągnij je z wydechem do klatki piersiowej. Postaraj się mocno zaokrąglić plecy i napiąć dolną część brzucha. Nogi opuszczaj powoli, robiąc wdech. Zatrzymaj ruch, gdy kolana masz lekko przed linią tułowia: w ten sposób Twój brzuch będzie pracował bez przerwy. Jeśli to ćwiczenie okaże się zbyt trudne, przejdź do unoszenia nóg na ławce.

 8.


Unoszenie nóg na ławce skośnej

Kegan McLeod - Rodale Images

 

Połóż się tyłem na ławce skośnej, głową w górę. Chwyć rękami za brzeg ławki, nad głową. Ugnij nogi w kolanach, stopy trzymaj złączone. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej z wydechem i mocnym zaokrągleniem pleców, tak byś oderwał miednicę od oparcia. Opuszczanie nóg powinno trwać ok. 2 razy dłużej niż ruch w górę i tylko do momentu, gdy odczuwasz, że lędźwie przylegają do ławki.

 9.


Podpór na przedramionach na piłce

Kegan McLeod - Rodale Images

 

Połóż dużą piłkę gimnastyczną obok ławki płaskiej. Oprzyj przedramiona na piłce i postaraj się oprzeć na ławce obie nogi. Gdy już Ci się to uda, napnij mocno całe ciało (szczególnie brzuch) i utrzymuj nogi w jednej linii z plecami. Wytrzymaj tak 60 sekund, po czym zrób tak samo długą przerwę i powtórz ćwiczenie. Z tygodnia na tydzień wydłużaj czas podporu o 10-15 sekund.

10.

 

Pompki

Kegan McLeod - Rodale Images

 

Wykonaj podpór przodem. Ręce na szerokość barków, tułów z nogami muszą tworzyć kąt prosty. Ugnij ręce, tak by maksymalnie zbliżyć klatkę piersiową do podłogi. Zatrzymaj ruch i wróć do pozycji wyjściowej. Podczas opuszczania rób wdech, przy wypychaniu - wydech. Łokcie prowadź blisko tułowia. Pompka jest zaliczona, gdy ramiona znajdą się poniżej łokci.

MH 05/2009

1 ... 2 3 4
STRONA 4 z 4

Komentarze

 (6)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA