REKLAMA

Trening na siłę i mięśnie bez sprzętu

Siłownia z mnóstwem sztang, hantli i atlasów nie jest niezbędna, by można było dbać o formę. Pamiętaj, że ciężar własnego ciała masz zawsze pod ręką.  Wykorzystaj go, by zbudować umięśnioną sylwetkę i zyskać nieprzeciętną siłę.
chaoss 2012/shutterstock.com
fot. chaoss 2012/shutterstock.com
4 kgAż tyle masy mięśniowej może zbudować początkujący w siłowni podczas pierwszych 3 miesięcy treningów z ciężarami.

Trening B

REKLAMA

W kroku 1 ćwicz jak w treningu A, z minutą przerwy. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń. W kroku 2 jest tyle samo serii i powtórzeń, co w kroku 1, ale będziesz wykonywał tu tylko jedno ćwiczenie. Krok 3 to podpór na przedramionach na piłce.

• Krok 1: Wykroki i wejścia na podest.

• Krok 2: Unoszenie nóg w zwisie lub unoszenie nóg na "skosie".

 

Tydzień
Serie
Powtórzenia
Przerwa
1
3
10
60 s
2
3
10
60 s
3
3
10
60 s
4
3
10
60 s

 

• Krok 3: Podpory na przedramionach na piłce.

Trening C

W kroku 1 i 2 stosuj naprzemiennie ćwiczenia z treningu A. Czas przerwy dostosuj do swoich aktualnych możliwości i trzymaj się tygodniowych wytycznych, które masz poniżej.

 

Tydzień
Trening
1
Zrób tyle serii po 5 powtórzeń, ile będziesz w stanie wykonać w czasie 20 min.
2
Zrób 30 powtórzeń każdego ćwiczenia w maksymalnej ilości serii.
3
Zrób tyle serii po 5 powtórzeń, ile będziesz w stanie wykonać w czasie 20 min.
4
Zrób 45 powtórzeń każdego ćwiczenia w maksymalnej ilości serii.

 

• Krok 1: "Szerokie" podciąganie oraz pompki szwedzkie.

• Krok 2: Pompki i podciąganie w podporze.

Opis ćwiczeń

 1.


Podciąganie w szerokim nachwycie

Kegan McLeod - Rodale Images

 

Złap drążek nachwytem, mniej więcej na półtora szerokości barków. Odchyl głowę do tyłu i podciągnij się, robiąc wdech, tak byś brodą sięgnął ponad drążek. Napnij łopatki i zacznij powoli, z wydechem, opuszczać tułów. Nie prostuj całkowicie rąk w łokciach. Aby zwiększyć poziom trudności, możesz trzymać stopami hantle lub podwiesić na pasie lędźwiowym dodatkowe obciążenie.

 2.


Pompki szwedzkie

Kegan McLeod - Rodale Images

 

Złap za uchwyty poręczy. Skrzyżuj nogi w kostkach i ugnij lekko kolana. Robiąc wdech, uginaj powoli ręce w łokciach, przynajmniej do momentu, w którym ramiona znajdą się w położeniu równoległym do podłoża. Wyprostuj ręce wraz w wydechem i napnij mocno tricepsy. Podobnie jak w przypadku podciągania na drążku, możesz zastosować dodatkowe obciążenie.

1 2 3 ... 4
STRONA 2 z 4

Komentarze

 (6)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA