Trening na poręczach - ostateczny test sprawności

1. Pozycja podstawowa

3 serie po 10 powtórzeń

Utrzymuj ciężar ciała na wyprostowanych ramionach. Kolana podciągnij do klatki piersiowej. To pozycja wyjściowa do wielu innych figur.

ZOBACZ: Kalistenika - sposób na formę bez wychodzenia z domu

2. Prostowanie nogi

3 serie po 10 powtórzeń

Wyprostuj lewą nogę i wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Następnie to samo wykonaj prawą nogą.

3. Przenoszenie bioder

3 serie po 10 powtórzeń

Z pozycji tuck hold unieś biodra w tył, utrzymując proste ręce. Zatrzymaj ruch , gdy biodra znajdą się na wysokości ramion. Wróć.

4. Singiel

3 serie po 10 powtórzeń

Okracz jedną poręcz – ciężar ciała utrzymuj na wyprostowanych rękach. Następnie wyprostuj naprzemiennie najpierw lewą, a potem prawą nogę.

5. Elka

3 serie po 10 powtórzeń

Z pozycji wyjściowej wyprostuj obie nogi jednocześnie i wytrzymaj kilka sekund.

6. Pompka maltańska

3 serie po 10 powtórzeń

Ustaw poręcze w literę V. Sam przyjmij pozycję do pompki, wyginając plecy w łuk i stając na palcach. Wykonaj pompkę, obniżając tors do wysokości poręczy.

7. Ucieczka do przodu

3 serie po 10 powtórzeń

Zastosuj startową pozycję z poprzedniego ćwiczenia, lecz poręcze ustaw równolegle. Wykonaj przeskok nogami między poręczami, podciągając kolana do klatki piersiowej w środkowej fazie ruchu. Wyląduj, wykonując lustrzane odbicie pozycji startowej – oprzyj stopy na palcach i wypnij klatkę piersiową do góry, tworząc z tułowia lekki łuk. Teraz wróć. To jedno powtórzenie.

8. Spacer po ścianie

2 serie po 10 powtórzeń

Ustaw poręcze prostopadle do ściany w odległości około 60 cm. Przyjmij pozycję z ćwiczenia numer 4, opierając stopy o ścianę. Powoli prostując prawą nogę, przesuń ją w górę. Następnie powtórz ruch drugą nogą. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą.