[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Trening na siłę i mięśnie bez sprzętu

Siłownia z mnóstwem sztang, hantli i atlasów nie jest niezbędna, by można było dbać o formę. Pamiętaj, że ciężar własnego ciała masz zawsze pod ręką.  Wykorzystaj go, by zbudować umięśnioną sylwetkę i zyskać nieprzeciętną siłę.
fot. chaoss 2012/shutterstock.com
Gimnastycy to jedni z najbardziej wytrwałych i najtwardszych facetów. Są niesamowicie silni i sprawni. Jest to jednak zupełnie inny rodzaj siły niż ta, którą dysponują strongmeni, ciężarowcy czy trójboiści. W ich przypadku kluczową rolę odgrywa tzw. siła względna, czyli stosunek siły maksymalnej do ciężaru ciała.

Najwyższy poziom siły względnej mają sportowcy o ciężarze 60-75 kg. Po przekroczeniu tej granicy bardzo wzrasta udział tzw. biernej masy ciała (tłuszczu). Obwody rosną szybko, a siła, która jest proporcjonalna do przekroju poprzecznego włókien mięśniowych, rośnie dużo wolniej.

REKLAMA
Trenuj 3 razy w tygodniu. Jeśli nie dasz mięśniom czasu na regenerację, nie zyskasz siły, a efekty będą odwrotne od zamierzonych.

Przygotowaliśmy dla Ciebie plan, który pozwoli Ci zdecydowanie poprawić siłę względną. Będziesz przy tym, jako opór, wykorzystywał ciężar własnego ciała. Nie musisz ćwiczyć na koniu, kółkach czy poręczach jak zawodowcy, ale wykorzystasz drążek, ławeczkę i hantle. Korzyści? Już po kilku treningach poczujesz się zwinniejszy i silniejszy, ponadto poprawisz swój zmysł równowagi.

Plan treningu


Ćwicz według opisanego poniżej schematu 3 razy w tygodniu, z minimum jednodniową przerwą między treningami. Stosuj naprzemiennie treningi A, B oraz C.

Trening A

Krok 1 zacznij od ćwiczenia nr 1 (podciąganie na drążku). Odpocznij i przejdź do drugiego ćwiczenia (pompki szwedzkie). Zrób przerwę i powtarzaj całość, aż osiągniesz zadaną liczbę serii. Zwróć uwagę, że liczba powtórzeń maleje z kolejnymi tygodniami, a co za tym idzie, powinieneś z tygodnia na tydzień zwiększać obciążenie. W ten sam sposób postępuj w kroku 2.

• Krok 1: Podciąganie w szerokim nachwycie oraz pompki szwedzkie.

 

Tydzień
Serie
Powtórzenia
Przerwa
1
48
120 s
2
4
6
120 s
3
4
4
120 s
4
4
8
120 s

 

• Krok 2: Pompki z rotacją tułowia i podciąganie w podporze.

 

Serie
Powtórzenia
Przerwa
4
maksymalna liczba powtórzeń
120 s

 

1 2 3 ... 4
STRONA 1 z 4

Komentarze

 (5)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij