Trening na siłę i mięśnie bez sprzętu

Unoszenie nóg w zwisie

Kegan McLeod - Rodale Images

Wykonaj zwis na drążku. Ugnij nogi w kolanach i przyciągnij je z wydechem do klatki piersiowej. Postaraj się mocno zaokrąglić plecy i napiąć dolną część brzucha. Nogi opuszczaj powoli, robiąc wdech. Zatrzymaj ruch, gdy kolana masz lekko przed linią tułowia: w ten sposób Twój brzuch będzie pracował bez przerwy. Jeśli to ćwiczenie okaże się zbyt trudne, przejdź do unoszenia nóg na ławce.

Unoszenie nóg na ławce skośnej

Kegan McLeod - Rodale Images

Połóż się tyłem na ławce skośnej, głową w górę. Chwyć rękami za brzeg ławki, nad głową. Ugnij nogi w kolanach, stopy trzymaj złączone. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej z wydechem i mocnym zaokrągleniem pleców, tak byś oderwał miednicę od oparcia. Opuszczanie nóg powinno trwać ok. 2 razy dłużej niż ruch w górę i tylko do momentu, gdy odczuwasz, że lędźwie przylegają do ławki.

Podpór na przedramionach na piłce

Kegan McLeod - Rodale Images

Połóż dużą piłkę gimnastyczną obok ławki płaskiej. Oprzyj przedramiona na piłce i postaraj się oprzeć na ławce obie nogi. Gdy już Ci się to uda, napnij mocno całe ciało (szczególnie brzuch) i utrzymuj nogi w jednej linii z plecami. Wytrzymaj tak 60 sekund, po czym zrób tak samo długą przerwę i powtórz ćwiczenie. Z tygodnia na tydzień wydłużaj czas podporu o 10-15 sekund.

Pompki

Kegan McLeod - Rodale Images

Wykonaj podpór przodem. Ręce na szerokość barków, tułów z nogami muszą tworzyć kąt prosty. Ugnij ręce, tak by maksymalnie zbliżyć klatkę piersiową do podłogi. Zatrzymaj ruch i wróć do pozycji wyjściowej. Podczas opuszczania rób wdech, przy wypychaniu - wydech. Łokcie prowadź blisko tułowia. Pompka jest zaliczona, gdy ramiona znajdą się poniżej łokci.

MH 05/2009