Trening na poręczach [Poziom zaawansowany]

Trening na poręczach to jeden z najtrudniejszych elementów kalisteniki. Żeby poprawnie wykonywać większość ćwiczeń, trzeba mieć silny korpus, mocny chwyt i wytrzymałe przedramiona. Zacznij już dziś, a niedługo będziesz mógł wykonać nawet najbardziej skomplikowane układy. 

trening na poręczach, trening kalisteniczny shutterstock.com

1. Pompka tricepsowa

3 serie po 10 powtórzeń

trening na poręczach, trening w domuFOT. Philip Haynes, Model: Leon/ W Athletic, Grooming: Sabine ChammasFOT. Philip Haynes, Model: Leon/ W Athletic, Grooming: Sabine Chammas

Przyjmij pozycję, pięty ustawiając na boksie o wysokości równej poręczom (A). Powoli ugnij łokcie do kąta prostego (B). Dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej.

2. Pompka klasyczna

3 serie po 12 powtórzeń

trening na poręczach, trening w domuFOT. Philip Haynes, Model: Leon/ W Athletic, Grooming: Sabine ChammasFOT. Philip Haynes, Model: Leon/ W Athletic, Grooming: Sabine Chammas

Przyjmij pozycję do pompki, mocno łapiąc poręcze. Stopy oprzyj na podwyższeniu. Zejdź tak nisko, jak tylko dasz radę (A), a następnie wróć do startu (B).

3. Elka

3 serie po 10 sekund

trening na poręczach, trening w domuFOT. Philip Haynes, Model: Leon/ W Athletic, Grooming: Sabine ChammasFOT. Philip Haynes, Model: Leon/ W Athletic, Grooming: Sabine Chammas

Złap poręcze i dźwignij się na wyprostowanych rękach. Unieś proste nogi, aż będą równoległe do podłoża (A). Po 10 sekundach zrób sobie krótką przerwę (B). To jedna seria. Powtórz.

4. Okrakiem na poręczach

3 serie po 10 sekund

trening na poręczach, trening w domuFOT. Philip Haynes, Model: Leon/ W Athletic, Grooming: Sabine ChammasFOT. Philip Haynes, Model: Leon/ W Athletic, Grooming: Sabine Chammas

Ustaw poręcze blisko siebie i stań w szerokim rozkroku. Obniż pozycję i złap poręcze (A). Na 10 sekund unieś nogi szeroko na boki (B). Wróć. To jedna seria.

5. Planche z przyciąganiem kolan

3 serie po 20 sekund

trening na poręczach, trening w domuFOT. Philip Haynes, Model: Leon/ W Athletic, Grooming: Sabine ChammasFOT. Philip Haynes, Model: Leon/ W Athletic, Grooming: Sabine Chammas

Przyjmij pozycję do pompki, ciało przesuwając odrobinę do przodu (A). Oderwij nogi
od podestu i przyciągnij kolana do klatki (B). Wstrzymaj ruch na 20 sekund.

6. Stanie na rękach

3 serie po 10 sekund

trening na poręczach, trening w domuFOT. Philip Haynes, Model: Leon/ W Athletic, Grooming: Sabine ChammasFOT. Philip Haynes, Model: Leon/ W Athletic, Grooming: Sabine Chammas

Ustaw poręcze przy ścianie, chyba że czujesz się naprawdę pewnie. Pochyl się, złap je mocno (A) i dopełnij dzieła (B). Możesz oprzeć pięty o ścianę. Zatrzymaj
ruch na 10 sekund.

7. Pompka w staniu na rękach

3 serie po 8 powtórzeń

trening na poręczach, trening w domuFOT. Philip Haynes, Model: Leon/ W Athletic, Grooming: Sabine ChammasFOT. Philip Haynes, Model: Leon/ W Athletic, Grooming: Sabine Chammas

Samo stanie na rękach to dla Ciebie pestka? Na początek zapomnij o pomocy ściany (A), a następnie, zginając ręce w łokciach, obniż pozycję (B). Wróć. To jedno powtórzenie.

8. Pompka z głową w dół

3 serie po 12 powtórzeń

trening na poręczach, trening w domuFOT. Philip Haynes, Model: Leon/ W Athletic, Grooming: Sabine ChammasFOT. Philip Haynes, Model: Leon/ W Athletic, Grooming: Sabine Chammas

Ustaw podest bliżej poręczy niż przy klasycznej pompce. Przyjmij pozycję, unosząc wysoko biodra (A). Zginając łokcie, zejdź jak najniżej (B), a następnie wróć do startu.

9. Pompka z wąskim rozstawieniem rąk

3 serie po 15 powtórzeń

trening na poręczach, trening w domuFOT. Philip Haynes, Model: Leon/ W Athletic, Grooming: Sabine ChammasFOT. Philip Haynes, Model: Leon/ W Athletic, Grooming: Sabine Chammas

Złap poręcz oburącz, dłonie rozstawiając wężej niż na szerokość barków. Stopy ułóż na podłodze (A). Prowadząc łokcie blisko korpusu, zejdź w dół (B) i wróć do startu.

10. Pompka planche

3 serie po 12 powtórzeń

trening na poręczach, trening w domuFOT. Philip Haynes, Model: Leon/ W Athletic, Grooming: Sabine ChammasFOT. Philip Haynes, Model: Leon/ W Athletic, Grooming: Sabine Chammas

Pozycję startową przyjmij według wskazań z ćwiczenia nr 05 (A). Zginając łokcie, zrób pompkę (B). Zatrzymaj na sekundę ruch, nim wrócisz do startu. To jedno powtórzenie.

REKLAMA