1. Pozycja podstawowa
3 serie po 10 powtórzeń
Utrzymuj ciężar ciała na wyprostowanych ramionach. Kolana podciągnij do klatki piersiowej. To pozycja wyjściowa do wielu innych figur.
ZOBACZ: Kalistenika - sposób na formę bez wychodzenia z domu
2. Prostowanie nogi
3 serie po 10 powtórzeń
Wyprostuj lewą nogę i wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Następnie to samo wykonaj prawą nogą.
3. Przenoszenie bioder
3 serie po 10 powtórzeń
Z pozycji tuck hold unieś biodra w tył, utrzymując proste ręce. Zatrzymaj ruch , gdy biodra znajdą się na wysokości ramion. Wróć.
4. Singiel
3 serie po 10 powtórzeń
Okracz jedną poręcz – ciężar ciała utrzymuj na wyprostowanych rękach. Następnie wyprostuj naprzemiennie najpierw lewą, a potem prawą nogę.
5. Elka
3 serie po 10 powtórzeń
Z pozycji wyjściowej wyprostuj obie nogi jednocześnie i wytrzymaj kilka sekund.
6. Pompka maltańska
3 serie po 10 powtórzeń
Ustaw poręcze w literę V. Sam przyjmij pozycję do pompki, wyginając plecy w łuk i stając na palcach. Wykonaj pompkę, obniżając tors do wysokości poręczy.
7. Ucieczka do przodu
3 serie po 10 powtórzeń
Zastosuj startową pozycję z poprzedniego ćwiczenia, lecz poręcze ustaw równolegle. Wykonaj przeskok nogami między poręczami, podciągając kolana do klatki piersiowej w środkowej fazie ruchu. Wyląduj, wykonując lustrzane odbicie pozycji startowej – oprzyj stopy na palcach i wypnij klatkę piersiową do góry, tworząc z tułowia lekki łuk. Teraz wróć. To jedno powtórzenie.
8. Spacer po ścianie
2 serie po 10 powtórzeń
Ustaw poręcze prostopadle do ściany w odległości około 60 cm. Przyjmij pozycję z ćwiczenia numer 4, opierając stopy o ścianę. Powoli prostując prawą nogę, przesuń ją w górę. Następnie powtórz ruch drugą nogą. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą.
Komentarze