Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Trening na siłę i mięśnie bez sprzętu

Siłownia z mnóstwem sztang, hantli i atlasów nie jest niezbędna, by można było dbać o formę. Pamiętaj, że ciężar własnego ciała masz zawsze pod ręką.  Wykorzystaj go, by zbudować umięśnioną sylwetkę i zyskać nieprzeciętną siłę.
fot. chaoss 2012/shutterstock.com
Gimnastycy to jedni z najbardziej wytrwałych i najtwardszych facetów. Są niesamowicie silni i sprawni. Jest to jednak zupełnie inny rodzaj siły niż ta, którą dysponują strongmeni, ciężarowcy czy trójboiści. W ich przypadku kluczową rolę odgrywa tzw. siła względna, czyli stosunek siły maksymalnej do ciężaru ciała.

Najwyższy poziom siły względnej mają sportowcy o ciężarze 60-75 kg. Po przekroczeniu tej granicy bardzo wzrasta udział tzw. biernej masy ciała (tłuszczu). Obwody rosną szybko, a siła, która jest proporcjonalna do przekroju poprzecznego włókien mięśniowych, rośnie dużo wolniej.

Trenuj 3 razy w tygodniu. Jeśli nie dasz mięśniom czasu na regenerację, nie zyskasz siły, a efekty będą odwrotne od zamierzonych.

Przygotowaliśmy dla Ciebie plan, który pozwoli Ci zdecydowanie poprawić siłę względną. Będziesz przy tym, jako opór, wykorzystywał ciężar własnego ciała. Nie musisz ćwiczyć na koniu, kółkach czy poręczach jak zawodowcy, ale wykorzystasz drążek, ławeczkę i hantle. Korzyści? Już po kilku treningach poczujesz się zwinniejszy i silniejszy, ponadto poprawisz swój zmysł równowagi.

Plan treningu


Ćwicz według opisanego poniżej schematu 3 razy w tygodniu, z minimum jednodniową przerwą między treningami. Stosuj naprzemiennie treningi A, B oraz C.

Trening A

Krok 1 zacznij od ćwiczenia nr 1 (podciąganie na drążku). Odpocznij i przejdź do drugiego ćwiczenia (pompki szwedzkie). Zrób przerwę i powtarzaj całość, aż osiągniesz zadaną liczbę serii. Zwróć uwagę, że liczba powtórzeń maleje z kolejnymi tygodniami, a co za tym idzie, powinieneś z tygodnia na tydzień zwiększać obciążenie. W ten sam sposób postępuj w kroku 2.

• Krok 1: Podciąganie w szerokim nachwycie oraz pompki szwedzkie.

 

Tydzień
Serie
Powtórzenia
Przerwa
1
48
120 s
2
4
6
120 s
3
4
4
120 s
4
4
8
120 s

 

• Krok 2: Pompki z rotacją tułowia i podciąganie w podporze.

 

Serie
Powtórzenia
Przerwa
4
maksymalna liczba powtórzeń
120 s

 

1 2 3 ... 4
STRONA 1 z 4

Komentarze

 (6)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij