Trening na poręczach - ostateczny test sprawności

Na poręczach nie da się wykonać oszukanych powtórzeń, serii na pół gwizdka czy przejść myślami obok treningu. Dwie niepozorne metalowe rurki szybko zweryfikują Twoje przygotowanie, koncentrację oraz faktyczną siłę. To naprawdę wyższa forma treningu.

Redakcja Men's Health Polska 2019-09-24

shutterstock.com

1. Pozycja podstawowa

ZOBACZ: Kalistenika - sposób na formę bez wychodzenia z domu

REKLAMA

Utrzymuj ciężar ciała na wyprostowanych ramionach. Kolana podciągnij do klatki piersiowej. To pozycja wyjściowa do wielu innych figur.

ZOBACZ: Kalistenika - sposób na formę bez wychodzenia z domu

2. Prostowanie nogi

3 serie po 10 powtórzeń

Wyprostuj lewą nogę i wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Następnie to samo wykonaj prawą nogą.

3. Przenoszenie bioder

ZOBACZ: Kalistenika - sposób na formę bez wychodzenia z domu

REKLAMA

Z pozycji tuck hold unieś biodra w tył, utrzymując proste ręce. Zatrzymaj ruch , gdy biodra znajdą się na wysokości ramion. Wróć.

4. Singiel

ZOBACZ: Kalistenika - sposób na formę bez wychodzenia z domu

REKLAMA

Okracz jedną poręcz – ciężar ciała utrzymuj na wyprostowanych rękach. Następnie wyprostuj naprzemiennie najpierw lewą, a potem prawą nogę.

5. Elka

ZOBACZ: Kalistenika - sposób na formę bez wychodzenia z domu

REKLAMA

Z pozycji wyjściowej wyprostuj obie nogi jednocześnie i wytrzymaj kilka sekund.

6. Pompka maltańska

ZOBACZ: Kalistenika - sposób na formę bez wychodzenia z domu

REKLAMA

Ustaw poręcze w literę V. Sam przyjmij pozycję do pompki, wyginając plecy w łuk i stając na palcach. Wykonaj pompkę, obniżając tors do wysokości poręczy.

7. Ucieczka do przodu

ZOBACZ: Kalistenika - sposób na formę bez wychodzenia z domu

REKLAMA

Zastosuj startową pozycję z poprzedniego ćwiczenia, lecz poręcze ustaw równolegle. Wykonaj przeskok nogami między poręczami, podciągając kolana do klatki piersiowej w środkowej fazie ruchu. Wyląduj, wykonując lustrzane odbicie pozycji startowej – oprzyj stopy na palcach i wypnij klatkę piersiową do góry, tworząc z tułowia lekki łuk. Teraz wróć. To jedno powtórzenie.

8. Spacer po ścianie

2 serie po 10 powtórzeń

Ustaw poręcze prostopadle do ściany w odległości około 60 cm. Przyjmij pozycję z ćwiczenia numer 4, opierając stopy o ścianę. Powoli prostując prawą nogę, przesuń ją w górę. Następnie powtórz ruch drugą nogą. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą.