Trening na siłę i mięśnie bez sprzętu

Pompki z rotacją tułowia

Kegan McLeod - Rodale Images

Wykonaj podpór przodem, tak jak do klasycznych pompek. Ugnij ręce w łokciach i wyprostuj je, a następnie - prowadząc prawą rękę wyprostowaną w linii barków - wykonaj skręt tułowia. Wzrok kieruj za ręką. Skręt powinien być tak obszerny, jak to tylko możliwe. Ćwicz naprzemiennie jedną i drugą rękę. W wersji trudniejszej możesz trzymać w dłoniach hantle.

Podciąganie w podporze

Kegan McLeod - Rodale Images

Połóż się na plecach pod drążkiem lub sztangą umieszczoną na stojakach. Złap za gryf nachwytem na szerokość barków i - biorąc wdech - spróbuj podciągnąć się tak, by dotknąć gryfem klatki piersiowej. Pamiętaj, aby cały czas trzymać głowę odchyloną do tyłu, wypiętą klatkę piersiową i nogi wyprostowane w jednej linii z tułowiem.

Wykroki

Kegan McLeod - Rodale Images

Weź w ręce hantle (mogą to być także np. wypełnione mokrym piaskiem duże butelki po wodzie mineralnej) i stań prosto tyłem do ławki. Oprzyj grzbiet lewej stopy na ławce. Ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż tułowia, wypnij klatkę piersiową. Ugnij powoli prawe kolano do kąta prostego i nieco szybciej wyprostuj je, robiąc wydech. Pamiętaj, że musisz tak balansować tułowiem, by kolano prawej nogi nie wykraczało poza palce stopy. Po skończonej serii zmień nogę.

 
Wejścia na podest

Kegan McLeod - Rodale Images

Chwyć hantle i stań prosto przed ławką płaską. Plecy trzymaj proste, brzuch wciągnięty. Postaw lewą nogę na ławce i - robiąc wydech oraz napinając brzuch - wejdź na ławkę. Cały ciężar ciała powinieneś utrzymywać na lewej nodze, dlatego też przez cały czas lekko pochylaj tułów do przodu. Wróć na ziemię prawą nogą. Dopiero po skończonej serii zmień strony.